Auf Süssigkeiten zu verzichten, reicht auf Dauer nicht aus, um den Körper gesund zu halten. Viel wichtiger sei es, sich darüber bewusst zu werden, wie viel Zucker in alltäglichen Lebensmitteln steckt, betont Julia Rotherbl, Chefredakteurin der «Apotheken Umschau» und Herausgeberin des Buchs «Gesünder essen – zuckerarm». Zudem erklärt sie, warum unser Körper gar keinen künstlich hergestellten Zucker benötigt und warum eine zuckerarme Ernährung langfristig unserer Gesundheit zugutekommt.
Was müssen wir über Zucker wissen?
Julia Rotherbl: Zucker steckt leider nicht nur in Süssigkeiten, wo wir ihn natürlich vermuten. Zucker finden wir auch in eher würzigen Speisen, etwa in Fleischsalaten oder in Fertiggerichten. Das Problem dabei ist: Wir gewöhnen uns schnell an den süssen Geschmack und wollen immer mehr davon. Für die Gesundheit kann das gefährlich werden. Zucker gilt heute als einer der Hauptauslöser für Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Typ 2-Diabetes sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zucker ist ein Kohlenhydrat, wie auch Nudeln, Brot oder Reis. Essen wir also Kohlenhydrate, werden sie im Körper zu Zucker umgewandelt. Wir müssen uns wieder bewusster machen, dass der Körper gar keinen künstlich hergestellten Zucker oder andere Süssstoffe benötigt.
Wie schaffen wir es, uns langfristig zuckerarm zu ernähren?
Der einfachste Weg ist, frische Lebensmittel einzukaufen und viel selbst zu kochen. So hat man es selbst in der Hand, ob beziehungsweise wie viel Zucker man verwendet. Wasser sollte das Getränk der Wahl sein, denn am ungesündesten ist der Zucker in Limonaden und Säften. In flüssiger Form schiesst er noch schneller ins Blut. Wer sich zudem mit viel Gemüse und vollwertigen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Eiweiss- und Vollkornprodukten satt isst, widersteht den Süssigkeiten, weil Heisshunger gar nicht erst entsteht.
Wie entsteht der Teufelskreis mit Heisshunger und Co.?
Der Kreislauf beginnt, wenn wir Schokolade, Gummibärchen oder Kekse naschen. Auch bei stark verarbeiteten Kohlenhydraten wie Weissbrot, geschältem Reis oder Nudeln aus Hartweizen entsteht Heisshunger. Je schneller der Zucker im Körper verarbeitet werden kann, desto grösser wird der Heisshunger. Das liegt daran, dass der Blutzucker zu schnell sehr hoch ansteigt. Darauf reagiert die Bauchspeicheldrüse mit viel Insulin, um den Zuckergehalt im Blut wieder abzubauen. Insulin schleust den Zucker in Muskel-, Leber- und letztlich auch Fettzellen. Der Blutzucker fällt rapide ab, das Gehirn meldet Hunger – und wir greifen wieder zu Gummibärchen und Co.
Was passiert mit dem Körper, wenn wir die Ernährung auf zuckerarm umstellen?
Die Zuckerlust lässt mit der Zeit nach und süsse Lebensmittel, etwa Früchte, schmecken wieder intensiver. Bleiben starke Zuckerschwankungen aus, entlastet das die Bauchspeicheldrüse. Sie muss weniger Insulin ausschütten, um den Zucker im Blut abzubauen. So gelangt weniger Zucker in die Muskeln und in die Organe. Eine ernährungsbedingte Fettleber kann sich erholen, ein drohender Typ 2-Diabetes abgewendet werden.
Haben Sie Geheimtipps in Sachen zuckerarme Ernährung?
Zugegeben: Ganz auf Zucker verzichten – das schaffe ich nicht. Aber: Süsses gibt es bei uns zu Hause überwiegend als Dessert und nicht als Snack zwischendurch. Der Vorteil dabei ist, dass der Körper keine zusätzlichen Blutzuckerspitzen ausgleichen muss. Ausserdem trinke ich nur gelegentlich Süssgetränke und Fruchtsäfte niemals pur, sondern immer stark mit Wasser verdünnt.