Mit 5 Atemübungen zu besserer Laune

Obwohl unser Körper ständig damit beschäftigt ist zu atmen, schenken wir dieser (überlebens-)wichtigen Aufgabe viel zu wenig Aufmerksamkeit. Erst wenn uns buchstäblich vor Anstrengung die Puste wegbleibt oder wir vor lauter Stress kurzatmig werden, werden wir uns der Atmung wieder bewusst. Dabei hängt der Atem direkt mit unserem Wohlbefinden und unserer Laune zusammen. Das heisst: Wer sich seines Atems bewusst wird und lernt, ihn mit gezielten Atemübungen zu steuern, kann ganz leicht seine Laune verbessern und für mehr Entspannung, Konzentration oder einen besseren Schlaf sorgen.

Die folgenden 5 Atemübungen sind ein gutes Starterkit, um mit «Breathwork» oder «Pranayama», wie Atemübungen im Yoga heissen, zu starten.

Tiefe Bauchatmung für mehr Entspannung

Setz dich gerade hin, entweder auf dem Boden im Schneidersitz oder auf den Knien, du kannst die Übung aber auch auf einem Stuhl (sogar im Büro) oder auf dem Rücken liegend machen. Leg eine Hand auf den Bauch und eine auf den Brustbereich. Schliesse die Augen und beginne, deinen Atem zu beobachten, erst, ohne ihn verändern zu wollen – atme durch die Nase ein und aus. Fühle mit den Händen, wie sich Brustkorb und Bauch mit jeder Atmung heben und senken. Vertiefe nach einer Weile deinen Atem, in dem du die Ein- und Ausatmung verlängerst. Nutze das volle Volumen deiner Lungen beim Atmen und fühle mit den Händen, wie sich der ganze Oberkörper durch die Atmung bewegt. Schon nach nur ein paar Minuten kann die Wirkung eintreten: Du fühlst dich ruhiger und entspannt, der Stress lässt nach.

Stossatmung zum Dampf ablassen

Nimm einen tiefen Atemzug durch die Nase und fülle die Lunge komplett mit Luft. Öffne den Mund und atme stossartig alle Luft zum Mund aus. Wiederhole den Vorgang ein paar Mal und beobachte, wie sofort Spannung abfällt, mögliche negative Emotionen wie Wut oder Aufregung nachlassen und du Dampf ablassen kannst. 

Luft anhalten für Konzentration

Achte entweder in sitzender oder auf dem Rücken liegender Haltung auf eine gerade Wirbelsäule. Schliesse die Augen, um dich besser auf deinen Atem zu fokussieren. Atme durch die Nase ein und zähle bis 4. Dann halte die Luft an, während du wieder bis 4 zählst. Dann atme durch die Nase aus, während du bis 4 zählst. Wiederhole den Ablauf einige Male. Je nach dem, wie leicht oder schwer es dir fällt, die Luft anzuhalten, kannst du deinen Zählrhythmus verschnellern oder verlangsamen. Wenn du dich ans Anhalten der Luft gewöhnt hast, kannst du auch ein Anhalten nach der Ausatmung hinzufügen, bevor du wieder einatmest. Diese Übung verhilft dir zu besserem Fokus und guter Konzentration und ist eine gute Methode, bei anspruchsvoller Arbeit kurz Pause einzulegen und neue Energie zu tanken.

Wechselatmung für Ausgeglichenheit

Setze dich aufrecht und bequem hin. Schliesse die Augen und fokussiere dich auf deinen Atem. Dann schliesse mit einem Finger ein Nasenloch und atme durch das andere Nasenloch ein. Zum Ausatmen schliesst du jetzt das andere Nasenloch und atmest so auf der gegenüberliegenden Seite aus. Atme wieder ein, dann schliesst du wieder das gegenüberliegende Nasenloch zum Ausatmen. Atme wieder ein, dann schliesse zum Ausatmen das andere Nasenloch. Und so weiter. Die Übung soll für mehr Balance und Ausgeglichenheit sorgen. Im Yoga spricht man davon, die Energiekanäle der linken und rechten Körperseite durch Wechselatmung auszubalancieren.

Atem zählen für einen tiefen Schlaf

Mach dich bettfertig und lege dich dann im Bett auf den Rücken. Lege optional beide bequem Hände auf den Bauch, um deine Atmung besser zu spüren. Bei dieser Atemübung veränderst du deinen Atem nicht, du nimmst ihn nur bewusst war und konzentrierst dich darauf. Wenn du einatmest, zähle gedanklich «1». Beim Ausatmen wiederhole «1». Beim nächsten Atemzug «2», dann «3», bis du bei «10» angelangt bist und dann zählst du wieder rückwärts. Jedes Mal, wenn dir die Gedanken entgleiten und du vergisst, zu zählen, starte einfach wieder von vorn, bis du sanft in den Schlaf gleitest.