Der Sonntag ist ab sofort Fitness-Tag – und das für die nächsten vier Wochen! Personaltrainer Dave Baucamp hilft uns mit seinen Workouts dabei, Bauch, Beine, Po und den Rücken in Form zu bekommen. Er muss es wissen: Seit seinem abgeschlossenen Sportstudium arbeitet Dave seit mittlerweile 20 Jahren als erfolgreicher Ernährungs- und Fitnesscoach. Sein Motto lautet seither «get in shape», genau die Motivation, die wir so kurz vor dem Sommer brauchen.
Bei den Workouts handelt es sich jeweils um ein 7-Tage Ganzkörpertraining, das den Fokus auf eine bestimmte Körperregion legt. Dafür müssen wir nicht mal zu ihm ins Studio. Alle Übungen lassen sich easy in den Alltag einbauen und können beim Fernsehen, vor dem Schlafengehen oder gleich als erstes am Morgen erledigt werden. Das einzige, das du benötigst, sind eine Yogamatte, ca. 30 Minuten Zeit und die Macht über den inneren Schweinehund.
Ready? Los geht's!
Übung 1: Rumpfbeugen
Lege dich mit dem Rücken auf eine Fitnessmatte und strecke deine Beine im 90 Grad Winkel in die Luft. Lege die Hände an den Hinterkopf und löse den Rumpf so weit du kannst in Richtung Knie.
Wiederholungen: 30
Übung 2: Planke
Stütze dich für diese Übung auf deine Unterarme, stelle die Zehenspitzen auf den Boden und hebe deinen gesamten Körper an, so dass er vom Nacken bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Spanne den Po an und achte darauf, nicht in ein Hohlkreuz zu fallen.
Halte die Position für 30-45 Sekunden.
Übung 3: Beckenheben
Lege dich erneut mit dem Rücken auf die Matte und stelle deine Füsse auf. Hebe nun das Becken so weit an, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden.
Wiederholungen: 45
Wer sich steigern möchte, streckt während der Übung abwechselnd ein Bein aus.
Übung 4: Kreisendes Bein
Lege dich seitlich auf die Matte und winkle das untere Bein am Boden an. Das obere Bein gestreckt anheben und grosse, kreisende Bewegungen machen. Abwechselnd mit und gegen den Uhrzeigersinn. Wechsle anschliessend die Seite und wiederhole den Prozess mit dem anderen Bein.
Wiederholungen: 45 pro Bein
Übung 5: Liegestütze
Für die einfache Variante die Arme und die Knie auf die Matte aufstellen und die Arme so weit nach aussen beugen bis die Nasenspitze knapp den Boden berührt. Auch hier darauf achten, nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Dazu am besten das Becken anspannen und etwas nach vorne schieben.
Wiederholungen: 10-20
Wer es anspruchsvoller mag, nimmt einen Kasten/Sofa/Stuhl oder ggf. eine Bank im Park und stützt sich während der Liegestütze dort ab.
