Während die Menschen in den systemrelevanten Berufen teilweise dringend eine Pause nötig hätten, schläft so mancher Büromaus im Home Office gerade der Po ein. Gluteale Amnesie heisst das. Oder Dead Butt Syndrom. Der Po und seine Bestandteile haben vergessen, was sie sonst noch können, ausser sitzen, sitzen, kurz aufstehen, um Kaffee zu holen, sitzen.
Ein paar Tage gemütlich zu sein, ist nicht tragisch. Aber langfristig nur rumzusitzen? Die Gesässmuskeln zu lange zu vernachlässigen schon eher. Denn ab einem gewissen Punkt ist es schwer diese wieder auf Trapp zu bringen – schreibt Refinery29. Sie vergessen sozusagen zu arbeiten, wenn wir sie nicht regelmässig Reizen aussetzen, sprich uns bewegen. Das führt zu einer Überbeanspruchung von anderen Muskelgruppen, was wiederum zu Rückenschmerzen auslösen kann.
Nun, nicht jeder Rückenschmerz ist auf einen lahmen Po zurückzuführen. Und dem Artikel ist auch nicht zu entnehmen, wie lange rumsitzen lange genug ist, damit der Gluteus Maximus vergisst, wie er funktioniert – aber so oder so sollte man es nicht drauf ankommen lassen. Also los zu Vorsatz Nummer 12 (davor stehen Dinge wie die Welt retten durch das schonen der Umwelt oder Oma öfter anrufen) fürs Jahr 2021: Po-Training (Whoop). Und da wir sowieso schon daheim sind, machen wir das auch gleich zu Hause mit diesen Übungen. Was wir noch dazu brauchen ist ein Theraband und sonst nichts.
Aufwärmen
Dabei trainieren wir Ausdauer und Balance. Drei Mal wiederholen:
1) Das Band um die Sprunggelenke oder Waden legen. 45 Sekunden lang Hampelmann-Sprünge.
2) Gewicht auf ein Bein verlagern und das andere Bein nach hinten ziehen (Fuss geflext). Bewegung pro Bein je 45 Sekunden lang.
Muskeln definieren
1) Kniebeugen. Das Theraband oberhalb der Knie spannen, die Füsse etwas breiter als hüftbreit platzieren und danach mit geradem Rücken nach hinten sinken – als würde man sich auf einen Stuhl setzen (die Knie sollten dabei nie weiter vorne sein als die Zehen). 45 Sekunden lang. Die letzten 15 Sekunden soweit unten wie möglich halten und die Knie gegen den Zug des Therabands pressen.
2) Brücke. Auf den Rücken legen. Füsse hüftweit auseinander. Beine anwinkeln. Theraband oberhalb der Knie montieren. Po nach oben drücken bis der Körper eine gerade Linie bildet. Knie dreimal auseinander drücken. Rücken, Po anschliessend wieder langsam abrollen. 45 Sekunden. 15 Sekunden halten und Knie gegen den Zug des Therabands pressen.
Straffen
1) Band um die Kniegelenke legen. Gewicht auf ein Bein verlagern. Zweites Bein zur Seite hochziehen, gestreckt halten. 45 Sekunden lang. Bein wechseln.
2) Band um die Füsse schallen. Seitliche Ausfallschritte in der Squat-Position (Knie gebeugt). Abwechselnd nach link und rechts. 45 Sekunden lang.
3) Ohne Band. Brücke (auf dem Rücken liegend die Hüfte hochdrücken), aber nur auf einem Bein. Das zweite ausgestreckt halten. Jeweils für 45 Sekunden pro Bein.
Danach sollte der Po wach sein. Wenn nicht: Übungen nach belieben Wiederholen.