9 wissenschaftlich überprüfte Tipps für besseren Schlaf

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Sonnenlicht ist wichtig für unseren sogenannten zirkadianen Rhythmus – den Wechsel zwischen Wach- und Schlafzustand. Es beeinflusst die Ausschüttung des sogenannten Schlaf-Hormons Melatonin. Am Tag wird sie durch das Licht gedrosselt, in der Nacht angekurbelt. Der Stanford-Professor und Neurowissenschaftler Andrew Huberman rät dazu, morgens so rasch wie möglich einige Minuten draussen im natürlichen Licht zu verbringen. Am besten sollten wir das nicht später als eine Stunde nach Sonnenaufgang tun. Dasselbe empfiehlt Huberman eine Stunde vor Sonnenuntergang. Das dann vorherrschende Licht signalisiere unserem Körper, dass der Tag allmählich zu Ende geht. Diesem Prozess und damit der Produktion von Melatonin wirkt jedoch blaues Licht – etwa von LED-Lampen und Bildschirmen – entgegen. Lesen wir abends ein Buch auf dem Tablet oder schauen vor dem Einschlafen Serien auf dem Laptop, führt das zu einem späteren Anstieg des Melatoninspiegels, was den Schlaf verschlechtern kann. Genau wie andere Experten rät auch Huberman Menschen mit Schlafstörungen, die Bildschirmzeit am Abend zu reduzieren.

Der aus seiner Sicht wichtigste Tipp, den der Neurowissenschaftler Matthew Walker in seinem Buch «Why We Sleep» aufführt, ist es, auf einen regelmässigen Schlafrhythmus zu achten. Das heisst, wir sollten an Wochentagen und auch am Wochenende ungefähr zur selben Zeit ins Bett gehen. Fällt einem das besonders abends schwer, rät Walker, nicht nur einen Aufwach- sondern auch einen Einschlaf-Wecker zu stellen.

Dass Schlaf wichtig ist für unsere Leistungsfähigkeit, ist mittlerweile nicht nur Medizinern, sondern auch den meisten Unternehmen und Führungskräften bewusst. So sind Ruheräume, in denen Mitarbeitende einen Powernap machen können, keine Seltenheit mehr. Allerdings sollte dieses Nickerchen nicht länger als 30 Minuten dauern. Ansonsten könnte man sich nach dem Aufwachen desorientiert und müder fühlen als zuvor, weil man bereits in der Tiefschlafphase angekommen ist. Menschen mit Schlafproblemen raten Experten wie Matthew Walker jedoch grundsätzlich von einem Mittagsschlaf ab. Dieser könnte die Schlaflosigkeit in der Nacht verschlimmern.

Klar, ein Schlafzimmer sollte ruhig und dunkel sein. Aber auch die Temperatur ist für die Schlafqualität entscheidend. Gemäss sleep.com schlafen Menschen bei einer Raumtemperatur von 15.5 bis 19.5 Grad am besten. Bei zu hohen Temperaturen wachen wir häufiger auf und verbringen weniger Zeit im Tiefschlaf. Allerdings ist für einen guten Schlaf auch das Mikroklima unter der Bettdecke entscheidend, wie Schlafforscher Björn Rasch von der Universität Fribourg in seinem Buch «Schlaf: Rasch erklärt» schreibt. So können wir nämlich selbst bei sehr tiefen Temperaturen gut schlafen, so lange uns die Bettdecke und unsere Kleidung ausreichend wärmen. Optimal sei eine Temperatur von 32 bis 34 Grad unter der Bettdecke sowie eine Luftfeuchtigkeit von 40 bis 60 Prozent.

Einer der Lieblingstipps von Schlafforscher Björn Rasch ist es, sich vor dem Schlafengehen ein warmes Bad oder eine ausgiebige Dusche zu gönnen. Diverse Studien bestätigen, dass dies das Einschlafen beschleunigt. Nachdem sich der Körper während dem Baden oder Duschen aufgeheizt hat, kommt es im Anschluss zu einem Temperaturabfall, der zu einer kürzeren Einschlafzeit führt. Da dieser Prozess eine Weile dauert, nimmt man das Bad oder die Dusche im Idealfall ein bis zwei Stunden vor dem Schlafen.

