Mit jedem Atemzug gelangen mehr Moleküle in den Körper, als es Sterne in der Milchstrasse gibt. Es passiert automatisch. Meist ist es ein relativ unauffälliger, monotoner Vorgang. Wir atmen ein, wir atmen aus. Ganz einfach, oder? Laut einer Studie atmen die meisten von uns – etwa 60 bis 80% – falsch. Das heisst: Viel kürzer und flacher, als es biologisch vorgesehen und wünschenswert wäre. Sind wir aus dem Takt geraten?
Was heisst hier: falsch atmen?
Viele atmen in den oberen Brustkorb, anstatt in den Bauch – wie es eigentlich sein sollte. Kurze, flache Atemzüge aktivieren unser sympathisches Nervensystem. Das ist für die automatischen Körperfunktionen wie Herzfrequenz, Blutdruck zuständig. Es löst auch unsere Fight-or-Flight-Reaktion aus. Den Alarmzustand des Körpers. Die flache Atmung trägt also dazu bei, uns in einem ständigen Stresszustand zu halten. Und der äussere Stress seinerseits, ist vermutlich für diese «Fehlatmung» verantwortlich.
So sitzen wir praktisch den ganzen Tag wie ein Raubtier auf der Pirsch da, atmen in knappen, unauffälligen Zügen. Wenn wir uns nicht gerade durch Yogasessions seufzen, ist unser Atem so flach, dass es zu Konzentrationsschwierigkeiten, Merkschwäche und Kopfschmerzen kommt. Der Körper ist darauf ausgelegt, erst dann tief Luft zu holen, wenn sich die Aufregung legt. Die gute Nachricht: Auch wenn solche Prozesse normalerweise reflexartig ablaufen, können wir sie beeinflussen: Wir können uns entspannen oder stressen, wann immer wir wollen. Es ist ganz einfach: Jedes Mal, wenn man einatmet, bringt das den Körper in eine aktive Haltung. Jedes Mal, wenn man ausatmet, entspannt er sich. Uns bewusst zu entspannen, tun wir aber viel zu selten.
Wie gewöhnen wir uns an, wieder öfter tief durchzuatmen?
Indem wir uns in ruhigen Minuten – anstatt zum tausendsten Mal durch Instagram zu scrollen – fragen: Wie atme ich gerade? Atme ich nach oben in die Brust? In den Bauch? Wie schnell atme ich? Dann versucht man die Atemzüge zu verlängern. Wichtig dabei ist, sich aufzurichten. Wir sitzen viel zu oft zusammengesunken vor dem Schreibtisch oder auf dem Sofa und atmen mithilfe der Muskeln an die Rippen. Das klappt zwar auch, aber die Zwerchfellatmung ist gesünder. Sie regt den Kreislauf an, senkt den Blutdruck, schiebt die Organe in unseren Bauch ein bisschen nach unten und massiert sie so. Unser Darm freut sich.
Und unser Gehirn auch. Studien zeigen, dass der bewusste Fokus auf das Atmen im Gehirn die Amygdala herunterreguliert und den präfrontalen Cortex stimuliert. Die Amygdala ist ein Bereich, der mit der negativen emotionalen Verarbeitung von Erfahrungen und Angstgefühlen assoziiert wird. Der präfrontale Cortex wird mit dem Einordnen von Emotionen verknüpft: Atemübungen helfen, Gefühle besser zu sortieren. Die Rückkopplung zwischen Atmen, Gefühlsverarbeitung, Wohlbefinden und Entspannung wird zunehmend in der Wissenschaft untersucht und erkannt.
Der perfekte Atemzug
Er dauert 11 Sekunden. 5,5 Sekunden ein und 5,5 Sekunden aus. Eine Studie ergab, dass diese Zeitspanne die Variabilität der Herzfrequenz erhöht. Der Bauch sollte sich dabei ausdehnen. Und wir nehmen den Zug durch die Nase. Die hat dabei über 30 Funktionen. Sie bereitet die Luft für die Lunge vor. Befeuchtet sie, regelt deren Temperatur und lenkt sie. So kann die Luft viel leichter von der Lunge aufgenommen werden. Wir bekommen 20 Prozent mehr Sauerstoff, wenn wir durch die Nase atmen als durch den Mund. Atmen ist eben doch nicht so einfach, wie gedacht.