Wer sich künftig nicht bei jeder Instruktion der Fitness-App den Kopf zerbrechen will, sollte jetzt die Augen aufsperren. Denn obwohl es fancy und sportlich klingt, fragen sich manche Menschen: Was zur Hölle sind diese Burpees, von denen immer alle sprechen? Wir klären auf.
Burpee
Noch mal zur Repetition: Liegestütz, Kniebeuge, Strecksprung. Und zwar in genau dieser Reihenfolge, dann wieder von vorne. Und nicht vergessen: Von dem Liegestütz wird in die Kniebeuge gesprungen, nicht gekraxelt. Burpees sind nämlich anspruchsvolle Ganzkörperübungen. Tipp: Motiviert euch zu zweit gegenseitig, das stärkt die Freude und reizt den Wettbewerbsgeist an.
Benchpress
Den Benchpress kennen wir hierzulande eher unter dem Begriff «Bankdrücken». Ist so eine Art Urgestein im Krafttraining: Man legt sich mit dem Rücken auf eine Hantelbank und drückt eine Langhantel mit den Armen von der Brust aus in die Höhe. Dann wieder kontrolliert zur Brust hinabsenken und erneut hochdrücken, bis die Puste ausgeht. Aber Vorsicht: Startet erst mit einem leichten Gewicht, bevor euch die (zu) schwere Hantel entgegen rauscht.
Cool-Down
Wir sind zwar erst beim Buchstaben «C», aber es gibt bereits eine kleine Abkühlung. Das Abkühlen und Ausdehnen wird in der Fitness-Welt nämlich als «Cool-Down» bezeichnet. Das heisst: Gönnt euren Muskeln nach dem Training etwas Entspannung. Zeit, um alles etwas lockerer und cooler zu nehmen.
Crunches
Crunches sind Übungen für die Bauchmuskulatur. Häufig verwechseln wir sie mit Sit Ups. Bei Crunches bleibt allerdings der untere Rücken am Boden. Es werden lediglich Schultern, Nacken und Kopf mit Hilfe der Bauchmuskeln angehoben, dann senken wir alles wieder und beginnen von vorn. Zur Unterstützung könnt ihr eure Arme neben den Ohren anwinkeln.
Deadlift
Den Deadlift kennt ihr vielleicht unter dem Namen Kreuzheben. Dabei stellt ihr die Beine auseinander und haltet die Füsse parallel. Nun hebt ihr mit geradem Rücken eine Langhantel hoch und wieder runter – langsam! Wie es der Name schon verrät, ist die Übung je nach Gewicht ein echter Killer, also seid vorsichtig – eurer Rücken wird es euch danken.
HIT- oder HIIT-Training
Die Abkürzung HIT steht für High Intensity Training, also ein Hochintensitätstraining. Dabei werden für kurze Zeit die Muskeln maximal belastet. Ausserdem gibt es noch die HIIT-Variante, genauer gesagt das High Intensity Intervall Training. Dort wird zusätzlich zur hohen Belastung auch noch eine ordentliche Portion Ausdauer hinzugefügt – puh!
Jumping Jacks
Okay, wir wollen euch hier keinen Bären aufbinden, wenn es sich in Wahrheit nur um eine Maus handelt. Jumping Jacks sind ganz herkömmliche Hampelmänner. Ihr wisst schon: Hüpfen, die Beine und Arme dabei auf-, dann wieder zumachen – fertig.
Lunge
Ein Lunge trainiert Beine und Po. Aus dem hüftbreiten Stand wird jeweils ein Fuss nach vorne gestellt, dann das vordere Bein gebeugt, die Hüfte gesenkt. Quasi ein Ausfallschritt. Danach könnt ihr das Bein wieder nach oben drücken. Wichtig: Haltet den Oberkörper aufrecht und beugt das Knie nicht über 90 Grad.
Mountain-Climber
Mountain-Climber heisst auf Deutsch Bergkletterer. Und genau so sieht die Übung auch aus: Begebt euch in die Liegestütz-Position und klettert horizontal los. Auf der Stelle natürlich. Achtet aber gut darauf, dass der Po immer schön mit euren Schultern auf gleicher Höhe bleibt.
Plank
Wer nicht weiss, wie lang zwei Minuten sein können, hat noch nie einen Plank gemacht. Anleitung gefällig? Ihr legt euch auf den Bauch, stützt euch dann aber auf den Ellenbogen und Zehenspitzen ab. Der Körper wird wie eine Planke vom Boden abgehoben und die Muckis müssen vom Po über den Rücken bis zu den Schultern steinhart angespannt und auf einer geraden Linie sein. Wir sagen nur: Good Luck!
Push Ups
Auch dieses Wort ist mal wieder ein «cooler», eigentlich überflüssiger Anglizismus. Es handelt sich nämlich um ganz normale Liegestütze. Und falls ihr die nicht kennt: Ihr stützt euch in der Bauchlage mit den Händen vom Boden ab und drückt euch immer wieder hoch und runter. Dabei sollten Kopf, Schultern, Rücken, Po und Beine eine Linie bilden. Unser Tipp: Je enger die Hände beieinander liegen, desto schwieriger ist die Übung, und desto mehr werden die Arme beansprucht.
Pull Ups
Pull Ups? Kennt ihr bestimmt. Man hält sich mit beiden Händen an einer Stange fest und zieht sein ganzes Körpergewicht nach oben. Kommt euch bekannt vor? Jap, das ist ein Klimmzug. Das Ziel ist es, das Kinn jeweils bis über die Stange hochzuhieven.
Squats
Wer nicht an der Instagram-Fitness-Welt vorbeigelebt hat, hat Squats (aka Kniebeugen) bestimmt schon längst in seine Workout-Routine integriert. Mit Squats trainieren wir Beine, Po und Rumpf. Dafür stellen wir die Füsse breit auseinander und senken Hüfte und Po als würden wir uns setzen wollen. Das ganze soll mit möglichst viel Kraft aus den Beinen passieren, die Knie müssen immer parallel bleiben.
Sit Ups
Die guten, alten Sit Ups. Wisst ihr noch, wie wir oben von Crunches gesprochen haben? Die Sit Ups sind praktisch das Gleiche, nur dass wir hier den ganzen Rücken anheben und tatsächlich – wie sollte es bei dem Namen auch anders sein – aufsitzen. Sobald wir in der Sitzposition angekommen sind, geht es langsam und mit viel Kraft aus den Bauchmuskeln wieder auf den Boden.
Tabata
Das Tabata-Workout ist eine Form des hochintensiven Intervalltrainings. Es besteht aus knackigen Intervallen und seeehr kurzen Pausen. Üblicherweise dauert eine Session nicht länger als 4 Minuten. Aber glaubt uns: Diese paar Minütchen sind hardcore!