Im Winter schmecken Orangen, Grapefruits und andere Zitrusfrüchte besonders saftig und süss. Zudem bieten sie eine Vielzahl gesundheitlicher Vorteile, die in der kalten Jahreszeit besonders wichtig sind – und die gehen weit über nur den hohen Vitamin–C–Gehalt hinaus.
Ja, es stimmt: Zitrusfrüchte sind unfassbar reich an Vitamin C. Und das nicht ohne Grund. Eine grosse Orange enthält etwa 90 mg des Vitamins, eine mittelgrosse Grapefruit etwa 120 mg. Den höchsten Vitamin–C–Gehalt haben Zitronen: Schon eine kleine Frucht enthält etwa 50 mg Vitamin C. Laut Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) liegt der Tagesbedarf eines Erwachsenen bei etwa 110 mg.
Vitamin C spielt eine wichtige Rolle bei der Stärkung des Immunsystems, indem das Vitamin dem Körper hilft, die Zellen zu bilden, aus denen das Immunsystem besteht. Es hilft diesen Zellen auch dabei, Infektionen zu finden und zu bekämpfen. Vitamin C trägt zur Wundheilung und zum Gewebewachstum bei und hält so Haut, Muskeln sowie Blutgefässe gesund. Aber Zitrusfrüchte können noch viel mehr:
Herzgesundheit und geringeres Krebsrisiko
Zitrusfrüchte enthalten sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide, die antioxidative Eigenschaften besitzen. Diese Verbindungen können dem Körper helfen, oxidativen Stress zu reduzieren und chronischen Krankheiten vorzubeugen. Studien zeigen, dass Flavonoide aus Zitrusfrüchten dazu beitragen können, die negativen Auswirkungen einer fettreichen Ernährung zu mindern, indem sie Entzündungen und die Lebergesundheit unterstützen.
Flavonoide können zudem helfen, die Zellstruktur zu stärken und die Entstehung von Arteriosklerose zu hemmen – einem Risikofaktor für Herzinfarkt und Schlaganfall. Carotinoide, die der Körper in Vitamin A umwandelt, schützen zudem vor Infektionskrankheiten und können das Risiko für bestimmte Krebsarten senken.
Helfen Zitrusfrüchte beim Abnehmen?
Der Verzehr von Zitrusfrüchten kann auch beim Abnehmen helfen. Zitronensaft beispielsweise kann die Verdauung unterstützen, Blähungen lindern und das Sättigungsgefühl fördern. Orangen sind reich an Pektin, einem Ballaststoff, der die Darmflora positiv beeinflusst und ebenfalls das Sättigungsgefühl steigert. Zudem regen die in Zitrusfrüchten enthaltenen Säuren den Stoffwechsel an, was die Fettverbrennung fördern kann.
Optimale Nährstoffaufnahme
Um die gesundheitlichen Vorteile von Zitrusfrüchten voll auszuschöpfen, empfiehlt es sich, sie möglichst frisch zu verzehren. Je frischer die Früchte, desto höher ist ihr Gehalt an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Beim Schälen von Orangen sollte das weisse Gewebe unter der Schale nicht vollständig entfernt werden, da es wertvolle Flavonoide enthält. Ganze Früchte sind zudem eine bessere Wahl als Säfte: Denn beim Entsaften können viele Ballaststoffe verloren gehen.
Zudem ist es ratsam, frisch gepressten Zitronensaft nicht mit kochend heissem Wasser zu übergiessen, da Vitamin C hitzeempfindlich ist. Besser ist es, den Saft mit kaltem Wasser zu verdünnen und anschliessend mit warmem, nicht kochendem Wasser aufzufüllen, um ein lauwarmes Getränk zu erhalten.
Vorsicht bei Grapefruit: Die Frucht kann zu Wechselwirkungen mit einigen Medikamenten führen, weil sie ein Enzym blockiert, das beim Stoffwechsel bestimmter Medikamente hilft. Dadurch gelang mehr des Medikaments in den Blutkreislauf, was das Risiko von Nebenwirkungen erhöht. Betroffene Medikamente sind etwa Cholesterinsenker, Antihistaminika, Medikamente gegen Schilddrüsenerkrankungen oder bestimmte Antidepressiva.