«Nach vier Wochen merkst du den Unterschied, nach acht Wochen sehen es deine Freunde und nach zwölf Wochen alle.» So steht es im Instagram-Profil des australischen Fitnessstars Amanda Bisk, 33. Und so scheint es zu funktionieren. Denn immer wieder teilt sie fleissig Fotos ihrer rund 600’000 Follower. Dort verwandeln sich normale Bäuche in welche mit definierten Bauchmuskeln, frischgebackene Mütter bringen ihre After-Baby-Bodys wieder in Form. Die Trainerin selbst zeigt vor allem Yoga-Verrenkungen und macht in kurzen Videos einfache Fitness-Übungen vor. Die kann man im Garten oder Wohnzimmer leicht nachturnen. Beweglichkeit durch tägliches Stretching ist Bisks Trick.
Muss denn jetzt wirklich jede Frau eine mit Muskeln bepackte Figur haben? «Nein», sagt die Australierin, die auch Werbegesicht für Biotherm ist, «aber jede sollte aktiv sein. Egal, in welchem Sport. Höre auf deinen Körper». Ihr Tipp für alle Fitness-Muffel: «Such dir einen Trainings-Buddy.»
Bis 2011 war die Leichtathletin aus Perth eine der besten Stabhochspringerinnen Australiens, sollte 2012 an den Olympischen Spielen in London teilnehmen. Doch eine Krankheit stoppte sie. Erst nach Monaten bekam sie die Diagnose: «chronisches Erschöpfungssyndrom». Dabei erholt sich der Körper trotz Schlaf und guter Ernährung immer schlechter, man fühlt sich permanent, als würde man eine Grippe bekommen. Den Leistungssport musste Amanda Bisk deswegen aufgeben. «Da war mein Sinn im Leben erstmal weg. Ich wusste nicht, was ich jetzt machen sollte», sagt sie rückblickend. Mithilfe von Yoga und gesunder Ernährung schaffte sie es, wieder eine Balance zu finden, Stress zu reduzieren. «Ich weiss jetzt, dass meine Gesundheit am meisten davon abhängt, welche Entscheidungen ich täglich treffe. Was ich esse, denke und wie ich mich bewege.»
Amanda Bisks Top Five
Das Training empfiehlt Amanda Bisk morgens. Man kann insgesamt drei bis fünf Durchgänge machen. Das dauert ungefähr 20 Minuten. Zwischen jeder Übung eine Minute Pause einlegen.
1. Burpees
Sie trainieren den ganzen Körper, bauen Fett ab und Muskeln auf. Amanda Bisk schafft zehn pro Minute.
In die Hocke gehen, Hände auf den Boden schulterbreit aufstützen, in den Liegestütz hüpfen, eine Liegestütze machen und wieder mit den Füssen zurück zwischen die Hände springen, Oberkörper schnell nach oben reissen und hoch hüpfen.
2. Crab-Walks
Trainiert Beine und Po. Wer möchte, kann die Übung durch Therabänder an den Oberschenkeln verstärken.
Für den Krabbengang breitbeinig hinstellen, Knie beugen. Nun in dieser Position und Höhe bleiben. Zehn Schritte zu jeder Seite gehen.
3. Plank
Diese Übung strafft den Oberkörper. Ausgangsstellung ist die Liegestütz-Position. Den Rücken gerade halten und den Po nicht in die Höhe strecken. Dann das rechte Knie zum rechten Ellenbogen ziehen und zurück. Das Gleiche mit links wiederholen. 10 bis 20 mal pro Bein. Man kann diese Übung auch über Kreuz machen (rechtes Knie zum linken Ellenbogen).
4. Trizeps-Dips
Das hilft gegen Schwabbelarme. Mit angewinkelten Beinen auf den Boden setzen. Arme hinter den Oberkörper setzen (etwa hüftbreit). Nun die Arme durchstrecken und so den Po vom Boden abheben. 10-20 mal rauf und runter.
5. Run
Hilft bei der Kondition. Mit schwingenden Armen und hohen Knien auf der Stelle laufen. Amanda Bisk empfiehlt entweder dabei bis 100 zu zählen oder eine Minute durchzurennen.