In einem hektischen Alltag ist es wichtig, sich regelmässig und ausgewogen zu ernähren – gleichzeitig ist das aber nicht ganz einfach. Der Schlüssel lautet: Meal Prep. Eine besonders unkomplizierte Variante der Essensvorbereitung macht derzeit auf TikTok die Runde. Influencerin Violet Witchel hat auf der Plattform mit ihren Rezepten für «Dense Bean Salads» – also «dichte Bohnensalate» – ganze 2,7 Millionen Followerinnen und Follower gesammelt.
Die Salate der 24–Jährigen haben sich als perfekter Meal Prep herausgestellt: Sonntags zubereitet, bleiben sie die ganze Woche lang frisch. Die Hauptzutat Bohnen ist eines der preisgünstigsten Lebensmittel, die es gibt. Gleichzeitig halten Bohnen aufgrund ihres hohen Proteingehalts lange satt. Zudem punkten sie mit einer hohen Menge an Ballaststoffen.
«Dense Bean Salad» mit getrockneten Tomaten
Violet Witchels meistgesehenes Video ist ein Rezept für ihren «Dense Bean Salad» mit getrockneten Tomaten. Dafür fügt die TikTokerin eine klein gewürfelte Schalotte, einen Bund gehackte glatte Petersilie, zwei in Würfel geschnittene Paprika, vier in Streifen geschnittene Blätter Basilikum und eine Portion halbierte Cherrytomaten in eine Topperbox. Hinzu kommen klein geschnittene Salami und geräuchertes Hühnchen. Das Herzstück des Salats sind eine abgetropfte Dose weisse Bohnen, eine Dose Kichererbsen sowie klein gehackte getrocknete Tomaten (Öl aufbewahren!), Artischockenherzen und Mozzarellabällchen. Für das Dressing kombiniert Witchel das Öl der getrockneten Tomaten mit Knoblauch–Olivenöl, Rotweinessig, italienischen Kräutern, Meersalz und Senf.
Edamame, weisse Bohnen und Gurken
Für eine asiatisch inspirierte vegetarische Variante kombiniert Violet Witchel in Würfel geschnittene persische Gurken, eine Dose weisse Bohnen, 300 Gramm Edamame, einen klein gehackten Bund Koriander, 1/4 gewürfelte rote Zwiebel, einen gehackten Kopf Weisskohl, fünf gehackte Frühlingszwiebeln, zwei klein gehackte Jalapeños und 30 Gramm Sesamsamen. Das Dressing besteht aus 60 Millilitern geröstetem Sesamöl, 60 Millilitern Reisessig, zwei Esslöffeln Tamarisauce, zwei Esslöffeln Misopaste, ein Esslöffel geriebenem Ingwer und einem Esslöffel geriebenem Knoblauch.
Tex–Mex–Variante mit schwarzen Bohnen
Einer der beliebtesten Bohnensalate von Witchel ist ihre «Enchilada»–Variante. Dafür kombiniert sie eine abgetropfte Dose Kichererbsen und eine Dose schwarze Bohnen, zwei in Würfel geschnittenen Paprikas, eine fein gehackte Jalapeño und eine gewürfelte rote Zwiebel sowie einen Bund Koriander und eine Portion halbierte Cherrytomaten.
Hinzu kommen Käsewürfel (Witchel verwendet Monterey Jack und Cheddar) und in Würfel geschnittene, in Enchilada–Sauce eingelegte und gegrillte Hühnerschenkel. Für das Dressing mixt sie 60 Milliliter Enchilada–Sauce, den Saft einer Limette, 60 Milliliter Avocadoöl, 30 Milliliter Rotweinessig, je einen Teelöffel Senf, Salz und Paprikapulver. Abschliessend fügt sie eine gewürfelte Avocado zum Salat hinzu.