Der Freitag ist ab sofort Fitness-Tag! Personaltrainer Dave Baucamp hilft uns mit seinen Workouts dabei, Bauch, Beine, Po und den Rücken in Form zu bekommen. Er muss es wissen: Seit seinem abgeschlossenen Sportstudium arbeitet Dave seit mittlerweile 20 Jahren als erfolgreicher Ernährungs- und Fitnesscoach. Sein Motto lautet seither «get in shape», genau die Motivation, die wir so kurz vor dem Sommer brauchen.
Bei den Workouts handelt es sich jeweils um ein 7-Tage Ganzkörpertraining, das den Fokus auf eine bestimmte Körperregion legt. Dafür müssen wir nicht mal zu ihm ins Studio. Alle Übungen lassen sich easy in den Alltag einbauen und können beim Fernsehen, vor dem Schlafengehen oder gleich als erstes am Morgen erledigt werden. Das einzige, das du benötigst, sind eine Yogamatte, ein Miniband, ca. 30 Minuten Zeit und die Macht über den inneren Schweinehund.
Ready? Los geht's!
Übung 1: Rumpfbeugen mit Miniband
Lege dich auf den Rücken, strecke deine Beine im 90 Grad Winkel in die Luft und spanne das Miniband um deine Beine. Hebe nun den Oberkörper von der Matte und strecke die Arme dabei in Richtung Füsse. Die Beine abwechselnd in Scherenbewegung nach vorne und hinten auseinanderstretchen.
Wiederholungen: Je nach Fitnesslevel 20, 30 oder 40
Übungen 2: Planke mit Miniband
Nehme die Position der Planke ein, indem du dich auf deine Unterarme und Zehenspitzen stützt und dabei mit dem Körper eine gerade Linie bildest. Spanne das Miniband wieder um deine Beine und spreize abwechselnd ein Bein nach aussen.
Wiederholungen: Pro Bein je nach Fitnesslevel 15, 25 oder 40
Übung 3: Seitliche Bauchmuskeln
Lege dich auf die Seite, das Miniband weiterhin um die Beine gespannt, und winkle das untere Bein an. Das obere im 45 Grad Winkel vom Boden abheben. Nun die Hüfte heben und senken.
Wiederholungen: Pro Bein je nach Fitnesslevel 15, 25 oder 30
Übung 4: Rücken
Spanne das Miniband zwischen deinen Füssen und deinen Händen. Gehe leicht in die Hocke und strecke das Gesäss dabei so nach hinten, dass der Rücken gerade ist. Ziehe nun deine Ellenbogen nach oben.
Wiederholungen: Je nach Fitnesslevel 15, 20 oder 30
Übung 5: Bauch
Setzte dich auf die Matte, strecke deine Arme aus und verschränke die Hände ineinander. Rotiere mit dem Oberkörper abwechselnd nach links und rechts und berühre dabei jeweils mit deinen Händen den Boden.
Wiederholungen: Je nach Fitnesslevel 16, 20 oder 30
Übung 6: Planke mit rotierenden Armen
Nimm erneut die Position der Planke ein. Hebe dann nacheinander die Ellenbogen vom Boden und stütze dich auf die Hände, wie bei einem Liegestütz. Stelle danach die Ellenbogen wieder auf.
Wiederholungen: Je nach Fitnesslevel 5, 10 oder 15
Übung 7: Burpees
Stelle dich auf die Füsse und strecke deine Arme in die Höhe, einen kleinen Sprung nach oben machen und nach der Landung schnell in die Planke wechseln. Aus der Planke wieder aufstellen, springen, usw..
Wiederholungen: Je nach Fitnesslevel 10, 15 oder 20
Übung 8: Diagonale Crunches
Mit dem Rücken flach auf die Matte legen und den rechten Arm in der Luft mit dem linken Bein zusammenführen. Wieder ablegen und anschliessend den linken Arm mit dem rechten Bein zusammenführen, usw..
Wiederholungen: je nach Fitnesslevel erst 10, dann 20 oder 30
