Kaffee ist für viele Menschen unverzichtbar für einen guten Start in den Tag. Aber um den optimalen Zeitpunkt für die erste Tasse gibt es immer wieder Diskussionen. So hat sich in den sozialen Medien quasi als Fakt durchgesetzt, dass die ersten 90 bis 120 Minuten nach dem Aufstehen ohne Kaffee verlaufen sollten.
So könne man einen Energie-Crash am Nachmittag vermeiden, meint etwa der US-Neurowissenschaftler Dr. Andrew Huberman. Laut ihm würde das ausserdem dazu führen, dass gegen die Müdigkeit noch mehr Kaffee getrunken wird, was abends den Schlaf stört – ein Teufelskreis. Was steckt hinter dieser These?
Wie wirkt Koffein im Körper?
Dafür sollte man sich zunächst anschauen, was Koffein mit dem Körper macht: Es dauert nach dem Konsum etwa 30 Minuten bis zwei Stunden, bis die maximale Konzentration von Koffein im Blut erreicht ist. Von hieraus gelangt der Stoff in alle Gewebe und Organe.
Eine Wirkung entfaltet es aber nur dort, wo es sogenannte Adenosin-Rezeptoren gibt, an die das Koffein andocken kann. Zum Beispiel in den Muskeln – hier steigert es die Grundspannung und Aktivität der Muskeln. Auch steigert Koffein kurzzeitig die Filterfunktion der Niere, sodass mehr Urin gebildet wird. Die Nebenniere wiederum setzt unter dem Einfluss von Koffein die Stresshormone Cortisol und Adrenalin frei, was zu einem erhöhten Herzschlag und Puls führen kann.
Besonders viele Adenosin-Rezeptoren gibt es im Gehirn. Hier passiert Folgendes: Normalerweise sammelt sich im Gehirn im Laufe des Tages immer mehr Adenosin an, bindet sich dort an die Rezeptoren und macht uns müde. Kommt jetzt Koffein dazu, werden die Adenosin-Rezeptoren blockiert. Die müdemachende Wirkung des Adenosins wird ausgebremst. Unserem Gehirn wird sozusagen vorgegaukelt, dass wir eigentlich gar nicht müde sind – bis das Koffein abgebaut ist.
Laut Koffeinforscherin Dr. Marilyn Cornelis variiert die Zeit, in der Koffein einen wachhält, von Mensch zu Mensch stark. «Manche trinken morgens einen Schluck Kaffee und bleiben damit den ganzen Tag über wach», erklärt sie der «New York Times». Bei anderen ginge es schneller und sie bräuchten nach kurzer Zeit Nachschub.
Je früher der Kaffee, desto schlechter wirkt er?
Viele Studien zum idealen Zeitpunkt für die erste Tasse Kaffee des Tages gibt es nicht. Was dafür spricht, sich etwas Zeit zu lassen: Laut dem Schlafforscher Michael Grandner sind die Adenosin-Levels im Gehirn kurz nach dem Aufwachen am niedrigsten. Das Koffein hat also weniger Rezeptoren, an die es andocken kann. Das führe zu einem geringeren Energie–Boost.
Grandner selbst trinkt seine erste Tasse Kaffee 30 bis 60 Minuten nach dem Aufwachen, wie er der «New York Times» verrät. Direkt nach dem Aufwachen Koffein zu sich zu nehmen, könne aber nicht schaden. Es handelt sich einfach um eine persönliche Präferenz.
Es sei auch in Ordnung, eine weitere Tasse Kaffee zu trinken, wenn das Energielevel zur Mittagszeit sinkt. Er empfiehlt allerdings, mindestens sechs Stunden vor dem Zubettgehen kein Koffein mehr zu konsumieren. Menschen, die unter Schlafproblemen leiden, sollten diesen Zeitraum sogar auf acht bis zwölf Stunden ausweiten.