Es war ein Aufstand. Junge Frauen liessen ihre Schultern hängen, die Brust einsinken und den Rücken zu einem Buckel zusammensacken. So posierten sie auf Bildern in den Zwanzigern. Das Lümmeln der Partygirls – in London, New York und Berlin. Eine Revolte gegen Disziplin und Anstand. Und gegen das Korsett. Da wurden Frauen nämlich die ganzen vielen Jahre davor hineingezwängt.
Heute lümmeln wir Büromäuse alle ein bisschen wie ein Partygirl. Minus Party. Plus Laptop. Wir lümmeln mit gekrümmten Rücken und nach vorne gezogenen Schultern im Home Office rum. Eine solch ungesunde Haltung kann krank machen. Muskeln und Gelenke werden dabei zu stark oder ungleichmässig belastet, die Folge sind Verspannungen. Bemerkbar macht sich das mit Schmerzen in Kopf und Rücken, Nacken, Schultern und kann sogar bei viel Arbeit mit der Maus bis in den Ellbogen oder Unterarm ziehen, sagt Dr. med. Nora Wieloch, Oberärztin am Universitären Zentrum für Prävention und Sportmedizin (Universitätsklinik Balgrist).
Brust raus, Bauch rein – oder was ist die korrekte Faustregel?
«Schultern nicht nach oben ziehen und den Kopf nicht nach vorne schieben, sonst hat der Oberkörper eine ungesunde Position», sagt Wieloch. Bauch einziehen und Becken etwas nach hinten kippen – das trage ebenfalls zu der richtigen Haltung bei.
Das Problem bei den nach vorne fallenden Schultern ist, dass sich die vordere Brustmuskulatur mit der Zeit verkürzt und sich gleichzeitig zwischen den Schulterblättern abschwächt. Je länger, desto anstrengender wird der aufrechte Gang also. Wieloch empfiehlt, sich in Alltagssituationen immer wieder die eigene Haltung bewusst zu machen und zu trainieren.
Wie lange dauert es, seine Haltung zu verbessern?
«Generell bedarf das Erlernen eines anderen Bewegungsmusters circa 1000 Wiederholungen. Mit jeder falschen Ausführung wird eine Wiederholung wieder abgezogen.» Solange dauert es, bis das Gehirn umprogrammiert ist.
In Bezug auf die Rückenmuskulatur schätzt die Ärztin, dauere es bis zu drei Monate (wenn man fleissig daran arbeitet), bis man sich an eine andere Haltung gewöhnt hat. Zwei bis drei Monate sich immer wieder aufrichten, sich immer wieder in Erinnerung rufen, wie die Schultern eigentlich sitzen sollten. Vor allem währendem wir vor unseren Computern sitzen.
Aber: Bewegung ist ebenso wichtig wie Haltung. Wenn wir den ganzen Tag strammstehen oder wie festgeschraubt auf dem Stuhl sitzen, bringt das auch nichts. «Wir sollten uns viel mehr bewegen. Am Schreibtisch häufiger die Position wechseln. Pausen machen. Alle zehn bis zwanzig Minuten aufstehen, die Arme kreisen lassen, ein paar Schritte gehen.» Damit man das nicht vergisst, könne man beispielsweise einen Bildschirmtimer einrichten, der einen immer wieder daran erinnert.
Schnelle Übungen für einen gesunden Rücken?
Unsere Expertin ratet uns zu zwei Übungen, die man einmal pro Tag durchführen kann, um den Rücken zu stärken.
Vierfüsslerstand: Auf alle Viere. Schultern gegen hinten ziehen, Schulterblätter zusammenpressen, sodass kein Blatt mehr dazwischen passen würde.
Katzenbuckel: Auf alle Viere. Bauchnabel zur Wirbelsäule hinziehen, Rücken rund machen. Das mobilisiert den unteren Rücken.