Die einen schwören auf Olivenöl, andere stehen auf Sonnenblumen- oder Rapsöl, und wieder andere verwenden für ihre Salatsauce nur Nuss- oder Distelöl. Marokko-Reisende schwärmen vom Arganöl, das mit seinem 80-prozentigen Anteil von ungesättigten Fettsäuren und einem hohen Anteil Vitamin E das ultimative Lebenselixier sein soll. In den Regalen findet man Lein-, Kürbiskern-, Sesam- oder Traubenkernöl. Die Auswahl ist verwirrend und lässt viele ratlos zurück. Welches Öl ist gut für die Gesundheit? Und welche Faktoren machen ein Öl zu einem wertvollen Nahrungsmittel?
Das Schlüsselwort heisst Fettsäuren. Das sind kürzere oder längere Molekülketten, mehrheitlich aus Kohlenstoff. Wir unterscheiden zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Besteht zwischen allen Bausteinen eine einfache chemische Verbindung, ergeben sich gesättigte Fettsäuren. Sie kommen vor allem in tierischen Produkten, aber auch in einigen Pflanzen vor, zum Beispiel in Kokosund Palmfett. Bewohner in den mediterranen Gebieten, deren Nahrung weniger auf der Basis von gesättigten Fettsäuren beruht, weisen seltener Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf. Gesättigte Fettsäuren stammen auch oft von eher minderwertigen Nahrungsmitteln, die dick machen können.
Bei den einfach ungesättigten Fettsäuren ist die chemische Verbindung zwischen zwei Kohlenstoffatomen an einer Stelle zweifach statt einfach. Olivenöl, Raps- oder Erdnussöl enthalten viele einfach ungesättigte Fettsäuren. Diese Fette haben einen positiven Einfluss auf den Blutzucker, die Blut-Cholesterinwerte und auf den Blutdruck. Bei mehreren doppelten Verbindungen innerhalb der Kohlenstoffkette spricht man von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Dazu gehören Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren sind in Raps-, Walnuss- und Leinöl enthalten. Sie senken das Risiko für Arteriosklerose, reduzieren den Triglyceridspiegel im Blut und wirken entzündungshemmend. Omega-6-Fettsäuren, also Linolsäure, findet man in Pflanzenölen wie Soja-, Maiskeim-, Weizenkeim- oder Distelöl. Auch Sonnenblumenöl enthält mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Allerdings überwiegen beim Sonnenblumenöl die Omega-6-gegenüber den Omega-3-Fettsäuren erheblich, was die positiven Effekte der Omega-3-Fettsäuren wieder aufhebt. Auch die oben erwähnten Maiskeim- und Distelöle sowie Traubenkern- und Kürbiskernöle sollten nicht täglich genossen werden. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind für unsere Gesundheit wichtig, der Körper kann sie nicht selber produzieren. Sie müssen also ganz allein über die Nahrung zugeführt werden.
Die schädlichste aller Fettsäuren ist die Transfettsäure. Sie entsteht vor allem dann, wenn die doppelten Verbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen entfernt werden, um Öle fest zu machen, beispielsweise Pflanzenöl zu Margarine. Diese «Sättigung» von Fettsäuren – Experten nennen sie «Härtung» – macht sie länger halt- und formbar sowie hitzestabil. Transfettsäuren können bei der Herstellung verschiedener Fertigprodukte wie Süssigkeiten, Chips, Pommes frites, Pizza oder Backwaren entstehen. Viele Studien belegen deren gesundheitsschädliche Wirkung. Sie erhöhen den Bauchumfang und die Blutfettwerte und dadurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Transfettsäuren sind in der Schweiz gesetzlich reglementiert. In einem Produkt dürfen nur zwei Gramm Transfettsäuren pro 100 Gramm Fett sein.
Zurück zu den Ölen: Liest man all die Studien zum gesundheitlichen Nutzen von Öl, führt ein Öl die Hitliste an. Olivenöl wird in zahlreichen Arbeiten als das Produkt angepriesen, das sowohl für die kalte als auch für die warme Küche einen grossen Nutzen für unsere Gesundheit bietet. Olivenöl ist ein wesentlicher Faktor in der Mittelmeerküche. Geringe Dosen von Oleocanthal sollen eine entzündungshemmende Wirkung besitzen. Das kaltgepresste Olivenöl extra vergine besteht hauptsächlich (zu 70–80 %) aus einfach ungesättigten Fettsäuren. Der Rest besteht aus gesättigten (10–15 %) und aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren (5–10 %).
Und last but not least: Gutes Olivenöl schmeckt hervorragend!
Fachberatung: Dr. David Fäh