Die Standardversion einer jeden Übung ist der beste Startpunkt für das Training. Aber wenn der klassiche Lunge sich langsam zu einfach anfühlt – vielleicht sogar ein wenig langweilt – und mit links (und rechts) gemacht werden kann, dann ist es an der Zeit ist, die ganze Sache aufzupeppen und eine andere Variation des Ausfallschrittes einzuführen.
Zur Auffrischung: Bei einem normalen Ausfallschritt macht man einen grossen Schritt nach vorne und geht dabei in die Knie. Wichtig: Der Rücken bleibt gerade, der Bauch angespannt, der Blick geht stur geradeaus, das Knie schiebt nicht über die Fussspitze. Position kurz halten, dann die Seite wechseln.
Klingt einfach, ist anstrengend, aber es lohnt sich. Mit der dynamischen Übung (ohne jegliches Equipment durchführbar) stärkt man die Kniesehnen und Gesässmuskeln. Je nachdem, wie gross der Ausfallschritt ist, kann man im gleichen Zug auch die Hüftbeuger und den Quadrizeps (vorderen Oberschenkelmuskel) aktiv dehnen. Toll. Mit einer Menge davon hat sich übrigens auch Lily James den Pamela-Anderson-Body für die Rolle in «Pam & Tommy» antrainiert. Aber auch bei dieser effektiven, viele verschiedene Muskelgruppen ansprechenden Übung gilt: Andere Variationen, andere Vorteile.
Here we go: der klassische Ausfallschritt.
Maksim Goncharenok/Pexels1. Seitlicher Ausfallschritt
Hervorragend für Hüft- und Gesässmuskeln:
- Füsse zusammen
- einen Schritt zur Seite
- das Bein, das stillsteht, bleibt gerade
- das Bein, das den Schritt nach aussen macht, beugt sich
- Wichtig: Knie sollten auch hier nicht über die Zehen hinausragen
2. Curtsey Lunge
Um die Hüfte zu stabilisieren. Po und Quadrizeps werden sowieso trainiert:
- Füsse zusammen
- Mit einem Fuss zurück und überkreuzt zum Standbein hinten auftreten
- Beide Knie beugen (hinteres Knie bewegt sich Richtung Boden)
3. Twist-Lunge
Für ein besseres Gleichgewicht:
- Den klassischen Ausfallschritt ausführen
- Dann die Arme nach vorne strecken, Handflächen zeigen nach unten, eine Hand über die andere legen
- Oberkörper zur Seite (auf die des vorderen Beines) drehen und wieder zurück
- Seite wechseln
- Wichtig: Hüfte bleibt stabil, dreht nicht mit
4. Ausfallschritt mit Pulse
Extra-Boost für Po und Quadrizeps:
- Klassischer Lunge
- Wenn unten angekommen, dreimal hoch und runter wippen (ca. 3 Zentimeter hoch, 3 Zentimeter runter)
5. Jumping Lunge
Fokus auf Cardio-Training:
- Wir starten in einer klassischen Ausfallschrittposition. Ein Bein nach vorne
- Springen! Und dabei in der Luft die Beine auswechseln – das heisst: danach landet man mit dem anderen Bein vorne
- Wichtig: Körpermitte anspannen, sanft landen, gut abfedern