Trotz Minusgraden und schlechten Wetterbedingungen muss im Winter das Workout im Freien nicht ausfallen. Bewegung ist jetzt sogar enorm wichtig, nicht nur für den Körper, sondern auch für den Geist. Was es dabei zu beachten gibt und wie wir Verletzungen vermeiden? Dr. Martin Rinio, Facharzt für Orthopädie, Chirurgie und Unfallchirurgie, klärt auf.
Warum ist es wichtig, dass wir uns auch im Winter regelmässig sportlich betätigen?
Dr. Martin Rinio: Sinken die Temperaturen, so werden viele Menschen etwas träge. Doch wer stundenlang nur faulenzt, der erholt sich kaum. Im Gegenteil: Die Eintönigkeit schlägt aufs Gemüt, Rücken- und Bauchmuskeln erschlaffen, Nacken und Schultern verspannen und der Stoffwechsel wird gebremst. Dabei genügen oft schon kleine Schritte, um fit und munter zu bleiben: Statt Fahrstuhl und Auto bitte möglichst oft die Treppe nehmen bzw. zu Fuss gehen – das reicht in der Regel schon aus, um Gesundheit und Wohlbefinden merklich zu steigern.
Regelmässige Fussmärsche an der frischen Luft kräftigen Herz und Kreislauf, wirken Depressionen entgegen, stärken das Immunsystem und senken das Erkältungsrisiko – unabhängig von der Jahreszeit. Zudem ist ausreichende Bewegung geradezu ein Lebenselixier für unsere Gelenke – und der beste Schutz vor Arthrose.
Sind wir im Winter anfälliger für Verletzungen?
Schnee und Glätte machen den Weg nach draussen an winterlichen Tagen oft zur gefährlichen Rutschpartie. Ruckzuck ist man umgeknickt oder gestürzt. Zudem verkrampfen unsere Muskeln bei Kälte stärker und sind daher besonders anfällig für Verletzungen. Darüber hinaus benötigt der Körper längere Zeit, um auf die richtige Betriebstemperatur zu kommen. Ganz besonders wichtig ist deshalb ein intensives Aufwärmtraining.
Wie können wir Verletzungen vorbeugen?
Das A und O ist, wie bereits gesagt, ein intensives Aufwärmtraining mit Koordinationsübungen, Schulterkreisen etc., um Zerrungen oder Schäden an den Gelenken zu vermeiden. Feste Schuhe, kleine Schritte und eventuell eine Sturzprophylaxe (insbesondere für ältere und behinderte Menschen) lassen uns besser durch den Winter kommen. Hilfreich sein kann auch eine Stirnleuchte: Sie verbessert unter anderem beim Joggen im Dämmerlicht die Sicht erheblich. Und Reflektoren sorgen dafür, dass Läufer besser erkennbar sind. Und noch ein Tipp: Bitte die Dehnübungen nach dem Laufen stets drinnen vornehmen. Das schützt Bänder und Muskeln. Zudem sinkt das Risiko einer Erkältung durch Auskühlen.
Eine gute Alternative zum Sport ist im Winter sicherlich auch das Spazieren gehen, oder?
Regelmässige Spaziergänge im Winter fördern nicht nur Kreislauf und Muskulatur, sondern auch Stimmungslage und Gehirn-Fitness: Schon ein mittellanger Spaziergang steigert die Durchblutung bestimmter Gehirnregionen um bis zu einem Drittel, haben Experten errechnet. Gut ist zügiges Gehen, aber bitte ohne dabei ausser Atem zu geraten.
Wichtiger als der Chic der Schuhe sind praktische Vorzüge, wie etwa gutes Profil und rutschfeste Sohlen. Sind die Strassen glatt oder verschneit, so heisst es: Vorwärtsgehen im Watschelgang. Das bedeutet: kleine und langsame Schritte machen. Am besten den Körper etwas nach vorne neigen und dabei die Füsse leicht nach aussen drehen.
Menschen im höheren Alter oder mit Gehproblemen sollten bei Glätte und Schnee besser nicht das Haus verlassen. Geht es nicht anders, möglichst bei einer Begleitung unterhaken. Hin und wieder ein kleiner «Spaziergang» durch die Wohnung ist ebenso wohltuend für Rücken und Kreislauf wie etwa nach jeder Stunde des Sitzens 15 Minuten stehend zu verbringen. Ein regelrechter Booster für die gesamte Körpermuskulatur ist Tischtennis – der ideale Sport rund ums Jahr in den eigenen vier Wänden.