Verspannte und verkürzte Muskeln sind in der heutigen Sitzgesellschaft weit verbreitet. Das jobbedingte Bewegungsmanko lässt die Muskulatur schlapp werden und bringt das Gleichgewicht zwischen den Muskeln durcheinander. Die Folge: sogenannte muskuläre Dysbalancen und Fehlhaltungen. Typische verkürzte Problemstellen sind die Nacken- und Brustmuskulatur, der untere Rücken, die Hüftbeuger, die hintere Oberschenkelmuskulatur sowie die Waden. An diesen Stellen lohnt sich das Dehnen meist, ein zusätzliches Krafttraining schützt ausserdem vor Verspannungen.
Mit einer Ausnahme: Hypermobile Menschen – das betrifft vor allem Frauen – sollten ihre Muskeln nicht noch mehr auf Länge bringen, sondern mit Krafttraining für mehr Spannung sorgen. Denn ihre Gelenke, Bänder und Sehnen sind ohnehin instabil und verletzungsanfällig. Kennzeichen für Hypermobilität sind häufiges Umknicken sowie überstreckte Ellenbogen- und Kniegelenke.
Halten oder Wippen?
Grundsätzlich gibt es zwei Methoden, die zur gewünschten Muskelentspannung führen: Beim statischen Stretching wird eine Position gehalten, beim dynamischen Dehnen federt man leicht in der Endposition. Stretching-Neulinge sollten zunächst die statische Variante wählen, da sie die Muskeln fälschlicherweise oft eher an- statt entspannen. Fortgeschrittene dürfen federn.
Ob Halten oder Wippen – unverzichtbar ist die korrekte Dehnposition, Ausweichbewegungen lassen die Wirkung verpuffen. Die Muskulatur sollte aufgewärmt, die Dehnung als leichtes Ziehen spürbar sein, an die man sich mit der Ausatmung langsam und ohne ruckartige Bewegungen herantastet. Dann 15 bis 20 Sekunden lang halten oder federn. Nach einer kurzen Pause wiederholt man die Übung und geht ein wenig weiter in die Dehnposition. Ausnahme: Wer unter Muskelverkürzungen und Verspannungen leidet, sollte 30 bis 60 Sekunden dehnen.
Was passiert nun, wenn wir regelmässig dehnen?
1. Die Beweglichkeit wird gefördert
Je älter wir werden, desto mehr nimmt die natürliche Beweglichkeit unseres Körpers ab. Auf natürliche Weise geht Muskelmasse verloren, wodurch sowohl die Muskeln als auch Gelenke mit der Zeit steifer und unbeweglicher werden. Führt man jedoch regelmässig (am besten täglich) ein paar simple Dehnübungen durch, bleiben die Muskeln flexibler, können sich besser zusammenziehen und erleichtern die für Beweglichkeit im Alltag.
2. Besseres Gleichgewicht
Die Muskeln lassen sich besser koordinieren, die Balance kann leichter gehalten werden und mögliche Verletzungen aufgrund von altersbedingten Gleichgewichtsproblemen lassen sich damit deutlich verringern.
3. Fördert die Durchblutung
Mit regelmässigem Dehnen lässt sich auch die Durchblutung im Körper verbessern, was vor allem für das Älterwerden von Vorteil ist. Eine Studie im Journal of Physiology aus dem Jahr 2020 beispielsweise ergab, dass Menschen, die über zwölf Wochen hinweg fünfmal pro Woche Beinübungen machten, einen besseren Blutfluss und weniger Steifheit aufwiesen.