Über Stock und Stein statt über den aalglatten Asphalt joggen – genau das liegt gerade im Trend. Trailrunning bringt für Läufer*innen reichlich Abwechslung in die Jogging-Routine, erfordert aber auch Koordination und Konzentration. Dr. Thomas Schneider, leitender Facharzt für Orthopädie, hat im Interview die wichtigsten Fakten parat.
Was genau ist Trailrunning?
Dr. Thomas Schneider: Trailrunning ist sozusagen die «wildere» Alternative zum Joggen. Statt des monotonen Laufens auf befestigten Wegen werden hierbei unter anderem Parks und Wanderwege zur natürlichen Laufstrecke. Die verschiedensten Bodenverhältnisse und unebenes Gelände stellen die Läufer*innen vor ständig wechselnde Herausforderungen. Dies bedeutet Krafttraining pur für diverse Muskelgruppen und viel Abwechslung für Körper und Seele abseits üblicher befestigter Wege.
Was macht die Sportart derzeit so beliebt?
Der Läufer oder die Läuferin folgt hierbei, wie bereits erwähnt, keinen festgelegten Asphalt-Routen, sondern wählt seine Wege frei nach Lust und Laune fernab asphaltierter Strassen. Keine Strecke gleicht der anderen. Dies erfordert zwar einerseits mehr Aufmerksamkeit und Konzentration, erhöht aber andererseits natürlich wesentlich den (visuellen) Reiz und das mentale Wohlbefinden. Der Läufer oder die Läuferin geniesst ein Gefühl von Freiheit und Unabhängigkeit, was natürlich auch der Laufmotivation zugutekommt.
Warum ist Trailrunning so gesund?
Wald- und Wiesenwege querfeldein sind weicher und damit schonender für die Gelenke als asphaltierte Strecken. Das Laufen auf unebenen Untergründen fordert zudem Bänder, Muskeln und Sehnen je nach Gelände weitaus mehr als beim Joggen. Besonders gestärkt werden bei regelmässigen Läufen beispielsweise die Sprung- und Fussgelenke mit ihren jeweiligen Muskel- und Bändergruppen. Zudem werden Balance und (Rumpf-)Stabilität auf Dauer ebenso gefördert wie Fitness und Leistungsfähigkeit sowie Koordinations- und Konzentrationsfähigkeit.
Für wen ist Trailrunning eine geeignete Sportart?
Prinzipiell kann jede*r mitmachen – einen massvollen Start, altersgerechte Strecken und umsichtiges Laufen vorausgesetzt. Vor allem ehrgeizige Anfänger übertreiben es jedoch schnell. Zweimal die Woche an den Start zu gehen, ist völlig ausreichend. Denn die ursprüngliche Art des Laufens ist wesentlich anstrengender als das Joggen – deshalb bitte nicht irgendwelchen persönlichen «Rekordzeiten» hinterherjagen. Der Weg ist das Ziel – und Spass macht das Laufen über Stock und Stein ohne falschen Ehrgeiz am meisten.
Was müssen Anfänger*innen beachten?
Insbesondere für Anfänger ist Trailrunning kein reines Vergnügen: Die verschiedensten Bodenverhältnisse und unebenen Gelände stellen an den Läufer ständig wechselnde Anforderungen. Zudem bedeuten unbefestigte Strecken auch ein grösseres Verletzungsrisiko. Deshalb vor allem als Anfänger die Streckenbeschaffenheit bitte nicht nur nach den persönlichen Vorlieben auswählen, sondern dabei auch die eigene Fitness und Kondition berücksichtigen. Wichtig ist es, sich beim Laufen Schritt für Schritt an die Unebenheiten des Geländes zu gewöhnen und das Laufverhalten dem jeweiligen Gelände anzupassen.
Empfehlenswert vor dem ersten Start (und auch danach) sind Krafttraining sowie Stabilitätsübungen. Workshops fürs Trailrunning vermitteln die optimale Technik und schützen gerade Anfänger*innen vor Lauffehlern. Ganz wichtig auch hierbei: vorheriges Aufwärmen – also weite, rotierende Bewegungen in Schultern, Hüfte oder Sprunggelenken und Beugebewegungen mit den Knien. Mit Dehnungen wärmt man optimal die Waden und Oberschenkel auf und verringern so das Verletzungsrisiko.
Wer sollte lieber auf Trailrunning verzichten?
Beim Trailrunning werden an unsere Fuss- und Beinmuskeln, an Bänder und Gelenke wesentlich höhere Anforderungen gestellt als beim Joggen. Gefährdet sind insbesondere unsere Sprunggelenke. Menschen mit Sprunggelenk-Arthrose sollten deshalb besser aufs Trailrunning verzichten. Unbefestigte Strecken bedeuten zudem auch ein grösseres Verletzungsrisiko, weshalb sich insbesondere ältere Menschen besser vor dem ersten Training vom Orthopäden oder der Sportmedizinerin durchchecken lassen sollten. Bei Übergewicht besser Walken oder Schwimmen, um die Gelenke nicht zu sehr zu strapazieren.
Welche Ausrüstung ist für den Sport notwendig?
Bezahlt macht sich die Investition in gute wetterfeste (und gedämpfte) Trailrunning-Schuhe. Diese gibt es in verschiedenen Varianten, je nach Art der favorisierten Bodenverhältnisse sowie des Lauftyps: Während der eine über den Vorfuss läuft, ist es bei der anderen eher die Ferse. Dies hängt natürlich auch sehr vom Gelände ab. Empfehlenswert ist neben gutem Schuhwerk entsprechende Funktionskleidung.
Dr. Thomas Schneider ist Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie, Akupunktur, manuelle Therapie. Der Fuss- und Sprunggelenkspezialist leitet das Bewegungs- und Ganganalysezentrum der Gelenk-Klinik Gundelfingen. Seit Jahren beschäftigt sich Dr. Schneider zudem auch als Buchautor (u.a. «Wenn die Ferse schmerzt», riva Verlag) sowie TV-Experte («Kaffee oder Tee», «Planet wissen», SWR) mit dem Thema Gehen.