Wer kennt es nicht: Wir sind fit, machen regelmässig Sport, aber diese letzten kleinen Speckröllchen am Bauch wollen einfach nicht verschwinden. Die gute Nachricht: Wir alle können uns ein Sixpack antrainieren. Die schlechte: Ohne harte Arbeit geht es nicht. Katharina Gundermann bietet Personal Trainings speziell für Frauen an und hat uns verraten, wie wir zu einem straffen Bauch kommen.
Frau Gundermann, ist es grundsätzlich für jeden und jede möglich, das lästige Bauchfett loszuwerden?
Ja, das ist es. Es gibt unterschiedliche Ursachen für die Bildung von Bauchfett – zum Beispiel eine sehr kohlenhydratreiche Kost bei gleichzeitiger Mangelaufnahme von essentiellen Aminosäuren. Oder erhöhte Cortisolwerte durch chronischen Stress, Bewegungsmangel oder bei Einnahme des Medikaments Cortison. Bekämpft man diese Ursachen, indem man sich bewusster ernährt und mehr bewegt, kann man auch das Bauchfett loswerden.
Darüber, was dabei effizienter ist – Cardio- oder Krafttraining – scheiden sich die Geister. Wie sehen Sie das?
In Studien wurden übergewichtige Menschen in drei Gruppen eingeteilt: Die erste nahm an einem Training mit Gewichten teil, die zweite an einem reinen Cardiotraining und die dritte Gruppe trainierte mit einem Kraft/-Cardio-Mix. Gruppe zwei – also die reine Cardiogruppe – erzielte die besten Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme.
Man hört aber auch immer wieder, Krafttraining sei besser. Ist da etwas dran?
Krafttraining erhöht die Muskelmasse. Je mehr Muskelmasse desto grösser der Grundumsatz an Energie. Plakativ sagen manche Trainer, dass dann auch im Schlaf mehr Kalorien verbrannt werden, weil die Muskulatur warm gehalten werden muss. Um aber Bauchfett durch reines Krafttraining wegzubekommen, müsste man sich schon einen kolossalen Bizeps antrainieren. Abgesehen davon wollen viele Frauen eher nicht übermässig muskulös aussehen.
Wenn reines Cardiotraining besser ist als ein Kraft-Cardio-Mix – soll ich dann mit dem Krafttraining lieber ganz aufhören?
Ich empfehle generell einen Mix. Es nützt nichts, schlank zu sein und dafür wegen Kraftmangels zum Beispiel unter Rückenschmerzen zu leiden. Auch ist es nicht von Vorteil, wenn dem Bodybuilder schon im ersten Stock des Treppenhauses die Puste ausgeht.
Unter den Ausdauersportarten ist das Joggen der Klassiker. Wie verbrennen wir damit am besten Fett?
Die Rechnung ist simpel: Wer abnehmen möchte, muss mehr Kalorien verbrennen, als er zu sich nimmt. Beim Joggen geht man von durchschnittlich circa 365 Kalorien pro 30 Minuten aus. Ausserdem belegten Studien, dass man durch das abwechslungsreiche Intervalltraining mit kurzen intensiven Laufabschnitten mehr Kalorien verbrennt als durch das lange Laufen mit niedrigem Puls.
Welche Sportarten und Übungen empfehlen Sie sonst noch?
Für das Ausdauertraining empfehle ich Sportarten wie Walken, Schwimmen, Radfahren, Skilanglauf oder Wandern. Für das Krafttraining kommen Übungen mit Gewichten, Therabändern oder dem Körpereigengewicht zum Zuge. Im Verlauf einer Woche würde ich die zu trainierenden Muskelgruppen abwechseln, zum Beispiel am Montag Arme und vorderer Rumpf, am Mittwoch Beine und Rücken am Wochenende spezifische Übungen für die tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur.
Katharina Gundermann bietet massgeschneiderte Fitnessprogramme und Personal Trainings für Frauen an.
Ist es für Frauen härter sich ein Sixpack anzutrainieren als für Männer?
Grundsätzlich gibt es keinen zeitlichen Unterschied im Muskelaufbau. Männer bauen aber mehr Muskelmasse auf, da ihr Testosteronwert höher ist. Frauen haben einen weiteren Nachteil: Ihr Körperfettanteil ist naturgegeben höher als bei Männern und ihr Sixpack versteckt sich darunter. Deshalb kommen die Muskeln erst etwas später zur vollen Geltung.
Wie oft in der Woche muss ich trainieren, wenn ich als Frau ein Sixpack möchte?
Ich würde Folgendes vorschlagen: Drei- bis viermal pro Woche 15-30 Minuten Ausdauertraining, zwei- bis dreimal pro Woche 15-30 Minuten Krafttraining. Das kann auch so aussehen, dass ich 15-30 Minuten laufe und im Anschluss daran noch meine Kraftübungen absolviere. In meinen Personal-Training-Sessions beginne ich jeweils mit einer viertelstündigen Erwärmung, die vor allem aus Übungen besteht, die den Kreislauf ausdauernd herausfordern. Danach folgt ein etwa halbstündiger Kraft- und Kraftausdauerteil, gefolgt von einem Cool-Down mit Stretching, Mobilisations- und Atemübungen.
Wann beginne ich erste Resultate zu sehen?
Ein bekanntes Zitat von Joseph Pilates lautet: «Nach 10 Sessions wirst du den Unterschied fühlen, nach 20 den Unterschied sehen und nach 30 Sessions wirst du einen neuen Körper haben.» Aus Erfahrung kann ich Herrn Pilates zustimmen.
Und wie schnell bildet sich das Bauchfett zurück, wenn ich nicht dranbleibe?
Fettzellengewebe, das einmal gebildet wurde, verschwindet nicht mehr. Die Fettzellen leeren sich nur bei Gewichtsverlust und füllen sich bei Gewichtszunahme wieder. Im Fall einer Diät verliert der Körper erst einmal Wasser und schnelle Energie aus Muskelzellen. Auch sinkt der Grundenergieumsatz des Körpers, da er unterversorgt wird und an Körpergewicht verliert. Kehrt man nach einer Diät oder einem intensivierten Trainingsprogramm wieder zu alten Verhaltensmustern zurück, nimmt man sehr häufig sehr schnell wieder zu und viele berichten von einem höherem Gewicht als vor der Diät dem Extratraining. Eine langfristige Umstellung des Ernährungs- und Bewegungsverhaltens ist deshalb das A und O für einen gesunden, schlanken und starken Körpers.