Meditation ist eine jahrtausendealte Methode, zur Ruhe zu kommen – im Körper und im Kopf. Die ganze Konzentration ohne Ablenkung auf den jetzigen Moment zu lenken, dient als Hilfsmittel, Stress zu reduzieren, die Gedanken zur Ruhe kommen zu lassen und Gefühle in Balance zu halten. Studien belegen, dass regelmässiges Meditieren Angststörungen, Panikattacken und depressive Verstimmungen reduzieren kann. Wer sich bei Meditation nun einen Yogi vorstellt, der stundenlang mit geschlossenen Augen im Lotussitz und der typischen Handgeste der aufeinander gelegten Daumen und Zeigefinger verharrt, kann sich kaum vorstellen, dass diese Übung etwas für Kinder sein soll.
Doch Kinder müssen nicht im Schneidersitz auf dem Boden sitzen und nichts tun. In abgewandten, kinderfreundlichen Formen, sind Achtsamkeitsübungen eine tolle Beschäftigung für Kinder – die erst noch viele positive Nebeneffekte für die Kleinen mit sich bringen.
Diese positiven Auswirkungen hat Meditation auf Kinder
Schon ab dem Kindergartenalter sind spielerische Formen der Meditation gut in die Beschäftigung von Kindern integrierbar. Die Übungen wirken sich nicht nur positiv auf die Konzentration der Kleinen aus, sie wirken auch der konstanten Reizüberflutung entgegen, denen Kinder oft ausgesetzt sind und sorgen ausserdem für eine Pause, in der das Kind neue Energie schöpfen kann. Meditation kann auch Kindern dabei helfen, mit Ängsten und Stress umzugehen und es hilft, dass sie im Alltag ausgeglichener sind.
5 Top-Tipps für die Meditation mit Kindern
Damit die Meditation mit Kindern gelingt und hoffentlich auch noch Spass macht, helfen die folgenden fünf Punkte als Vorbereitung.
Dauer kurz halten
Während Erwachsene gut während 15 bis 30 Minuten still sitzen können, fällt es Kindern schwer, ewig lang ruhig zu sitzen – und das ist auch gar nicht nötig. Haltet die Achtsamkeitsübung kurz: Etwa fünf Minuten Meditation sind eine gute Richtzeit. Merkt ihr dann, dass das Kind noch ganz ruhig und entspannt ist und gerne weitermachen will, könnt ihr die Übung ausdehnen. Stellt ihr aber schon nach zwei Minuten fest, dass das Kind unruhig wird, kommt ihr einfach früher zum Ende.
Erklären, was passiert
Statt das Kind im Ungewissen zu lassen, wie die Übung abläuft, erklärt ihm zuerst, was ihr tun werdet und worum es geht. Wenn es damit nicht überrascht wird, kann es sich besser darauf konzentrieren. Nennt auch, wie lange die Übung dauern wird, und macht ab, dass ihr beide während dieser Zeitspanne den Raum nicht verlässt.
Das Kind entscheiden lassen
Fragt das Kind, ob es meditieren möchte, statt es zu einer Übung zu zwingen. Lasst euer Kind selber entscheiden, ob es sich für die Übung auf ein Kissen auf dem Boden setzen, auf einer Yogamatte flach auf den Rücken legen, oder in eine Decke gekuschelt aufs Sofa setzen will. Gebt den Kindern möglichst viel Freiraum und seid nicht zu streng mit den Regeln, damit die Meditation spannend bleibt und nicht in eine nervige Pflicht überkippt. Hat das Kind keine Lust auf Meditation, dann lasst das Thema vorerst ruhen.
Neugierig machen
Will das Kind nicht von sich aus mitmachen beim Meditieren, dann meditiert eben selber. Vielleicht wird das Kind ja neugierig und will wissen, was ihr da genau macht und will dann plötzlich auch dabei sein! So ermöglichst du dem Kind, ohne Zwang und aus eigenem Interesse zu meditieren. Es gilt also, mit gutem Beispiel voranzugehen – schliesslich ist Meditation ja auch für Erwachsene entspannend und wohltuend.
Schöne Atmosphäre schaffen
Schafft eine angenehme, beruhigende Atmosphäre für die Meditationsübung. Hier können eine Kuscheldecke, eine Kerze oder Räucherstäbchen zum Einsatz kommen (falls euer Kind das mag!). Eine Klangschale, die mit dem Gong den Anfang und das Ende der Stille signalisiert, kann für Kinder ebenfalls hilfreich – und spannend – sein. Vielleicht macht ihr während der Meditation die Zimmertüre zu, und hängt ein selbstgemachtes «Nicht stören – wir meditieren»-Schild an die Tür, damit ihr nicht von anderen Familienmitgliedern gestört werdet? Und nicht zuletzt: Wenn ihr selber ruhig und entspannt an die Sache herangeht, übertragt ihr diese Emotionen automatisch auf euer Kind.
5 Achtsamkeitsübungen, die für Kinder geeignet sind
Das sind fünf einfache Übungen, die ihr ganz leicht zuhause mit euren Kindern ausprobieren könnt.
