«Wäääh, Broccoli!» Wenn Kinder am Mittagstisch meckern, ist meistens das Gemüse auf dem Teller schuld. Wenn aber das Wienerli im Hot Dog oder das Rindsplätzli verschmäht wird, befürchten Eltern, ihr Kind könnte deswegen an Eisenmangel leiden.
Eisen hat tatsächlich zahlreiche lebenswichtige Funktionen im menschlichen Körper. Einige davon sind:
- Im roten Blutfarbstoff, Hämoglobin genannt, ist es für die Bindung und Versorgung der Zellen mit Sauerstoff verantwortlich.
- Es spielt im Atmungszyklus der Muskelzellen eine wichtige Rolle.
- Eisen ist entscheidend an der Replikation und Reparatur der DNA beteiligt.
- Es ist wichtig für das Immunsystem, die Entwicklung des Gehirns und die neurologische Funktion, die Funktion der Schilddrüse, die Thermoregulierung des Körpers und den Heilungsprozess.
Unser Körper kann Eisen nicht selber produzieren. Es muss also durch Nahrung aufgenommen werden. Wer zu wenig davon isst, kann an Kopfschmerzen, chronischer Müdigkeit und Antriebslosigkeit leiden. Der lebenswichtige Stoff ist in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, wobei erwiesen ist, dass tierisches Eisen vom Körper besser aufgenommen werden kann.
Wer aber partout kein Fleisch oder Fisch essen will, kann mit gutem Gewissen auf die vielen anderen Eisenlieferanten zurückgreifen. Die empfohlene Tagesdosis Eisen liegt für Kinder und Jugendliche zwischen 1 und 15 Jahren bei 8 bis 15 Milligramm. Hier eine (unvollständige) Auswahl der geeigneten Lebensmittel, geordnet nach der Menge Eisen pro 100 Gramm:
- Weizenkleie - 16 mg
- Ganze Sesamsamen - 14,6 mg
- Leinsamen - 10,2 mg
- Getrocknete Sojabohnen - 9,7 mg
- Grüne Linsen - 9,4 mg
- Hirseflocken - 9 mg
- Kürbiskerne - 8,8 mg
- Chiasamen - 7,7 mg
- Amarant - 7,6 mg
- Rote Linsen - 7,4 mg
- Getrocknete weisse Bohnen - 7 mg
- Quinoa - 6,9 mg
- Tahini oder Sesamcreme - 6,7 mg
- Getrocknete Kichererbsen - 6,1 mg
- Eigelb - 5,5 mg
- Tofu - 5,4 mg
- Getrocknete Aprikosen - 5,2 mg
- Sonnenblumenkerne - 4,9 mg
- Pinienkerne - 4,6 mg
- Dinkel, 4,4 mg
- Gesalzene und Geröstete Cashewnüsse - 3,9 mg
- Teigwaren mit Ei (Trockengewicht) - 3 mg
- Spinat, Krautstiele - 2,7 mg
- Ruchbrot - 2 mg
- Getrocknete Äpfel - 2 mg
- Grüne Erbsen - 1,9 mg
- Vollreis - 1,7 mg
- Brokkoli - 1,4 mg
- Kopfsalat, grüne Bohnen, Champignons, Steinpilze - 1 mg
Spinat galt lange als der Super-Eisen-Lieferant schlechthin. Irrtum! Dieser Annahme liegt ein Dezimalfehler zugrunde, der jahrzehntelang in der Literatur übernommen wurde.
Gesunde Kinder: Eine gute Ernährung gibt Energie für die Abenteuer des (Kinder-) Alltags.
Wer sich unsicher ist, ob sein Kind an Eisenmangel leidet, geht am besten zum Kinderarzt. Dort kann mittels Bluttest festgestellt werden, ob dem Nachwuchs tatsächlich Eisen fehlt.
Die Informationen zu diesem Artikel stammen aus der Broschüre «Wie kann man seinen täglichen Eisenbedarf decken?». Diese gibts beim Kinderarzt oder online als PDF-Download.