Im Büro, in der U-Bahn oder auf der Couch: Wir sitzen zu viel. Laut einer Studie verbringen wir an einem normalen Werktag durchschnittlich achteinhalb Stunden in Sitzposition. Dem menschlichen Körper tut das gar nicht gut, denn er ist eigentlich für Bewegung gebaut. Der US-Forscher Dr. James Levine setzt mit dem Slogan «Sitzen ist das neue Rauchen» die schädlichen Auswirkungen des vielen Sitzens sogar mit jahrelangem Zigarettenkonsum gleich. Wer dem entgegenwirken möchte, sollte diese kleinen Übungen in den Alltag einbauen.
Auf dem Boden sitzen
Langes Sitzen mit noch mehr Sitzen bekämpfen? Klingt kontraproduktiv, hilft aber tatsächlich. Denn durch das viele Sitzen auf Stühlen verkrümmt sich die Wirbelsäule, Kopf und Nacken fangen an, nach vorne zu neigen und die Hüftgelenke werden steif. Auf dem Boden müssen wir unsere Haltung aktiver kontrollieren, was Körperhaltung, Flexibilität und Mobilität verbessert. 15 bis 30 Minuten täglich können schon einen grossen Unterschied machen. Die effektivsten Positionen sind mit überkreuzten Beinen wie beim Yoga-Sitz, mit im 90-Grad-Winkel gebeugten Beinen (die Füsse nach hinten zeigend) und mit beiden Fusssohlen den Boden berührend in der Hocke.
Sitting-Rising-Test
Von hier lässt sich direkt an die nächste Übung anknüpfen: Viele Menschen schaffen es nicht, aus dem Schneidersitz direkt vom Boden aufzustehen, ohne sich an etwas festzuhalten oder sich am Boden abzustützen. Es lohnt sich, täglich daran zu arbeiten: Studien belegen, dass der sogenannte «Sitting-Rising-Test» nicht nur Flexibilität und Stabilität fördert, sondern ein Indikator für die Lebenserwartung haben kann.
Die Yoga-Taube
Langes Sitzen verkürzt die Hüft- und Gesässmuskulatur, was die Beweglichkeit einschränkt und langfristig Rückenschmerzen, Knie- und Fussprobleme sowie schlechtere Durchblutung zur Folge haben kann. Wer schon einmal Yoga praktiziert hat, ist sicherlich mit dem Tauben-Asana vertraut – kaum eine andere Übung stretcht die Hüfte so effektiv. Statt gleich die Yoga-Matte auszurollen, kann man diese Übung auch im Stehen in den Alltag einbauen: Dafür die rechte Wade seitlich – mit dem Knie nach rechts zeigend – flach auf einer erhöhten Oberfläche (z. B. dem Schreibtisch) ablegen, mit dem linken Bein fest auf dem Boden stehen. Die linke Hand auf dem rechten Fussknöchel platzieren, die rechte auf dem Knie, dann nach vorne beugen und den Oberkörper leicht zum rechten Fuss drehen. Position etwa drei Minuten halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.
Der Gesäss-Squeeze
Gesässmuskeln stärken das Becken und sorgen dafür, dass es nicht nach vorne kippt. Die Muskulatur lässt sich ganz einfach – und unauffällig – im Alltag trainieren. Dazu presst man die Gesässmuskeln zusammen, als würde man versuchen, einen Stift zwischen den Pobacken zu halten. Die Übung funktioniert sowohl im Sitzen als auch im Stehen – zum Beispiel während man an der Kaffeemaschine wartet.
Einfach mal aufstehen
Wenn möglich, kann ein Stehpult helfen, um dem Körper ein wenig Abwechslung im Bürotag zu bieten. Regelmässig die Position zu verändern, statt acht Stunden starr auf einem Stuhl zu verharren, macht einen grossen Unterschied. Wer nicht die Möglichkeit hat, seinen Schreibtisch zu verstellen, sollte zumindest einmal in der Stunde aufstehen und sich die Beine vertreten oder ausschütteln. Eine weitere Option: Kurze Telefonate nutzen, um aufzustehen und ein wenig auf- und abzulaufen.