Honig oder Würfelzucker: Was ist gesünder?

Wir sollten weniger Zucker essen, das ist uns allen klar. Trotzdem passiert das Gegenteil. 120 Gramm nehmen wir täglich zu uns, laut WHO sollte es maximal die Hälfte sein. Das heisst: 50 Gramm Zucker pro Person und Tag – etwa drei Esslöffel voll.

Natürliche Alternativen zu Zucker versprechen für dieses Problem eine einfache Lösung zu sein: «Sie bestehen aber aus den gleichen Bestandteilen wie Haushaltszucker, nämlich aus Glukose und/oder Fruktose. Sie enthalten deshalb nicht viel weniger Kalorien als Haushaltszucker», sagt Prof. David Fäh, Dozent für Ernährung an der Berner Fachhochschule. «Am gesündesten ist noch immer die Süsse aus unverarbeiteten Früchten.»

Die Tipps von Prof. Fäh, um weniger zugesetzten Zucker zu essen: «Man kann zum Beispiel damit anfangen, beim Einkaufen von jedem Produkt die Zutatenliste zu studieren. Mit der Zeit merkt man, dass es sich bei Begriffen wie ‹mehrwertiger Alkohol› um eine Zuckerart handelt. Stutzig sollte man auch werden, wenn auf einem Produkt, das zu über 80 Prozent aus Kohlenhydraten besteht, ein ‹Sugarfree›-Zahnmännchen abgebildet ist. Übrigens wird sogar Essig, Gemüsesäften und Grillsaucen viel Zucker beigefügt.»

Hier alles zu den wichtigsten Alternativen:

Fruchtzucker und Traubenzucker
Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose) sind Einfachzucker, die in Früchten vorkommen. Im Körper werden sie aber auf verschiedenen Wegen verstoffwechselt. Fruktose wird vor allem in der Leber verarbeitet, wo sie unter anderem in Glukose oder Fett umgewandelt wird. Studien weisen zudem darauf hin, dass Fruktose den Appetit weniger stark senkt als Glukose. Weil Fruktose eineinhalbmal so süss ist wie Haushaltszucker, wird sie auch gern Getränken und Fertiggerichten zugesetzt. Früchte sind deswegen aber nicht ungesund! Im Gegenteil: «Am besten wäre es, die Lust auf Süsses mit einem Apfel zu stillen», sagt Prof. David Fäh.

Birkenzucker
Optisch unterscheidet sich Birkenzucker nicht von Haushaltszucker. Und laut Professor Fäh hat er, verglichen mit anderen Zuckerarten, keine Vorteile: «Xylit ist stark verarbeitet und hat meiner Meinung nach nichts mehr mit einem natürlichen Lebensmittel zu tun.» Zudem vertragen manche Menschen nur kleine Mengen: Ab Portionen von 30 bis 50 Gramm verursacht Birkenzucker Blähungen und Durchfall, weil unser Darm nur begrenzte Mengen an Xylit aufnehmen kann und der Rest zusammen mit Wasser im Darm bleibt.

Haushaltzucker
Kristallzucker wird aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben gewonnen und ist daher genauso «natürlich» wie sogenannte Zuckeralternativen. Er ist auch nicht ungesünder als brauner Zucker, der lediglich mit dem Nebenprodukt der Zuckerherstellung (Melasse) bearbeitet wird und dadurch eine braune Färbung erhält.

Honig
Honig ist die einzige konzentrierte Süsse, die ohne weitere Verarbeitung auskommt. Zudem enthält er gewisse Mineralstoffe und Vitamine. Nur ist deren Dichte viel zu gering im Verhältnis zu den Kalorien, die wir damit zu uns nehmen. «Wir müssten ein halbes Kilo essen, um zu nennenswerten Mengen dieser wertvollen Stoffe zu kommen», erklärt Prof. David Fäh. Zudem besteht Honig mehrheitlich aus Fruktose, welche in grösseren Mengen die Leber belastet.

Süssstoffe
Aspartam und Zyklamat sind zwei der häufigsten synthetisch hergestellten Süssstoffe. Ihr grosser Vorteil: die hohe Süsskraft bei geringer Kalorienmenge. Das heisst, im Gegensatz zu Haushaltszucker braucht man viel weniger davon, um ein Lebensmittel oder ein Getränk zu süssen, und spart sogar Kalorien ein. So wirkt zum Beispiel Aspartam 200 Mal stärker als traditioneller Zucker. Nachteil: Aspartam ist umstritten, weil der Süssstoff bei empfindlichen Personen Nebenwirkungen wie Übelkeit oder Kopfschmerzen auslösen kann. Zyklamat hat die 35-fache Süsskraft von Zucker und sollte auch nur in kleinen Mengen eingenommen werden.

Stevia
Stevia ist extrem kalorienarm und eine der bekanntesten «natürlichen» Zuckeralternativen, wenn auch nur bedingt natürlich. «Stevia-Produkte sind oft hoch verarbeitet und kommen meist nicht ohne zusätzliche Süssungsmittel aus», sagt Prof. David Fäh. Zudem hat es einen bitteren Nachgeschmack, den man mögen muss. Für Stevia empfiehlt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), pro Tag nicht mehr als vier Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Kokosblütenzucker
Laut Herstellern soll Kokosblütenzucker den Blutzuckerspiegel nicht so stark erhöhen wie Haushaltszucker und darum den Insulinspiegel konstanter halten. Grund: der glykämische Index liegt bei 35, bei herkömmlichem Zucker sind es 56 bis 75. Repräsentative Studien zu diesem Effekt fehlen jedoch bisher. Ein Nachteil von Kokosblütenzucker ist der hohe Preis. Ein Kilo kostet aufgrund des anspruchsvollen Herstellungverfahrens zwischen 20 und 40 Franken.