Mehr als 25 Prozent der Erwachsenen bewegen sich zu wenig, sagt die Weltgesundheitsorganisation (WHO). Im vergangenen Jahrzehnt wurde bei diesen Zahlen keine Verbesserung beobachtet. Nach Schätzungen der WHO könnten im Jahr weltweit vier bis fünf Millionen vorzeitige Todesfälle verhindert werden, wenn Menschen körperlich aktiver wären.
Wer noch Argumente fürs Sporttreiben braucht, muss sich jedoch nicht gleich mit dem Tod auseinandersetzen. Regelmässige Bewegung kann auch Symptome von Depression und Angst mildern, die Schlafqualität verbessern, einen Abbau der geistigen Fähigkeiten verlangsamen und das Gedächtnis schärfen.
Genug motiviert. Bevor wir loslegen. Es gilt zu beachten, dass je nach Alter, unser Körper andere Bedürfnisse hat. Der Fokus mit 20 ist vielleicht ein anderer als mit 30. Und mit 40? Für unsere ab 40er*innen haben wir die wichtigsten Punkte zusammengestellt.
1. Krafttraining
Der Aufbau und Erhalt von Muskeln im Alter ist eine wichtige Komponente, um unsere Knochen stark zu halten. Die Muskelmasse nimmt mit zunehmendem Alter ab, weshalb es sehr vorteilhaft ist, ein Widerstandstraining in die Routine einzubauen. Da Muskeln den Stoffwechsel ankurbeln, ist es wünschenswert mehr Muskelmasse aufzubauen (oder zumindest zu erhalten).
2. Dehnen
Beweglichkeitsübungen und Dehnungen sind besonders wichtig, wenn wir älter werden, weil unsere Muskeln und Bindegewebe wie Sehnen und Bänder steifer werden. Locker und geschmeidig zu bleiben, kann helfen, Verletzungen vorzubeugen und den Bewegungsumfang während des Trainings zu verbessern. Also darauf achten, dass die Fitnessroutine Dehnungs- und Flexibilitätsübungen wie Yoga enthält. Ausserdem führt das viele Sitzen am Tag dazu, dass wir steif werden, vor allem in den Hüften.
3. Aufwärmen
Behandelt euren Körper nicht wie ein Rennauto. Ein ordentliches Aufwärmen ist zwar immer wichtig, aber mit zunehmendem Alter wird diese Komponente des Trainings noch wichtiger. Der Blutfluss und die Durchblutung von Geweben wie Bändern und Muskeln nehmen zunehmend ab.
4. Am Mindset arbeiten
Aufgrund von Hormonveränderungen und des natürlichen Alterungsprozesses ist es normal, dass die Fitness und die körperliche Leistungsfähigkeit nach dem 30. Lebensjahr nachlassen. Es ist verlockend, sich Gedanken darüber zu machen, wie man sich vor 20 Jahren gefühlt oder ausgesehen hat, aber das ist 20 Jahre her. Das Wichtigste ist, dass man seinen Körper in jeder Phase anzunehmen und zu akzeptieren lernt.
5. Alles auf die Woche verteilen
Wenn man Bewegung vor allem auf die paar Tage am Wochenende legt, sich unter der Woche wenig bewegt, ist das ein Rezept für Verletzungen. Vielmehr sollte man verteilt vier Tage Ausdauer- und Krafttraining pro Woche einlegen, sich an den Ruhetagen aber auch bewegen. Spaziergänge einlegen beispielsweise. Das fördert die Genesung und erhält die Ausdauer.
6. Nach dem Essen…
Ein 10- bis 30-minütiger Spaziergang nach jeder Mahlzeit hilft nicht nur, das Tagesziel an Schritten zu erreichen, sondern fördert auch die Verdauung, senkt den Blutzucker und unterstützt einen gesunden Stoffwechsel.