Zu Beginn eines neuen Jahres fassen viele Menschen den Vorsatz, sich gesünder zu ernähren. Und jedes Mal scheitern nicht wenige daran. «Damit Vorsätze umsetzbar werden, muss man sie konkretisieren», rät Ernährungswissenschaftlerin Dr. Alexa Iwan (56).
Familien mit Kindern begleitet das Thema «gesunde und ausgewogene Ernährung» das ganze Jahr hindurch. Doch wie können Eltern ihre Kinder dafür begeistern? «Vor allen Dingen sollten Eltern eine ausgewogene Ernährung vorleben», weiss Iwan. Deswegen widmet sie diesem Thema in Zusammenarbeit mit dem Kaufland–Familienportal «FamilienMomente» ein Instagram–Live–Event, in dem Interessierte Fragen stellen können.
Sich gesünder zu ernähren, diesen Vorsatz fassen viele Familien Jahr für Jahr von Neuem. Warum fällt es vielen so schwer, den Vorsatz in die Tat umzusetzen?
Dr. Alexa Iwan: Weil der Vorsatz «Ich möchte mich 2024 gesünder ernähren» vollkommen inhaltsleer beziehungsweise unkonkret ist. Damit Vorsätze umsetzbar werden, muss man sie konkretisieren. Also das grosse Ziel in kleine Schritte zerlegen. Das heisst in diesem Fall sich selbst fragen: Was genau möchte ich tun, um dieses Ziel zu erreichen?
Die Antwort könnte sein: Ab sofort packe ich in jede Hauptmahlzeit mindestens eine Handvoll Gemüse. Oder: Statt Süssigkeiten am Nachmittag essen wir künftig Nüsse. Oder: Wir werden unter der Woche etwas Gesundes frühstücken.
Auch mit solchen kleineren, konkreten Massnahmen wird man nicht jeden Tag erfolgreich sein. Aber es klappt vielleicht an fünf von sieben Wochentagen und das ist doch schon mal ein Anfang. Am besten mit kleinen, realistischen Dingen anfangen und sich dann im Laufe der Zeit steigern. Auf diese Weise steigen die Chancen, durchzuhalten, enorm.
Was zeichnet eine gesunde Ernährung aus?
Iwan: Eine gesunde Ernährung – ich bevorzuge übrigens das Wort «ausgewogen» – sollte pflanzenbasiert sein und mit hochwertigen tierischen Lebensmitteln ergänzt werden. Das bedeutet, dass Gemüse, Obst, Vollgetreide, Hülsenfrüchte und Nüsse die Basis unserer Ernährung sein sollten. Davon sollten Sie mengenmässig am meisten essen. Auf diese Weise versorgen Sie Ihren Körper mit Vitalstoffen und – ganz wichtig! – Ballaststoffen. Diese sind für einen gesunden Stoffwechsel und ein gesundes Darmmikrobiom unentbehrlich.
Das Ganze ergänzen Sie mit Milchprodukten – Milch, Joghurt, Quark, Käse – und Eiern und, wenn Sie flexitarisch essen, mit Fleisch aus artgerechter Tierhaltung sowie Wildfisch.
Seien Sie zurückhaltend bei Fast Food, Fertigprodukten und Süssem – aber lassen Sie die Kirche im Dorf. Wer 80 Prozent seiner Ernährung gesund/ausgewogen gestaltet, der darf auch mal eine Fertigpizza oder eine Schokotorte essen.
Wer saisonal kocht, tut automatisch mehr für eine gesunde Ernährung. Wie gelingt uns das auch im Winter, wenn kaum Obst und Gemüse Saison hat?
Iwan: Naja, ich finde, das kann man so nicht sagen. Schauen Sie doch mal, was es jetzt für tolle Kohlsorten gibt. Und ich meine damit nicht nur Weisskohl und Rotkohl. Supermärkte haben da immer eine grossartige Auswahl. Spitzkohl zum Beispiel ist ein sehr gesundes und wandlungsfähiges Gemüse. Man kann ihn roh als Salat essen und ebenso gut dünsten. Ebenso Grünkohl, ein wahres Superfood. Die Blätter können Sie roh in Smoothies mixen oder sie kochen.
Auch Rosenkohl wird völlig unterschätzt, weil er früher immer totgekocht wurde. Knackig gedünstet ist er eine Delikatesse und dazu noch super gesund, weil er Senfölglycoside enthält, die nachweislich das Risiko für bestimmte Krebsarten senken.
Mit Kindern steigt der Druck nochmal, ernährungstechnisch alles richtig zu machen. Wie können Eltern Ihre Kinder für eine gesunde Ernährung begeistern?
Iwan: Vor allen Dingen sollten Eltern eine ausgewogene Ernährung vorleben. Wenn in der Familie täglich frisch gekocht wird, wenn immer frisches Obst vorhanden ist und den Kindern rohes Gemüse zum Knabbern angeboten wird und wenn die Eltern das alles auch selbst essen, dann kann gar nicht so viel schiefgehen. Das wird auch Thema in meinem nächsten Instagram Live für Kaufland am 18. Januar um 18 Uhr sein.