Lange wurde davon abgeraten, abends Sport zu treiben, da dies den Körper zu sehr aufputsche. Forschende der ETH Zürich konnten diese Annahme kürzlich widerlegen. Sie kamen zum Schluss, dass Sport innerhalb von vier Stunden vor dem Zubettgehen den Schlaf nicht negativ beeinflusst. Im Gegenteil: Er habe sogar einen schwach positiven Einfluss. Eine Ausnahme ist jedoch sehr intensives Training innerhalb einer Stunde vor dem Zubettgehen. Darunter verstehen die Forschenden ein Training, bei dem man nicht mehr in der Lage ist, zu sprechen. Es sei die einzige von ihnen gefundene Form von abendlichem Sport, der den Schlaf möglicherweise doch negativ beeinflussen kann. Moderater Sport verursache jedoch selbst dann keine Schlafprobleme, wenn er erst 30 Minuten vor dem Zubettgehen endet.

Verschiedene Studien zeigten auf, dass Meditation den Schlaf verbessert, da die Übungen Stress reduzieren. Eine besondere Meditationstechnik hat Andrew Huberman geprägt. Ihr Name NSDR steht für Non-Sleep Deep Rest und unter anderem schwört Google-Chef Sundar Pichai darauf. Huberman selbst praktiziert die NSDR-Meditation seit 10 Jahren. Auf Twitter schreibt er, die Technik sei aus seiner Sicht eines der effektivsten Instrumente, um verlorenen Schlaf, Konzentration und Lernfähigkeit wiederherzustellen. Dazu hört man einen Podcast oder ein Youtube-Video, das einen sanft durch die Meditation führt. Das Ziel ist es, innerhalb von 20 bis 30 Minuten eine tiefe Entspannung zu erreichen und dem Geist Erholung zu verschaffen, ohne jedoch zu schlafen. Einen Ersatz für den nächtlichen Schlaf ist die Methode also nicht. Sie hilft aber, Stress abzubauen, was wiederum das Einschlafen am Abend erleichtert.

In eine ähnliche Richtung wie die Meditation zielt die Hypnose, die auch bei der NSDR-Meditation einfliessen kann. Sie fördert aber nicht nur die Entspannung, sondern kann bei Menschen, die auf Hypnose ansprechen, die Tiefschlafphasen verlängern. Dies konnten Björn Rasch und sein Team anhand mehrerer Studien belegen. Unter anderem spielten die Forscher einem Teil von 70 Probandinnen vor dem Einschlafen eine Tiefschlafhypnose vor, der andere Teil hörte einen neutralen Text. Dabei zeigte sich, dass sich unter Hypnose die Tiefschlafphase im Durchschnitt um 80 Prozent verlängerte und die Wachliegezeit um rund einen Drittel verkürzte. Björn Rasch weist jedoch darauf hin, dass nicht alle Menschen gut hypnotisierbar sind.

Die Ursache für einen schlechten und unruhigen Schlaf ist nicht selten ein Magnesiummangel. Der Mineralstoff entspannt die Nerven und Muskeln, baut das Stresshormon Cortisol ab und kann so den Prozess des Einschlafens unterstützen. Es ist darum wichtig, auf eine ausreichende Magnesium-Zufuhr zu achten. In natürlicher Form findet sich Magnesium unter anderem in Lebensmitteln wie Nüssen, Hülsenfrüchten, Broccoli, Spinat und Milchprodukten. Der Neurowissenschaftler Andrew Huberman nimmt es in Form der Nahrungsergänzungsmittel Magnesiumthreonat oder Magnesiumbisglycinat und als Bestandteil eines von ihm kreierten «Schlaf-Cocktails» zu sich. Weitere Bestandteile davon sind Apigenin und Theanin. Apigenin beruhigt die Nervenzellen und fördert das Einschlafen. Der Pflanzenfarbstoff kommt beispielsweise in Kamille vor, weshalb auch ein Kamillentee unseren Schlaf positiv beeinflusst. Theanin ist eine Aminosäure, die in den Blättern von grünem und schwarzem Tee enthalten ist und Stress reduziert. Es fördert jedoch auch das Träumen und sollte nicht von Schlafwandlern eingenommen werden.

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