Kurze Einheiten mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen sind am effektivsten. Dabei wird am meisten Blut in die Muskeln gepumpt und das sorgt laut Expert*innen dafür, dass der Muskelaufbau nach einigen Wochen deutlich spür- und vor allem sichtbar ist. Diese Übungen sollten wir dafür machen:
1. Liegestütz mit Hanteln
Diese Übung hat es in sich, ist aber höchst effektiv. Dazu legt man sich in die Liegestütz-Position und nimmt zwei leichte Hanteln in die Hände. Dann: Einen Liegestütz machen und beim Hochkommen abwechselnd die Arme nach oben ziehen.
2. Sumo-Kniebeugen
Weil diese Übung an die Bewegung eines Sumo-Ringers erinnert, haben die etwas anderen Kniebeugen diesen Namen. Das Training lässt sich ganz spontan zu Hause oder im Büro durchführen. Einfach breitbeinig hinstellen und in dieser Position Kniebeugen machen. Dabei versuchen, so tief wie möglich nach unten zu kommen. Als zusätzliches Training kann man während der Kniebeugen zusätzlich ein Gewicht in die Hände nehmen.
3. Bizepscurls mit dem Thera-Band
Trainingseinheiten mit dem Thera-Band sind besonders effektiv, weil die Muskeln konstant angespannt werden. Je länger die Spannung besteht, desto mehr «pumpt» der Körper. Für definierte Oberarme mit beiden Füssen auf das Band stellen und die Enden um die Hände wickeln. Nun die Ellbogen bildlich an der Hüfte fixieren und die Unterarme nach oben zu den Schultern ziehen. Acht bis zwölf Mal wiederholen.
4. Diagonaler Vierfüsslerstand
Alles, was wir für diese Übung brauchen, ist ein weicher Untergrund. In den Vierfüsslerstand gehen und den rechten Arm sowie das linke Bein jeweils nach vorne und hinten strecken. Kurz halten und die Seite wechseln. Als zusätzliche Challenge kann man wieder ein Thera-Band hinzuziehen und es an der linken Hand sowie am linken respektive gestreckten Fuss – und umgekehrt – befestigen. Bei jeder Bewegung wird das Band gedehnt und sorgt für einen zusätzlichen Trainingseffekt.