Ganz grundsätzlich denke ich, dass man sich als Mutter und Vater, am Anfang einmal kurz zusammensetzen und gemeinsam überlegen sollte: Wie wollen wir das Thema Ernährung in unserer Familie angehen? Es bringt nämlich nichts, wenn Mama gesundes Essen auf den Tisch stellt und Papa ausschert, weil er das Gemüse nicht mag. Damit kommen Kinder nicht zurecht. Was sie aber schnell akzeptieren, sind Familienregeln – ich sage lieber: Familiengewohnheiten –, selbst, wenn sie sehen, dass andere Familien das Ganze anders handhaben.
Sollten Süssigkeiten komplett verboten werden?
Iwan: Nein, das ergibt überhaupt keinen Sinn. Damit werden Süssigkeiten nur noch attraktiver für die Kinder. Auch hier geht es um klare Regeln: Wie viel Süsses ist am Tag erlaubt? Das bestimmen die Eltern. Aber ich bin eine grosse Freundin davon, den Kindern, sobald sie altersmässig dazu in der Lage sind, ein Mitbestimmungsrecht einzuräumen. Damit sie nicht so sehr das Gefühl haben, reglementiert zu werden.
Man kann zum Beispiel als Eltern sagen: Du bekommst 250 g Süssigkeiten für die Woche. Egal welche, das Kind darf beim nächsten Supermarktbesuch selbst aussuchen. Die Süssigkeiten kommen jeden Sonntag in eine Box, die das Kind eigenverantwortlich verwaltet. Es darf also selbst entscheiden, wann es wie viel aus der Box nascht. Nachschub gibt es aber erst am nächsten Sonntag. Kann sein, dass die erste Woche etwas anstrengend wird, weil die Box schon am Dienstag leer ist – das muss man als Eltern dann aushalten. Aber danach wird das Kind seine Naschzeiten sehr genau planen.
Vielen fehlt schlichtweg oft die Zeit zu kochen: Gibt es Routinen oder Hacks, die es leichter machen, Kochen und frisches Essen in den Alltag zu integrieren?
Iwan: Wenn es zeitlich eng wird, bin ich ein grosser Fan von Halbfertigprodukten. Man muss ja nicht die ganze Pizza selbst machen. Man kann auch mal einen fertigen Teig kaufen, wichtig ist nur, dass gesunder Belag draufkommt.
Man muss auch nicht alles Gemüse selbst schnippeln. Es gibt viele Anbieter von TK–Kost, die Gemüsemischungen ohne Zusätze anbieten. Die kann man super für Suppen, Gemüsepfannen oder Currys nehmen.
Ausserdem spart eine clevere Planung viel Zeit. Ich koche zum Beispiel oft am Wochenanfang Reis, Quinoa und Linsen vor und stelle sie in den Kühlschrank. So habe ich immer eine Grundlage, zu der ich alles Mögliche dazu sortieren kann. Auch Overnight Oats kann man für mehrere Tage im Voraus mischen und hat auf diese Weise immer ein gesundes Frühstück parat.
Haben Sie ein Rezept für die ganze Familie, das zusammen zubereitet werden kann und bei dem alle auf ihre Kosten kommen?
Iwan: Wir kochen oft Quinoa oder Reis mit viel Gemüse in Sauce und Hähnchengeschnetzeltem. Das schmeckt allen. Und alle können beim Gemüseschnippeln helfen.
Einfach Quinoa oder Reis in der doppelten Menge Wasser 10 Minuten kochen, den Herd ausschalten und im geschlossenen Topf weitere 10 Minuten quellen lassen. Die Hähnchenstreifen in Olivenöl anbraten, aus der Pfanne nehmen. Gemüse, Zwiebeln, Ingwer andünsten und mit Gemüsebrühe ablöschen. 5 Minuten köcheln lassen und dann mit Hafersahne aufgiessen. Fleisch wieder dazugeben und mit Curry, Pfeffer und Salz abschmecken, fertig.
Abschliessend eine immer wieder viel diskutierte Frage: Was ist aus Ihrer Sicht sinnvoller – lieber viele kleine oder wenige grosse Mahlzeiten?
Iwan: Das kommt auf die persönliche Situation an. Menschen, die abnehmen möchten, würde ich auf jeden Fall zu drei Hauptmahlzeiten raten. Auf diese Weise werden Blutzuckerschwankungen minimiert, was die Fettverbrennung einfacher macht.
Schlanke Menschen kommen damit meist nicht so gut zurecht, weil sie oft eher kleinere Portionen essen und deshalb häufiger Nachschub brauchen. Auch Sportler und Kinder sollten häufiger essen, um ihren Bedarf zu decken.