Ein Sport für jede Altersgruppe, der zudem gut für Muskulatur, Knochen und Gelenke ist sowie die Natur miteinschliesst? All das vereint Nordic Walking. Das schnelle Gehen mit den Walkingstöcken ist derzeit besonders beliebt. Was die Sportart so besonders macht und worauf Anfänger*innen achten sollten, verrät Dr. Martin Rinio, Facharzt für Orthopädie, Chirurgie und Unfallchirurgie sowie ärztlicher Direktor der Gelenk-Klinik Gundelfingen.
Was genau ist unter Nordic Walking zu verstehen?
Dr. Martin Rinio: Schnelles Gehen mit Hilfe von Walkingstöcken ist charakteristisch für diesen schonenden, gesunden Ausdauersport. Der besondere Vorteil: Die flotte Alternative zum Spazierengehen bewegt so gut wie alle Muskeln und schont dabei die Gelenke. Ausdauer, Gleichgewichtssinn, Kraft und Koordination werden trainiert und verbessert.
Warum ist die Sportart seit Jahren so beliebt?
Nordic Walking ist ein Ganzkörper-Training, an dem sich praktisch fast jeder beteiligen kann. Ebenso wie etwa das Wandern, eignet sich dieser Ausdauersport auch für Menschen, die Gelenkprobleme haben oder bereits an Osteoporose leiden. Zudem bietet Nordic Walking insbesondere für Menschen in fortgeschrittenem Alter eine gute Möglichkeit, um die Knochendichte zu stärken und Muskeln aufzubauen. Da bei diesem Sport auch die Kniegelenke geschont werden, eignet er sich ausserdem für Übergewichtige.
Und noch ein wesentlicher Pluspunkt: Selbst in Corona-Zeiten ist dieses Training an der frischen Luft, überall und unabhängig von Geräten, möglich.
Und warum ist die Sportart so gut für den Körper?
Von dem regelmässigen Gehen profitieren insbesondere Muskulatur und Gelenke. Besonders vorteilhaft ist dank des Stockeinsatzes die gleichmässige Beanspruchung von Bändern, Gelenken und Sehnen in Armen und Beinen, ohne erhebliche Stossbelastungen. In der Gelenk-Klinik empfehlen wir Nordic Walking übrigens auch Patient*innen mit Sprunggelenksprothese – ebenso wie etwa das Radfahren oder Schwimmen.
Bei einem regelmässigen Training kommen darüber hinaus Herz- und Kreislauf sowie der Stoffwechsel in Schwung. Das Immunsystem wird gefördert. Neben den vielen Vorteilen für Körper und Fitness wirkt Nordic Walking zudem auch stressabbauend.
Was raten Sie Anfänger*innen?
Die Grundtechnik inklusive der richtigen Bewegungsabläufe sollte beherrscht werden. Deshalb empfehle ich Anfänger*innen am besten einen Kurs zu besuchen, bevor sie planlos drauflosgehen. Und besser regelmässig kleinere moderate und altersgerechte Strecken absolvieren als sich hin und wieder eine Mammutstrecke anzutun.
Was sollten Anfänger bei der Ausstattung beachten? Was wird alles benötigt?
Atmungsaktive, feuchtigkeitsregulierende Funktionskleidung ist ebenso wichtig wie die typischen Walking-Stöcke. Durch sie werden ein Teil des Körpergewichts verlagert und Fuss- und Kniegelenke entlastet. Zudem stärkt das Schwingen der Stöcke auch Arme und Schultern. Die richtige Stocklänge - am besten im Fachhandel beraten lassen - ist ebenso wichtig wie die richtige Technik.
Strassenschuhe sind auch bei fester Besohlung keine empfehlenswerte Lösung. Ich empfehle robuste, atmungsaktive und wasserdichte Schuhe. Diese sollten nicht zu schwer, dafür aber flexibel sein. Ihre Dämpfung muss nicht mit der von Joggingschuhen standhalten. Wichtiger ist es, dass die Schuhe stützend auf den Fuss wirken und ein bequemes Abrollen ermöglichen. Aus diesem Grund bitte auf genügend Freiraum der Zehen achten – vor dem grossen Zeh sollte ein Finger Platz sein.
Gibt es typische Anfänger*innen-Fehler?
Fehler werden häufig beim Einsatz der Stöcke gemacht. Diese sollten individuell angepasst und keinesfalls zu kurz sein. Zudem ist es, wie bereits erwähnt, unerlässlich, zuvor die richtige Technik zu erlernen. Denn oftmals werden die Stöcke beispielsweise zu weit vorne aufgesetzt. Auch bei der Schuhwahl wird oft nicht genügend auf die erforderliche Qualität, vor allem auf deren Stabilität geachtet.
Wer im mittleren Lebensalter oder noch später ein Lauftraining beginnt, sollte es langsam angehen. Vor allem für Anfänger*innen ist tägliches Laufen grundsätzlich zu viel des Guten. Nicht nur der Kreislauf muss sich erst an das Training gewöhnen. Zuvor nicht das Aufwärmen vergessen – und auch danach stets die Muskeln sanft dehnen: erst die Waden, dann Unter- und Oberschenkel.
Ist Nordic Walking auch im heissen Sommer zu empfehlen?
Bei Temperaturen über 20 Grad sollte man Lauftempo und -strecke entsprechend anpassen beziehungsweise reduzieren. Zu empfehlen sind Strecken mit Schattenspendern wie in Parks oder Wäldern. Steigen die Temperaturen über 30 Grad, so ist es besser, die Laufschuhe im Schrank zu lassen.
Und wenn doch an heissen Tagen gestartet wird, dann besser früh morgens oder spät abends – und bitte unbedingt ausreichend trinken, auch vorher und hinterher. Wichtig ist deshalb die Trinkflasche für unterwegs. Denken sollte man auch an eine Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor sowie eine gute Sonnenbrille.