1. Her mit der Bucket List!
Wollen wir weniger am Handy kleben, dürfen wir uns fragen: Wovon will ich eigentlich mehr? Denn oft greifen wir auch aus Langeweile oder Stress zum Gerät. Und wissen gar nicht so recht, was uns guttun oder erfüllen würde. Ideal hierfür ist eine Liste mit Dingen – egal, ob kleine oder grosse –, die wir in unser Leben integrieren wollen. Fotografieren? Freunde einladen? Ein Buch schreiben? Liegt der Fokus auf der Gestaltung unseres echten Lebens, wird das Smartphone schneller langweilig.
2. Analoger Wecker, analoges Magazin
Viele von uns fragen sich: Ja, warum hänge ich denn so viel am Smartphone? Ein Teil der Antwort: Weil wir es immer bei uns haben. Und es vielfach Wecker, Fotoalbum und Radio in einem ist. Hier kann es helfen, zwei, drei Funktionen wieder auszulagern. Mit analogem Wecker im Schlafzimmer, einem schönen Retroradio mit Bluetooth-Funktion für den Podcast am Sonntagmorgen oder dem gedruckten Lieblingsmagazin, das man genüsslich mit in die Badewanne nehmen kann.
3. Vorbereitung auf Zeit und Emotionslöcher
Ob zwei Minuten gelangweilt oder mies gelaunt: Das Handy beamt uns erfolgreich aus jeder noch so unangenehmen Situation. Was kurzfristig Erleichterung verschaffen kann, macht langfristig aber nicht glücklich. Weil wir Dingen aus dem Weg gehen, statt sie anzupacken. Hier hilft es, Alternativen zur Hand zu haben. Langeweile? Das Buch liegt griffbereit in der Tasche. Müde oder genervt? Das Gartenprojekt mit Bekannten ist bereits im Kalender notiert.
4. Hobbys am Morgen statt am Abend
Nach einem langen Arbeitstag noch die Aquarellfarben aus dem Keller holen? Oder abends um acht Uhr im Regen noch ins Fitnessstudio? Viele sind nach einem langen, ohnehin schon digitalen Arbeitstag so ausgelaugt, dass die Energie bloss noch für eines reicht: zum Scrollen. Da kann es helfen, unsere Herzensprojekte auf den Morgen zu verlegen. Und die erste digitalfreie Stunde des Tages mit Schreiben, Bewegung oder Malen zu füllen. So starten wir schon viel erfüllter in den Tag.
5. Digitale Familienzeit – aber gemeinsam!
Statt in der Familie ständig um Präsenz zu kämpfen und die Kinder zu ermahnen, weniger am Bildschirm zu hängen, drehen wir den Spiess um: Einmal die Woche ist digitale Familienzeit, und die Kinder dürfen entscheiden, was geschaut oder zusammen gegamed wird. Das ist dann zwar digital verbrachte Zeit, aber alle erleben gemeinsam dasselbe, statt dass wir uns individuell hinter den Bildschirm zurückziehen. Und das Thema Bildschirm wird proaktiv ins Familienleben integriert und auch positiv besetzt, statt bloss kritisiert.
6. E-Mail-Öffnungszeiten
Ferienabwesenheit kennen wir bereits. Wir können aber viel Tempo herausnehmen, wenn wir in unserer Signatur vermerken, wann wir digital erreichbar sind – und wann nicht. Beispielsweise, indem wir angeben, an welchen Tagen wir arbeiten oder dass wir für die Beantwortung von E-Mails ein paar Tage Zeit brauchen, für den Notfall aber eine Handynummer bereitliegt. Hauptsache, wir kommunizieren klar und verlässlich.
7. Nachrichten bündeln
Das Digitale überfordert uns, weil es kein Ende zu nehmen scheint. Immer ist da noch eine E-Mail, eine Nachricht oder ein Anruf zu erledigen. Und ehe man sich versieht, ist der Abend schon wieder um. Deshalb sollten wir die Beantwortung und das Checken von Nachrichten bündeln. Hierfür stellen wir am besten einen Timer, der uns daran erinnert, wenn die halbe Stunde um ist, und überlegen uns, was wir jetzt noch erledigt haben wollen, bevor wir online gehen. Danach ist Feierabend!
8. Qualität statt Quantität
Die Konsumgesellschaft will uns auch beim Digitalen weismachen: je mehr, desto besser. Wir können uns jedoch ganz viel Stress und Zeit sparen, wenn wir wählerischer sind. Beispielsweise, indem wir einen guten Newsletter abonnieren, der uns täglich über Nachrichten informiert, statt alle paar Minuten auf eine Newsseite zu klicken. Oder indem wir Dinge bei kleinen Onlineshops einkaufen, die eine mengenmässig überschaubare, dafür aber hochwertige Auswahl an Produkten haben.
Anna Miller ist freie Journalistin, Autorin, Positive Psychologin und Profi für digitale Achtsamkeit. In ihrem Ratgeber «Verbunden» (Ullstein Verlag) verrät die Schweizerin, wie wir aus diesem Teufelskreis ausbrechen.
PETER HAUSER