Diese Vitamine brauchen wir im Winter besonders dringend

Erfahre alles über die neusten Gesundheits-Innovationen im Body & Health Lab.

Darum braucht unser Körper Vitamine:

Vitamine sind Lebenswichtige organische Mikronährstoffe, die für unsere körperliche und geistige Gesundheit sorgen. Unter anderem werden sie für den Stoffwechsel benötigt, unterstützen das Immunsystem und sind für den Aufbau von Zellen und Blutkörperchen unverzichtbar. Mittlerweile sind 13 verschiedene Vitamine bekannt. Abgesehen von Vitamin D kann sie unser Körper nicht selbst herstellen, weshalb wir sie durch die Nahrung aufnehmen müssen. Eine ausgewogene Ernährung sorgt also dafür, dass keine Mangelerscheinungen auftreten.

Welche Vitamine sind im Winter besonders wichtig?

Vitamin A: Dieses Vitamin stärkt unsere Sehfähigkeit, was vor allem in der Dämmerung während den Wintermonaten wertvoll ist. Vitamin A kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. In pflanzlichen findet sich die Vitamin-A-Vorstufe Betacarotin, die im Körper teilweise in Vitamin A umgewandelt wird. Besonders reich an Betacarotin sind unter anderem Karotten, Kürbisse und Spinat.

Vitamin C: Es ist hauptsächlich für den Stoffwechsel und den Aufbau des Immunsystems zuständig. Entgegen der gängigen Annahme schützt Vitamin C bei ausreichender Versorgung jedoch nicht vor Erkältungen und Grippe. Allenfalls verkürzt es die Krankheitsdauer und lindert die Symptome geringfügig. Vitamin C kommt zum Beispiel in Zitrusfrüchten, Beeren, Brokkoli und Kohl vor.

Vitamin E: Es ist für den Zellaufbau wichtig, hält das Blut flüssig und vermindert somit das Risiko, dass Gefässe verstopfen und sich Gerinnsel bilden. Das Risiko dafür ist in der kalten Jahreszeit erhöht. Besonders viel Vitamin E enthalten Pflanzenöle und Nüsse.

Vitamin D: Vitamin D nehmen wir nicht hauptsächlich über die Nahrung, sondern über Sonnenlicht auf. Deshalb sind unsere Werte im Februar und März am tiefsten. Während der klassischen Grippezeit – im Dezember und Januar – haben wir in der Regel jedoch noch Reserven. Geringe Mengen Vitamin D stecken in Fisch und Käse.

Wer sollte zu Nahrungsmittel-Supplementen greifen?

Mindestens 30 bis 40 Prozent der Schweizer Bevölkerung nimmt regelmässig Nahrungsergänzungsmittel in Tabletten- und Tropfen-Form ein. Tatsächlich nötig wäre das nur bei den wenigsten: «In der Schweiz ist vermutlich nur ein sehr kleiner Teil der Allgemeinbevölkerung von einer Mangelernährung betroffen», sagt der Präventivmediziner und Ernährungswissenschaftler David Fäh von der Berner Fachhochschule. In der Regel nehme man hierzulande mit der normalen Ernährung genügend Vitamine auf, um auch im Winter gegen schlimmere Erkrankungen gewappnet zu sein. Grundsätzlich gelte: «Je stärker sich jemand kulinarisch einschränkt – ob freiwillig oder weil er gezwungen ist – desto eher macht eine Supplementierung Sinn.»

Veganern mangle es häufig an Vitamin B12, da dieses nur in tierischen Produkten vorkommt. Allerdings könne es auch über angereicherte Lebensmittel wie Milchersatzprodukte konsumiert werden. Schwangere und Kinder haben gemäss David Fäh teilweise eine kritisch tiefe Jod-Versorgung und junge Frauen seien gemäss einigen Studien knapp versorgt mit Eisen. Bei manchen älteren Menschen könne eine Vitamin-D-Supplementierung sinnvoll sein, obwohl die Studienresultate dazu widersprüchlich sind. 

