Das Glacé tropft mit der Stirn um die Wette: Jetzt, wo die Temperaturen teilweise bis über 33 Grad klettern, schmelzen wir förmlich dahin. Was sich ebenfalls auflöst, ist die Lust auf Sport. Die Hitze macht unserem Körper im Sommer zu schaffen, macht uns träge und müde und wir haben schnell Angst, etwas falsch zu machen. Dabei gehört das regelmässige Sportprogramm für viele längst zur Routine für ein ausgeglichenes und gesundes Leben.
Doch was passiert im Körper bei heissem Wetter? Der Puls ist erhöht, da der Körper viel Energie braucht, um die Körperkerntemperatur konstant zu halten und die Hitze aus dem Körper zu leiten. Ein Grossteil des Blutvolumens gelangt in die Haut, um die Wärme nach aussen abgeben zu können – das sorgt dafür, dass es trieft: es kommt zu vermehrter Schweissbildung. Die hilft wiederum dabei, nicht zu überhitzen und lange leistungsfähig zu bleiben.
Der Körper muss also zusätzliche Arbeit leisten und verbraucht jede Menge Energie. Jede Bewegung ist genau deshalb anstrengender, weil unser Organismus – auch ohne Sport – viel zu tun hat, um den Kreislauf stabil zu halten. Auch der mag Sport bei hohen Temperaturen nicht besonders, da Sonne und Hitze dem Körper schnell Flüssigkeit entziehen. Unsere armen Muskeln bekommen zudem weniger Sauerstoff ab.
Die Risiken, wenn man völlig unbedarft weitersportelt: «Es besteht die Gefahr eines Hitzschlags. Dabei überhitzt der Körper dermassen, dass er die hohen Temperaturen nicht mehr kompensieren kann und quasi einen Shutdown hinlegt», warnt der Dipl. Sportwissenschaftler Matthias Ludwig von der Sportclinic Zürich. Die Folgen: Erschöpfung, Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel, Kältegefühl oder Muskelkrämpfe. Damit das Fitnessprogramm trotzdem nicht ausfallen muss, geben wir hier Tipps, wie das Training effizient und gesund bleibt.
Den Lunchbreak für eine Joggingrunde nutzen? Im Hochsommer keine so gute Idee. «Man sollte versuchen, nicht in der Mittagszeit, sondern morgens oder abends zu trainieren, wenn man das Sportprogramm keinesfalls ausfallen lassen will», rät Matthias Ludwig. «Wir wollen schliesslich einen Hitzeschlag oder Sonnenbrand vermeiden.» Morgens und abends ist die Luft kühl und die Sonneneinstrahlung nicht zu stark. Die ideale Trainingszeit liegt zu Beginn des Tages zwischen 6 und 9 Uhr – dann sind zudem die Ozonwerte niedrig und die Luft ist noch nicht so stark durch Abgase belastet.
Der Sport-Hotspot im Sommer: im Schatten! An Gewässern wie Flussufern oder am See oder im Wald trainiert es sich besonders cool, da es hier etwas kühler ist. Vielleicht liegt auf der Joggingstrecke ja sogar eine Bademöglichkeit. Dann darf man sich direkt nach der Schinderei im Wasser erfrischen. Aber bitte nicht direkt ins kühle Nass springen, sondern langsam eintauchen. Wenn das alles nicht möglich oder es schlichtweg einfach trotzdem zu schwül ist, empfiehlt Matthias Ludwig: «So schade es eigentlich ist, wenn das Wetter gut ist: Manchmal ist klimatisierter Indoor-Sport sinnvoller.»
Wir haben gelernt: Sport bei Hitze verlangt dem Körper viel Energie ab. «Um den Flüssigkeitshaushalt stabil zu halten, sollte man selbstverständlich viel trinken (gerne zwischen 2 und 3 Liter), sich aber – wenn möglich– auch irgendwo zwischendurch abkühlen», so der Sportwissenschaftler. «Das heisst: Wasser über den Kopf, Wasser über Arme und Beine, ein nasses Tuch auflegen. Wer an einem Brunnen vorbeikommt, darf den ruhig nutzen, um sich richtig runterzukühlen», rät Ludwig. Beim Schwitzen verliert der Körper zudem viele wichtige Salze, Magnesium und andere Elektrolyte. «Die sollte man kompensieren, aber nicht überdosieren. In den meisten Fällen reicht eine einfache Apfelschorle», sagt Matthias Ludwig. Ein weiterer Zaubertrank im Hochsommer ist übrigens Mineralwasser. Mit dem hohen Gehalt an Mineralien gleicht es Mineralstoffe aus, die über den Schweiss verloren gehen. Und die brauchen wir schliesslich dringend, um leistungsfähig zu bleiben.
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Auch hier gilt: Am besten zu Lebensmitteln mit Elektrolyten wie Obst und Gemüse oder Nüsse und Samen greifen. Leichte Kost vor dem Training sorgt für genügend Energie und belastet den Körper nicht zusätzlich. Ganz wichtig: Bei Hitze kein Workout auf nüchternen Magen!
Damit es hier nicht zu Missverständnissen kommt: Heisses Wetter heizt die Muskeln nicht von alleine an. Die Muskeln sollten also vor dem Training schön brav aufgewärmt werden, um Verletzungen vorzubeugen. Nach dem Training das Dehnen nicht vergessen, denn Workouts bei Hitze machen die Muskeln anfälliger für Krämpfe und Muskelverhärtungen.
Auch Sportprofis sollten Training bei Hitze nicht unterschätzen. Der Körper muss sich schliesslich erst umgewöhnen. Die ersten zwei Wochen darf man das Training gerne ruhig angehen und man sollte sich nicht bis ans Limit pushen. 60 % Belastung reichen dann tatsächlich aus, um fit zu bleiben. Tempo und Trainingsdauer können langsam gesteigert werden, um den Körper nicht zu überfordern. Kilometerrekorde können wir nach der riskanten Wetterperiode wieder brechen.
«Wovon ich wirklich abraten würde, sind Workouts wie HIIT, also hochintensives Intervalltraining», so Ludwig. «Optimal sind alle Sportarten, die mit Wasser zu tun haben: Schwimmen bietet sich natürlich an, aber auch die Trendsportart Stand Up Paddeln eignet sich wunderbar, weil man sich dabei gut abkühlen kann», rat der Sportwissenschaftler. Ausserdem gut: Segeln, Surfen, leichtes Lauftraining, leichtes Radfahren, Yoga oder Pilates.
Ludwig weist zudem darauf hin, im Freien auf den richtigen Sonnenschutz zu achten. Vor allem in höheren Lagen und bei empfindlicher Haut sollte man an besonders hohen Lichtschutzfaktor denken. Ausserdem wichtig: rechtzeitig und regelmässig eincremen und mit einberechnen, dass die Sonneneinstrahlung auch bei bewölktem Himmel noch intensiv ist. Atmungsaktive Kleidung mit UV-Schutz ist von Vorteil. Klingt komisch, wird von Dermatologen aber tatsächlich empfohlen: Alternativ unter dem T-Shirt eincremen. Kopfbedeckung und Sonnenbrille gehören zudem zur Grundausstattung unter freiem Himmel. Und immer schön den Nacken nicht vergessen! Entweder eincremen oder mit einem Tuch schützen.