Wer kennt es nicht: Nachts wälzt man sich stundenlang hin und her und der Schlaf will sich einfach nicht einstellen. Gerade in der aktuellen Situation fällt es vielen von uns schwer, abends Ruhe zu finden. Der häufigste Grund? Gedanken, die in unserem Kopf herumschwirren. Gäbe es da doch nur einen Knopf, mit dem man unsere "Sörgeli" einfach ausschalten könnte. Da wir ihn bisher noch nicht gefunden haben, verraten wir euch ein paar Tipps, wie ihr abends besser entspannen könnt und worauf ihr vor dem Schlafen gehen achten solltet.
Das solltet ihr vermeiden
Kein Sport am Abend
Wer nur abends dazu kommt Sport zu treiben, der sollte zwischen seinem Training und der Schlafenszeit mindesten drei bis vier Stunden einplanen. Denn sportliche Aktivitäten sorgen dafür, dass unser Körper auf Hochtouren arbeitet und so gar nicht auf Ruhe eingestellt ist. Trainiert ihr abends noch bis spät, seid ihr automatisch aufgekratzt. Gleiches gilt übrigens auch für geistige Anstrengung! Anspruchsvolle Lektüre oder Videospiele solltet ihr vor dem Schlafen gehen ebenso meiden.
Richtig essen und trinken
Die drei bis vier Stunden-Regel gilt auch in kulinarischer Hinsicht. Grosse Mengen oder schwer verdauliche Nahrungsmittel wirken zwar ermüdend, jedoch erschwert die starke Magen-Darm-Tätigkeit unser Einschlafen. Darum lieber kleine Portionen auf den Teller schöpfen und genügend Zeit bis zum Schlafen gehen einplanen.
Räumliche Trennung
Gerade in Zeiten von Home Office ist das wohl einfacher gesagt, als getan. Dennoch solltet ihr eure alltäglichen Aktivitäten und die Arbeit strikt aus eurem Schlafzimmer verbannen. Das heisst, kein Checken von Mails am Laptop oder auf dem Smartphone. Denn unterbewusst verknüpfen wir nämlich alle Orte, an denen wir diese Geräte nutzen, mit erhöhter geistiger Aktivität oder vielleicht sogar Stress. Aber auch Fernseher und andere elektronische Geräte gehören eigentlich nicht ins Schlafzimmer (auch wenn ihr gerne vom Bett aus eure Lieblingsserie guckt).
Zeitloser Wecker
Legt euch zudem einen Wecker zu. Ja, das klingt zwar ziemlich old school aber damit könnt ihr ein für alle mal euer Smartphone aus dem Schlafzimmer verbannen und nächtliches, stundenlanges Scrollen auf Instagram und Co. vermeiden. Mit einer räumlichen Trennung bleibt eure Schlafumgebung ein Ort der Ruhe und Entspannung.
Und so bereitet ihr euch richtig vor
Regelmässigkeit
Wer immer etwa zur gleichen Zeit zu Bett geht, hat es ebenfalls leichter einzuschlafen. Unser Körper kann sich so bereits im Voraus für das Einschlafen vorbereiten indem er Herzfrequenz und Kreislauffunktion herunterfährt. So können auch unser Nervensystem und die Gedanken besser zur Ruhe kommen.
Rituale schaffen
Schafft euch ein Zubettgeh-Ritual. So können sich Körper und Geist besser auf die Ruhephase einstellen. Dabei können Bäder mit ätherische Öle entspannend wirken und während der Abschmink-Routine für ein gewisses Spa-Feeling sorgen.
Gemütliche Umgebung schaffen
Es klingt simpel, wirkt aber: Schafft euch in eurem Schlafzimmer einen Ort, an dem ihr euch wohl fühlt und entspannen könnt. Das betrifft einerseits die Einrichtung aber auch eine bequemen Matratze und angenehmes Bettzeug. Zudem sollte die Raumtemperatur weder zu warm noch zu kalt sein. Ein Temperaturbereich zwischen 16 und 20 Grad Celsius ist ideal.
Und wenn alles nichts hilft...
Beruhigen mit Lavendel
Lavendel ist für seine beruhigende Wirkung bekannt. Ein paar Spritzer Lavendelöl auf dem Kopfkissen können Wunder wirken.
Entspannende Musik
Als Kind haben wir Hörspiele oder Schlaflieder im Bett gehört. Und das nicht ohne Grund! Denn sanfte Musik oder Podcasts lenken uns auch im Erwachsenenalter von kreisenden Gedanken ab und helfen uns zu entspannen.
Richtig atmen
Versucht bei Schlaflosigkeit auf eure Atmung zu achten. Diese sollte nicht oberflächlich und schnell, sondern langsam und tief in den Bauch sein.
Warme Bettflasche
Und zum Schluss noch einen Tipp von meiner Oma. Sie gab mir als Kind immer eine warme Bettflasche, um die Füsse zu wärmen. Diese soll die Energie nach unten ziehen und uns ganz einfach einschlafen lassen. Damals vielleicht ein reiner Placebo-Effekt. Helfen tut der Trick allerdings bis heute. Tja, Oma knows best!