Eine Studie der ETH zeigte auf, dass gerade in der Winterzeit bei Frauen nach den Wechseljahren viel höhere Vitamin-D-Dosen nötig sind, als bisher angenommen, um die Knochengesundheit zu erhalten. David Fäh äussert jedoch Bedenken: «Aus einem tiefen Vitamin-D-Spiegel automatisch zu schliessen, dass das Vitamin die Ursache einer Krankheit ist, ist sicher falsch.» Ausserdem sei eine normale Knochendichte keine Garantie dafür, dass ein Knochen nicht bricht, und Osteoporose führe nicht zwingend zu einer Fraktur. Viel effizienter als eine Supplementierung, um Knochenbrüche zu verhindern, findet der Ernährungswissenschaftler Präventivmassnahmen gegen Stürze.

Welche Gefahren birgt eine Supplementierung?

Wer bestimmte Nährstoffe supplementieren möchte, sollte dies mit seinem Arzt oder seiner Ärztin absprechen. Zu hohe Dosierungen über einen längeren Zeitraum können die Gesundheit nämlich gefährden:

• Hohe Dosen Vitamin A und Betacarotin können bei Rauchern und Asbest-Exponierten Lungenkrebs fördern. 
• Zu viel Folsäure könnte das Risiko für Prostatakrebs steigern. 
• Vitamin E senkt zwar das Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden, erhöht aber das Risiko für einen sogenannten hämorrhagischen Hirninfarkt, bei dem Blut aus einem Hirngefäss fliesst und den Druck im Schädel erhöht. Dies, weil Vitamin E das Blut verdünnt. 
• Omega-3-Fettsäuren können das Risiko für Herz-Rhythmus-Störungen erhöhen.
• Bei Kalzium gibt es Hinweise darauf, dass sehr hohe Dosierungen in Pillenform das Herzinfarkt-Risiko bei Frauen erhöhen.

Zudem bedienen Nahrungsergänzungsmittel unsere Bequemlichkeit: «Der Griff zur Tablette vermittelt vielen Menschen das Gefühl, sie müssten sich und ihre Gesundheit nun nicht mehr weiter schützen», sagt David Fäh. Dabei gäbe es weitaus effizientere Massnahmen, um gut durch den Winter zu kommen: Zum Beispiel regelmässiges Händewaschen, sich nicht mit ungewaschenen Fingern in die Augen zu fassen, eine Hygienemaske zu tragen, ausreichend zu schlafen und grundsätzlich einen gesunden Lebensstil zu pflegen.

So soll die Vitamin-Zufuhr in Zukunft optimiert werden

Individuelle Versorgung:
David Fäh geht davon aus, dass in 10 bis 20 Jahren eine individuelle, massgeschneiderte Versorgung von Nährstoffen möglich ist. Dazu müssten der Stoffwechsel, die Genetik und Epigenetik sowie das Mikrobiom und dessen Aktivität genau untersucht werden, um Rückschlüsse darauf zu erhalten, welche Mikronährstoffe bei einem Menschen über welche Zeitspanne und in welchem Lebensalter supplementiert werden sollten. Dadurch würde eine Überversorgung mit Nährstoffen, die gar nicht benötigt werden, verhindert. «Aktuell wird bereits in diese Richtung geforscht, von einer Umsetzung in der Praxis sind wir aber noch weit entfernt», sagt Fäh. 

Gentechnik:
Weitere Möglichkeiten für eine optimierte Nährstoffversorgung bietet die Gentechnik. Internationalen Forschern ist es bereits gelungen, Tomaten so zu verändern, dass sie Provitamin D3 enthalten. Ein weiteres Forscherteam hat gemäss der ETH mittels Gentechnik den Vitamin-B6-Gehalt von Maniok zu erhöhen. David Fäh findet diese Ansätze insbesondere interessant, um Mangelernährungen in Entwicklungsländern entgegenzuwirken. 

Erfahre alles über die neusten Gesundheits-Innovationen im Body & Health Lab.