Acht Stunden im Büro, eine Stunde in der S-Bahn – und abends noch ein paar Stunden vor dem Fernseher: Der heutige Mensch verbringt locker 10 bis 12 Stunden täglich im Sitzen. Die meisten wissen, dass sie sich mehr bewegen sollten. Doch wieso ist das Sitzen eigentlich so ungesund? «Es gibt viele Tätigkeiten, die viel belastender für den Körper sind als sitzen. Das Problem ist einfach die Dauer», sagt Dr. Christian Larsen, Medizinischer Leiter und Mitbegründer des Spiraldynamik Med Centers in Zürich. Durch das stundenlange Sitzen fahre das Bewegungssystem runter, der Körper wird faul, der Stoffwechsel schläft ein. Darum heisst es auch: Sitzen ist das neue Rauchen. Weitere Folgen sind Rückenschmerzen, die Volkskrankheit Nummer eins. Unterschieden wird zwischen spezifischen (alles, was der Arzt auf einem Röntgenbild oder beim MRI sieht: Bandscheibenvorfall, Tumor, Fraktur) und nicht-spezifischen Rückenschmerzen (Bewegungsmangel, Muskelverspannung, Fehlbelastung, Haltungskollaps). In diesen Fällen kann jede und jeder selbst etwas gegen die Schmerzen tun. «Zwei Drittel der Rückenschmerzen verschwinden mit genug Bewegung», sagt Larsen.
5 Tipps gegen Rückenschmerzen
Aktiv sitzen Das beinhaltet zwei Dinge: Sich auf dem Stuhl mehr bewegen (kerzengerade aufrichten, Schultern platzieren – die meisten haben die Schultern zu weit vorne, Füsse im Boden verankern) und jede Chance nutzen, um aufzustehen – funktioniert zum Beispiel, indem man das Telefon vom Tisch wegstellt. Idealerweise sollte man jede Stunde zwei bis dreimal aufstehen.
Arbeitsplatz richtig einrichten Die Blickachse und die Unterarme gehen leicht abwärts. Konkret: Tisch- und Stuhlhöhe müssen so eingestellt sein, dass die Arme, wenn man sie auf den Tisch legt, 10 bis 15 Grad nach unten gehen. Die Füsse stehen auf dem Boden.
Experimentieren Den eigenen Körper wahrnehmen: Wenn ich eine Körperregion spüre, die stets verspannt ist, mal etwas dehnen, ein paar Turnübungen machen, massieren. Zeigt sich eine positive Wirkung, ist der erste Schritt bereits getan.
Der Körper muss jede Woche im Minimum zwei Stunden auf Touren kommen. Dafür eine Sportart finden, die zu einem passt. Für alle, die sich gerne alleine bewegen, ist zum Beispiel Joggen eine gute Möglichkeit.
PA Images via Getty ImagesBewegung Der Körper muss pro Woche im Minimum während zwei Stunden auf Touren kommen. Diese können aufgeteilt werden, zum Beispiel viermal eine halbe Stunde. Dabei soll man sich anstrengen, muss aber keine Maximalleistungen erbringen.
Die beste Sportart für den Rücken ist Krafttraining, für die Beweglichkeit helfen Stretch-Übungen, etwa Yoga. Kraft und Beweglichkeit müssen lebenslänglich trainiert werden. Darum lohnt es sich herausfinden, was einem Spass macht, welcher Bewegungs- und Sport-Typ man ist.
Sich selbst spüren und Stress erkennen Psychische Probleme sind eine wichtige Komponente bei Rückenschmerzen. Stress zeigt sich speziell im Nacken und im Kreuz. Wichtig ist, Instinkt für den eigenen Körper und Resilienz im Umgang mit Stress zu entwickeln. Dies in drei Schritten: Wo habe ich körperliche Verspannungen? Was für ein Gefühl (zum Beispiel Ärger, Müdigkeit) verbinde ich mit dieser Verspannung? Und wie kann ich dies ändern? Ist man zum Beispiel innerlich aufgewühlt, hilft Meditation: Die direkteste (aber nicht ganz einfache) Methode sich zu beruhigen heisst «No Mind» – für einen Moment nichts denken!