Zitternde Bauchmuskeln und roter Kopf: Die Plank-Position ist extrem anstrengend, aber sehr effektiv. Und das ganz ohne Equipment und in kurzer Zeit – schon wenige Minuten in der Position stärken Körpermitte, Rückenmuskulatur und Oberschenkel.
Die Grundposition ist simpel: Unterarme parallel zum Körper, und mit geradem Nacken und Spannung im ganzen Körper nach oben drücken. Der Körper wird nur von Unterarmen und Zehenspitzen gehalten und sollte von Kopf bis Fuss eine Linie bilden. Schon 30 bis 60 Sekunden in dieser Position wirken Wunder. Doch die Übung ist auch sehr einseitig - diese fünf effektiven Plank-Variationen sorgen für Abwechslung im Training:
Plank mit Beinheben
Für eine erste Variation aus dem klassischen Unterarmstütz in eine Liegestütz-Position wechseln. Dabei den Bauchnabel einziehen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden, Po anspannen und die Beine durchstrecken. Jetzt abwechselnd die Beine anheben, dabei auf eine kontrollierte Bewegung achten - je langsamer, desto effektiver. Plank mit Beinheben trainiert neben den Bauchmuskeln auch das Gesäss und die hinteren Oberschenkelmuskeln.
Walking Plank
Walking Plank ist eine Kombination aus High und Low Plank, also Unterarmstütz und Liegestütz-Position. Dafür startet man im Liegestütz auf den Handflächen und geht dann runter auf die Ellenbogen und wieder hoch. Dabei den Bauchnabel einziehen und auf Körperspannung achten - so trainiert man neben Bauchmuskeln die Schulter- und obere Rückenmuskulatur.
Side Plank
Für den Side Plank geht es – wie der Name schon verrät – auf die Seite. Dafür auf der Aussenfläche des Fusses und einem Ellenbogen abstützen, die Hüfte bewusst hochdrücken, Beine durchstrecken, der Kopf schaut gerade in Richtung des sich abstützenden Arms. Die Position 30 Sekunden pro Seite halten. Der Side Plank trainiert besonders die Schultern und seitlichen Bauchmuskeln. Für noch mehr Bewegung und Training der Oberschenkel kann ein Side Plank mit Beinheben kombiniert werden. Dabei das obere Bein langsam und kontrolliert in die Höhe heben und die Hüfte nicht durchhängen lassen.
Hip Twist
Für den Hip Twist geht es zurück in den Unterarmstütz - Ellenbogen am Boden, Bauchnabel einziehen und Beine durchstrecken. Dann in mindestens zehn Wiederholungen von links nach rechts wippen und die Hüfte bis kurz über den Boden bringen, die Körpermitte bewusst anheben. Der Hip Twist stärkt den unteren Rücken, die geraden und die seitlichen Bauchmuskeln und zielt so auf Taille und Hüfte ab.
Plank Shift
Für den Plank Shift ebenfalls in der Ausgangsposition Unterarmstütz starten und dann den gesamten Körper aus den Fussspitzen nach vorne und aus den Schultern wieder zurückschieben. Ziel ist, den gesamten Körper parallel zum Boden vor- und zurückzuschieben. Durch die Verlagerung der Position werden immer wieder neue Bereiche angespannt und trainiert.