Nach einem stressigen Arbeitstag belohnen wir uns am Abend mit einem Glas Wein. Oder zwei. Schliesslich müssen wir irgendwie entspannen. Dass diese Rechnung nicht wirklich aufgeht, merkt man im dümmsten Fall spätestens am nächsten Morgen. Und wir wissen es ja eigentlich: Zu viel Alkohol ist ungesund. Also nehmen wir uns vor, den Konsum zu reduzieren. Wir verraten, wie das am besten geht.
Trinktagebuch
Ein, zwei oder fünf Drinks? Wer sich einen Überblick über sein Trinkverhalten verschaffen möchte, führt am besten Tagebuch. Darin notiert man die genaue Anzahl und in welcher Situation man getrunken hat. So sieht man auch, welche Gewohnheiten und Erwartungen man mit Alkohol verbindet. Die Stiftung Gesundheitswesen bietet einen praktischen Vordruck zum Herunterladen an.
Alkoholgehalt im Auge behalten
Wisst ihr, ab welchem Grenzwert der Alkoholkonsum als riskant gilt? Bei Frauen liegt er bei 12 Gramm täglich, bei Männern bei 24 Gramm. Was bedeutet das im Alltag? Ein Glas Rotwein (2 dl) enthält 18 Gramm reinen Alkohol, ein Cüpli (1 dl) 9 Gramm und ein grosses Bier (5 dl) 20 Gramm. Man hat also ziemlich schnell die Obergrenze erreicht.
Wasser, Wasser, Wasser
Um weniger Alkohol zu trinken, sollte man begleitend immer genügend Wasser oder andere alkoholfreie Getränke zu sich nehmen. Um ein bisschen Pepp ins Spiel zu bringen, kann man das Wasser auch mit Zitrone oder einer Scheibe Gurke aromatisieren. Übrigens: Wusstet ihr, weshalb man jeden Tag mit einem Glas Wasser starten sollte? Wir verraten es euch hier >
Eins nach dem anderen
Schenkt euch erst nach, wenn das Glas auch wirklich leer ist. Wer ständig nachfüllt, verliert komplett die Übersicht. Dazu lohnt es sich, langsam zu trinken und kleine Schlucke zu nehmen. Am besten stellt man das Getränk immer wieder mal hin, das verhilft zu Pausen.
Setzt euch Ziele
Konkrete Ziele helfen, diese auch besser einzuhalten. Das geht mit einer Tabelle, die von drink-less-schweiz zur Verfügung gestellt wird oder mit der App «Drink less Schweiz». Wem beide Varianten zu aufwändig sind, der kann sich auch mit einem einfachen Notizzettel behelfen. Wichtig: Seid realistisch und geht schrittweise vor. Das ermöglicht Erfolgserlebnisse und hält uns motiviert. Es ist einfacher, sich zu Beginn vorzunehmen, zum Beispiel nicht vor 15 Uhr und nicht nach 21 Uhr zu trinken statt ganz zu verzichten.
Sich selber belohnen
Die Experten von Drink less Schweiz raten, die Zielsetzungen mit einer Belohnung zu verknüpfen. Das kann ein Buch sein, das man sich schon lange wünscht oder ein Home-Spa-Day. «Belohnen Sie sich punktuell, beispielsweise nach einer Woche, in der Sie die Ziele eingehalten haben. Denken Sie daran: Wenn Sie weniger Alkohol trinken, sparen Sie Geld und Kalorien – und Sie gewinnen Zeit.»
Start mit Abstinenz?
Wer möchte, und es sich zutraut, kann in der Startphase ganz auf Alkohol verzichten. Auch wenn man längerfristig nicht abstinent leben, sondern den Konsum einfach reduzieren will. Dieser Entscheid ist aber sehr individuell.
Vorsicht Stolpersteine
In gewissen Situationen greift man schneller zu Alkohol. Welche das sind, ist auch wieder individuell. Am besten überlegt man sich, zu welchem Zeitpunkt man vermehrt alkoholische Getränke «braucht». Das kann bei Stress sein, aber auch bei körperlichen Beschwerden oder Sorgen. Ist man sich dieser Situationen bewusst, kann man beim Eintreffen besser darauf reagieren. Bei Stress zum Beispiel lohnt es sich, ganz bewusst ohne Alkohol zu entspannen. Das geht mit Musik, einem guten Gespräch, aber auch mit Bewegung.
Vorratsschrank auffüllen
Richtig gehört! Und zwar mit leckeren Alternativen. Welche Drinks uns einen Rausch ohne Kater verschaffen, erfährt ihr hier >
Ausrutscher gehören dazu
Was wäre ein Vorsatz, wenn wir ihn nicht brechen würden? Genau, Ausrutscher gehören einfach dazu. Wichtig ist, dass man trotzdem weiter macht. Im besten Fall lernen wir daraus. Das können wir sogar beeinflussen, indem wir die Situation analysieren. Was war der Auslöser? Wie kann ich nächstes Mal besser reagieren?