Der Sonntag ist ab sofort Fitness-Tag – und das für die nächsten vier Wochen! Personaltrainer Dave Baucamp hilft uns mit seinen Workouts dabei, Bauch, Beine, Po und den Rücken in Form zu bekommen. Er muss es wissen: Seit seinem abgeschlossenen Sportstudium arbeitet Dave seit mittlerweile 20 Jahren als erfolgreicher Ernährungs- und Fitnesscoach. Sein Motto lautet seither «get in shape», genau die Motivation, die wir so kurz vor dem Sommer brauchen.
Bei den Workouts handelt es sich jeweils um ein 7-Tage Ganzkörpertraining, das den Fokus auf eine bestimmte Körperregion legt. Dafür müssen wir nicht mal zu ihm ins Studio. Alle Übungen lassen sich easy in den Alltag einbauen und können beim Fernsehen, vor dem Schlafengehen oder gleich als erstes am Morgen erledigt werden. Das einzige, das du benötigst, sind eine Yogamatte, ein Miniband, ca. 30 Minuten Zeit und die Macht über den inneren Schweinehund.
Ready? Los geht's!
Übung 1: Diagonale Crunches
Mit dem Rücken flach auf die Matte legen und den rechten Arm in der Luft mit dem linken Bein zusammenführen. Wieder ablegen und anschliessend den linken Arm mit dem rechten Bein zusammenführen, usw..
Wiederholungen: je nach Fitnesslevel erst 10, dann 20 oder 30
Übung 2: Den Rumpf stärken
Umdrehen, sodass nun der Bauch auf der Matte liegt. Arme und Beine ein Stück weit von der Matte abheben und wieder jeweils diagonal gegenüberligende Glieder höher anheben.
Wiederholungen: je nach Fitnesslevel erst 10, dann 20 oder 30
Übung 3: Beininnenseite
Seitlich auf die Matte legen und beide Beine durch das Miniband führen. Das untere Bein anwinkeln. Das obere Bein strecken und hoch und runter bewegen. Seite wechseln.
Wiederholungen: pro Bein je nach Fitnesslevel erst 25, dann 40 oder 50
Übung 4: Ausfallschritte
Hüftbreit hinstellen, die Arme in die Hüfte stützen. Abweschselnd je einen grossen Ausfallschritt nach vorne und nach hinten machen.
Wichtig: Das Knie des Standbeins darf nie über die Fussspitze hinausragen.
Wiederholungen: pro Bein je nach Fitnesslevel erst 10, dann 15 oder 20
Übung 5: Für Oberschenkel und Po
Auf allen Vieren auf die Matte stützen, beide Beine durch das Miniband führen und ein Bein austrecken. Das Band sollte jetzt vom Fuss des aufgestützten Beins zum Knie des ausgestreckten Beins führen. Das gestreckte Bein rauf und runter bewegen. Seiten wechseln.
Wiederholungen: pro Bein je nach Fitnesslevel erst 20, dann 30 oder 40
Übung 5: Für den Trizeps
Mit dem Rücken zu einer Bank, dem Sofa oder einem Stuhl positionieren, die Arme aufstützen und abwechseln beugen und strecken.
Wiederholungen: je nach Fitnesslevel erst 15, dann 20 oder 30
Übung 5: Kniebeugen
Etwas weiter als hüftbreit hinstellen, die Arme nach vorne strecken und mit geradem Rücken in die Knie gehen und wieder aufrichten.
Wer sich steigern möchte, macht gesprungene Kniebeugen: Aus der Beuge schwungvoll abstossen und in die Luft springen.
Wichtig: Auch hier darf das Knie des Standbeins nie über die Fussspitze hinausragen.
Wiederholungen: 20