Bewusstes Atmen
Um die Atemübung kindergerecht zu halten, braucht ihr dafür ein Kuscheltier oder ein anderes Spielzeug, das nicht zu schwer ist. Das Kind legt sich flach auf den Boden, – damit es bequemer ist, auf einen Teppich oder eine Yogamatte – auf dem Bauch platziert ihr das ausgesuchte Kuscheltier oder Spielzeug. Sagt dem Kind, dass es tief ein- und ausatmen und dabei das Kuscheltier oder Spielzeug auf dem Bauch beobachten soll, wie es sich bei jedem Atemzug hebt und wieder senkt. In einem nächsten Schritt könnt ihr das Kind anleiten, das Kuscheltier mit dem Atem so langsam und gleichmässig wie möglich auf- und abzubewegen. Das Kind darf sich dabei zum Beispiel vorstellen, dass es das Kuscheltier in den Schlaf wiegt. Wollt ihr noch einen Schritt weiter gehen, könnt ihr das Kind anweisen, die Augen zu schliessen und die Bewegung vom Kuscheltier nur noch mit dem Bauch zu spüren.
Fantasiereise
In der Fantasie- oder Traumreise erzählt ihr dem Kind eine Geschichte, in der das Kind gewissermassen in Gedanken auf Entdeckungsreise geht. Weise es an, es sich bequem zu machen und die Augen zu schliessen, damit es sich ganz auf die Geschichte konzentrieren kann. Die Idee ist, dass das Kind sich alles ganz genau bildlich vorstellt, es versetzt sich selber in die Reise hinein. Natürlich soll die Geschichte positiv und angenehm sein und keine grossen Überraschungen und Wendungen beinhalten. Ihr könnt euch die Geschichte selber ausdenken, oder ein entsprechendes Video oder Hörspiel abspielen. Wichtig ist, dass die Geschichte das Kind direkt mit «du» anspricht, damit es der Mittelpunkt der Entdeckungsreise ist.
Zum Abschluss könnt ihr das Kind langsam wieder in die Realität holen – gebt dem Kind Zeit, von der Fantasiereise zurück in die Realität zu finden. Im Anschluss könnt ihr die Traumreise gemeinsam besprechen oder das Kind kann ein Bild davon malen. Die Fantasiereise dient nicht nur der Ruhe und Entspannung, sondern fördert auch die Kreativität und Vorstellungskraft.
Meditieren mit Steinen
Die sogenannte Steinmeditation ist eine ausgezeichnete Achtsamkeitsübung, nicht nur für Kinder! Beim nächsten Spaziergang oder im Garten darf das Kind ein paar Steine suchen, die ihm besonders gefallen. Wählt einen Stein für die Übung aus und sucht euch damit einen ruhigen Ort für die Achtsamkeitsübung. Nachdem es sich das Kind bequem gemacht hat, soll es sich voll und ganz auf seinen Stein konzentrieren – mit allen Sinnen. Gedanklich kann es folgende Fragen beantworten:
- Welche Farbe hat der Stein?
- Wie sieht die Oberfläche aus?
- Hat der Stein besondere Merkmale?
- Wie fühlt sich der Stein an?
- Ist die Oberfläche rauh oder glatt?
- Wie schwer ist der Stein?
- Wonach riecht der Stein?
Als nächstes darf sich das Kind gedanklich eine Geschichte zum Stein ausdenken. Woher kommt er und was hat er schon alles erlebt? Zum Abschluss der Übung leitet ihr das Kind an, sich mental vom Stein zu verabschieden, um diesen dann niederzulegen.
Schüttelmeditation
Bei dieser Methode handelt es sich um eine bewegte Meditation – das Kind muss also nicht versuchen, still zu sitzen. Die auch unter Erwachsenen verbreitete Meditationspraxis unterteilt sich üblicherweise in vier Phasen: Erst den ganzen Körper und alle einzelnen Glieder auslassend schütteln, dann hemmungslos tanzen, darauf bewegungslos dastehen und wahrnehmen, wie sich der Körper nach der intensiven Bewegung anfühlt, um sich dann in Stille hinzulegen. Beim Schütteln und Tanzen sollen Stress und alles Negative abschüttelt werden und Energie abgelassen werden, damit danach die Ruhe intensiver wahrgenommen werden kann.
Für Kinder reicht es, wenn jede Phase etwa eine Minute dauert. Zum Start soll es sich aufrecht aber mit lockeren Knien hinstellen, die Füsse fest auf dem Boden verankert. Wenn ihr möchtet, könnt ihr für das Schütteln und Tanzen Musik laufen lassen. Lasst das Kind sich richtig austoben. Stellt dann die Musik ab oder leitet mündlich die nächste Phase ein: Nun steht das Kind ganz still da und beobachtet (mit geschlossenen Augen?), wie sich der Körper anfühlt. Danach darf es sich flach auf den Boden legen, um sich auszuruhen.
Mandala malen
Das Ausmalen von Mandalas ist eine Achtsamkeitsübung, die Kinder auch länger als nur fünf Minuten beschäftigt. Die Idee ist auch hier, dass das Kind sich voll und ganz auf das Ausmalen vom Mandala konzentriert. Entweder ganz in der Stille, oder ihr könnt Entspannungsmusik abspielen. Durch das Malen fokussiert sich das Kind automatisch komplett auf das Mandala. Die regelmässigen Formen wirken entspannend und fördern gleichzeitig die Kreativität. Achtet bei der Auswahl vom Mandala darauf, dass dieses altersgerecht ist. Mandalas für Erwachsene haben viele Details und kleine Felder – das kann für kleinere Kinder schnell frustriered wirken. Für sie gibt es Ausmalmandalas mit einfachen Formen, grösseren Flächen und weniger Details.
