So vermeidet ihr eine Herbstdepression

Sassen wir nicht erst kürzlich noch in Shorts und T-Shirt auf dem Balkon und genossen die schier endlosen Sommertage? Fast 16 Stunden dauerte zur warmen Jahreszeit ein Tag, und wir fühlten uns geflutet von Sonne und Licht.

Davon ist schon jetzt, Anfang Oktober, nicht mehr viel übrig: Man zwackt uns Tag für Tag etwas mehr Tageslicht ab, bis es kurz vor Weihnachten praktisch zappenduster ist: Die Tagesdauer beträgt dann noch acht Stunden. Die restliche Zeit fühlen wir uns buchstäblich umnachtet.

Im dümmsten Fall stecken wir beim Fest der Liebe bereits knöcheltief in einer Winterdepression. Oder aber Nebel und Dunkelheit machen uns schon vorher zu trüben Tassen. Besonders fies ist die Zeitumstellung Ende Oktober: «Wenn der Hell-Dunkel-Wechsel und unsere inneren Uhren nicht übereinstimmen, dann hat das Auswirkungen auf die Gefühlslage», erklärt Chronobiologe Christian Cajochen gegenüber der «Neuen Zürcher Zeitung». Die Stimmung reagiere als erstes. Die Folgen: «Das kann bis zu Depressionen, Burnouts und Suizidgedanken gehen.»

Doch was tun, um sich von der Finsternis nicht ins Bodenlose ziehen zu lassen? Sollen wir uns einfach unter der warmen Decke verkriechen? Alles an Kerzen anzünden, was geht? Sich von der netten Flimmerkiste bingemässig berieseln und bescheinen lassen? Fondue mit einem Schuss Kirsch essen (und mit Weisswein nachspülen)? Seelentröstende Suppen löffeln? Oder einfach das Licht anschalten?

Studien haben ergeben, dass wir über 90 Prozent unserer Zeit drinnen verbringen. Innenlicht ist im Winter ja ausreichend vorhanden. Muss: Wenn wir morgens ins Büro kommen, ist es draussen dunkel. Wenn wir es abends verlassen, auch.

Bloss: Künstliches Raumlicht hat nicht denselben Effekt wie Tageslicht. Es unterscheidet sich durch Lichtfarbe und Intensität so stark von natürlichem Licht, dass die Produktion des Schlafhormons Melatonin beeinflusst wird und so den Schlafrhythmus stört. Sprich: wir haben Mühe mit Einschlafen und Aufstehen, schlafen insgesamt weniger.

Darum müsst ihr so viel Aussenlicht wie möglich an eure Seele lassen. Dieses Licht hellt unsere Stimmung auf, es liefert uns Vitamin D, das ist wichtig für die Knochen. Und für die Laune. Es stellt auch die innere Uhr, die hält uns wach und macht uns aktiver. Nachfolgend sechs Tipps, mit denen ihr dem Herbst- und Winterblues ein Schnippchen schlägt.

Das Büro wie im Sommer dann und wann in den Park zu verlegen, geht nun leider nicht mehr. Zu schlotterig. Müsst ihr auch nicht: Schon eine halbe Stunde an der frischen Luft bei normalem Tageslicht kann eine positive Wirkung haben. Und geht auch raus, wenn die Sonne nicht scheint: Selbst ein wolkenverhangener Himmel bringt 3000 Lux. Zum Vergleich: Eine Zimmerlampe kommt auf eine Leuchtkraft von 300 bis 500 Lux.

Ein kurzer Marsch ans Tageslicht deckt bis zu 80 Prozent unseres Tagesbedarfs an Vitamin D ab. Die restlichen 20 Prozent könnt ihr durch Essen kompensieren. Nicht fehlen dürfen in eurem Herbst-Einkaufskorb deshalb Vitamin-D-Bomben wie Fisch, Käse, Butter, Milch, Eier, Avocado und Pilze. Nach einer Konsultation beim Arzt könnt ihr euch auch ein Vitamin-D-Präparat im Wasserglas aufbrausen lassen.

In den Zeitfenstern, die ihr wegen Arbeit oder Uni drinnen verbringen müsst, hilft es, sich wenigstens ans Fenster zu setzen. Regt also eine Umplatzierung im Büro an, rückt zuhause den Lesesessel ans Licht. Und schnappt euch im Hörsaal einen Fensterplatz.

Joggt über die Felder oder nehmt wenigstens das Velo für ins Büro. Zur Not tut es auch das Laufband im Gym. Aber: bewegt euch! Durch Sport werden Glückshormone ausgeschüttet, die wir im nassgrauen Herbst besonders gut gebrauchen können.

Okay, ihr seid Sportmuffel und findet die Kälte doof? Dann richtet wenigstens euer Zuhause so ein, dass ihr in den eigenen vier Wänden in kein Stimmungstief stürzt. Psychologen raten, für Farbtupfer in der Wohnung zu sorgen, mit bunten Kissen und Decken, Blumen. Zudem: Zündet alles an Kerzen an, was geht.

Es gibt Lampen, die die Intensität des Tageslichts imitieren – und das von morgens bis abends. Eine solche Lampe (zwischen 100 und über 1000 Lux) gibt es etwa von Dyson. 70 Ingenieure haben einen Algorithmus entwickelt, der per Sensor das Umgebungslicht analysiert und das Licht der Lampe entsprechend steuert.

Dies geschieht so, dass die Leuchte die Lichttemperatur und Helligkeit des Tageslichts am jeweiligen Standort verfolgt und sie automatisch anpasst. So generiert sie das richtige Licht zur richtigen Tageszeit.

Per App könnt ihr diese Lampe an den persönlichen Tagesablauf anpassen. Dieses Licht belastet die Augen weniger als etwa zu schwaches, flackriges oder zu starkes Licht. Es sorgt zudem dafür, dass wir konzentrierter sind und somit produktiver. Aber vor allem in Hochstimmung – trotz Hochnebel.

Weitere Infos zu den Dyson-Leuchten: www.dyson.ch