Gibt es eine Altersgrenze beim Sport? Nicht für «Fitness-Oma» Erika Rischko (81) und Prof. Dr. Ingo Froböse (64), Autoren von «Für Fitness ist es nie zu spät» (ZS Verlag). Sie betonen: «Gerade im hohen Alter ist es besonders wichtig, sich körperlich zu betätigen.» Zudem verraten sie ihre liebsten Sportübungen und geben Tipps, um auch im hohen Alter diszipliniert in Sachen Fitness zu bleiben.
Warum ist es wichtig, sich auch im hohen Alter noch regelmässig sportlich zu betätigen?
Ingo Froböse: Gerade im hohen Alter ist es besonders wichtig, sich körperlich zu betätigen, um dem altersbedingten Muskelschwund vorzubeugen. Der Abbau der Muskelmasse hat für unseren Körper und besonders für unseren Stoffwechsel weitreichende Folgen.
Erika Rischko: Sport steigert das allgemeine Wohlbefinden, hilft eventuell dabei, neue soziale Kontakte zu knüpfen, verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit und senkt das Risiko für Stürze und Unfälle.
Welche Tipps haben Sie für ältere Sporteinsteiger, was die Ausführung von Sportübungen anbelangt?
Froböse: Einen erfahrenen Trainer oder eine erfahrende Trainerin an der Seite zu haben, hilft den meisten, um Übungen richtig auszuführen. Ansonsten ist eine langsame Übungsausführung mit einer hohen Wiederholungszahl optimal, um neue Bewegungen zu erlernen.
Rischko: Zudem hilft es, Übungen vor dem Spiegel auszuführen.
Was sind Ihre Tipps in Sachen Motivation?
Rischko: Langsam anfangen und nicht übertreiben. Vieles ausprobieren bis man das gefunden hat, was einem Spass macht. Profis zurate ziehen und ausserdem einen Workout-Partner, eine Workout-Partnerin suchen.
Froböse: Kleine Ziele über sechs bis acht Wochen stecken. Den sozialen Druck erhöhen und Freundinnen, Freunden und Familie von dem Vorhaben erzählen. Und sich nicht zu viel vornehmen! Man sollte sich lieber auf eine Veränderung konzentrieren, die man dann auch wirklich umsetzt, anstatt einen Flickenteppich von Zielen zu haben, bei dem man den Überblick verliert.
Was sind Ihre fünf liebsten Sportübungen?
Der Hacker: Mit leicht gebeugten Knien stehen und die langgestreckten Arme und Ellenbogen auf Höhe der Ohren halten. Die Arme in kleinen Hackbewegungen gegengleich nach vorne/hinten führen. Bauch und Po aktiv anspannen. Ellenbogen und Handgelenke bleiben fest.
Die Kniebeuge: Die Füsse schulterbreit vor einem Stuhl positionieren, die Fussspitzen sind leicht nach aussen rotiert. Die Sitzfläche kurz antippen und wieder hinstellen. Auf einen geraden Rücken achten und darauf, dass die Knie nicht nach innen fallen. Unser Tipp für eine Steigerung: Auf den Stuhl verzichten.
Die Plank: Auf Unterarme und Fussspitzen stützen. Die Fersen, Hüfte und Schultern auf einer Linie halten. Aktiv Spannung in den Bauch bringen und den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen.
Der Skater: Auf das linke Bein stellen und den rechten Fuss links hinter den linken Fuss führen. Einen Sprung nach rechts machen und auf dem rechten Bein landen. Dann den linken Fuss rechts hinter den rechten Fuss führen und wieder zurück in die Ausgangsposition springen.
Jumpingjacks: Springen und die Beine seitlich so spreizen, dass Sie weiter als schulterbreit stehen. Die Arme gleichzeitig seitlich bis über den Kopf führen. Erneut springen und wieder in die Ausgangsposition kommen.