Die Deadline für ein wichtiges Projekt oder einen Bericht steht an und obwohl die Zeit drängt, erscheint es unmöglich einen klaren Gedanken zu fassen und sich auf die konkrete Aufgabe zu konzentrieren. Während man verschiedene Internetseiten willkürlich durchscrollt, wandert der Blick in regelmässigen Abständen zum blinkenden Smartphone - schon wieder eine Nachricht. Das Spiel der Ablenkung und Prokrastination hat seinen endgültigen Höhepunkt erreicht. Wer kennt das Gefühl einer völligen Blockade im Kopf nicht?
Smartphones, Soziale Medien und permanente Benachrichtigungen aus diversen Apps und Nachrichtendiensten dominieren unser Privatleben sowie unseren Arbeitsalltag seit geraumer Zeit - vor allem, wenn wir unsere Arbeitszeit überwiegend vor einem Bildschirm verbringen. Das Ausmass der ständigen Reizüberflutung ist beträchtlich: «Unsere Aufmerksamkeitsspanne auf Computern und Smartphones ist mittlerweile so wahnsinnig kurz geworden, dass wir durchschnittlich nur noch 47 Sekunden auf jedem Bildschirm verbringen», schreibt Dr. Gloria Mark, Professorin für Informatik an der University of California, Irvin in ihrem Buch «Attention Span: A Groundbreaking Way to Restore Balance, Happiness and Productivity.»
Doch das ist noch lange kein Grund, den neuen Technologien komplett abzuschwören. Mit diesen fünf Tipps gelingt der Weg zurück zu Aufmerksamkeit und Konzentration:
Benachrichtigungen auf dem Smartphone deaktivieren
Eine psychologische Studie rund um Professor Larry Rosen von der California State University hat ergeben, dass Benachrichtigungen auf dem Smartphone Angst und Stress erzeugen können. Das menschliche Gehirn reagiert auf Neuheiten und ist deshalb nicht imstande, einen Alarm einfach zu ignorieren. Deshalb ist das Deaktivieren von Benachrichtigungen auf dem Smartphone eine gute Möglichkeit, Ablenkungen zu reduzieren.
Die Pomodoro-Technik
Wer dazu neigt, alle Aufgaben gleichzeitig bewältigen zu wollen, wird schnell merken, dass die Leistung abfällt. Ausserdem kommt es zu einer Erhöhung des Stresslevels. Daher ist es ratsam, immer eine Aufgabe zu beenden, bevor man mit der nächsten beginnt. Die Pomodoro-Technik hilft dabei, dem sogenannten Multitasking systematisch entgegenzuwirken:
Zuerst verschriftlicht man Aufgaben und unterteilt diese in jeweils vier 25-Minuten-Abschnitte. Nun konzentriert man sich 25 Minuten lang auf die erste Aufgabe und legt danach eine fünfminütige Pause ein. Diesen Vorgang wiederholt man für die nächsten drei Arbeitsabschnitte. Nach den ersten vier Pomodoris legt man eine längere Pause von ca. 15 bis 20 Minuten ein.
Bewegung und Meditation fördern die Konzentration
Zur Förderung der Konzentration und Produktivität ist es wichtig, während der Arbeitszeit vor dem Bildschirm kurze Pausen einzulegen. Das Gehirn kann sich in dieser Zeit erholen und seine Batterien wieder aufladen. Ob man nun 10 Minuten lang meditiert oder einen kurzen Spaziergang an der frischen Luft macht, bleibt der individuellen Vorliebe überlassen.
Was ist eine «Tech-Break»?
Energie tanken, während man Candy Crush spielt oder den Instagram-Feed durchscrollt? Laut Dr. Rosen gibt es daran, grundsätzlich nichts auszusetzen. Das Problem entsteht erst, wenn die Pausen länger oder häufiger werden als beabsichtigt. Dr. Rosen empfiehlt daher eine sogenannte «Tech-Break» einzulegen. Alles was man dazu benötigt, ist ein Timer und etwas Selbstkontrolle. Bevor man sich wieder auf eine Aufgabe fokussieren muss, sollte man sich ein oder zwei Minuten Zeit nehmen und alle Lieblings-Apps auf dem Smartphone öffnen. Ähnlich wie bei der Pomodoro-Technik stellt man danach den Timer auf 15 Minuten ein, schaltet das Telefon stumm und legt es mit der Vorderseite nach unten bei Seite. Wenn der Alarm klingelt, nimmt man sich wieder ein bis zwei Minuten Zeit, um das Telefon durchzusehen. Bis zu einer längeren Pause wiederholt man diesen Vorgang drei- bis viermal.
Gedruckte Bücher lesen
In Zeiten von Smartphones und Sozialen Medien, finden es viele Menschen schwierig, voll und ganz in den Inhalt eines Textes einzutauchen. Der Grund: Bildschirme sind so konzipiert, dass man den geschriebenen Text schnellstmöglich überfliegen kann. Dabei gehen oft wichtige Informationen verloren. Zudem liegt die Aufmerksamkeit nicht vollkommen am Text, weil Informationen auf dem Bildschirm ständig aktualisiert werden. Das Gehirn passt sich an diesen Lesestil an. «Wir haben eine kognitive Ungeduld gegenüber unserem Leben entwickelt», sagt Professor Maryanne Wolf von der University of California. Sie hat den Begriff «deep reading» geprägt und rät dazu, mindestens 20 Minuten am Tag ein gedrucktes Buch zu lesen. Dabei ist es wichtig geduldig zu sein - es kann einige Zeit dauern bis man sich wieder vollständig auf das Lesen einlassen und es geniessen kann.