Jumping Squats, Mountainclimbers, Burpees: Mit diesen pulstreibenden Body–Weight–Übungen wurde HIIT (High Intensity Interval Training) vor einigen Jahren zum Fitnesstrend. Jetzt gibt es eine neue Buchstabenkombination in der Fitnesswelt: HILIT. Das Training soll ebenso effektiv sein, aber weniger schädlich für die Gelenke.
HILIT steht für «High Intenstity Low Impact Training». Wie der Name verspricht, kombiniert es hohe Intensität der HIIT–Übungen mit gelenkschonenden Übungen und entspannteren Intervallen aus dem Yoga und Pilates. Nach einer High–Intensity–Phase folgt eine Low–Impact–Phase.
Diese Vorteile hat das HILIT–Training
Der grosse Vorteil: HILIT punktet durch weitaus weniger Belastung. Der Körper wird nicht so stark beansprucht wie beim HIIT. Die sanfteren Intervalle ermöglichen eine längere Erholung nach den Belastungsintervallen. Nicht nur für die Gelenke und Muskeln ist das Training schonender, sondern auch für den Herzkreislauf.
Zudem arbeitet das Training in einer Session Cardio, Kraft und Flexibilität ab. Die «Low Impact»–Übungen dehnen die Muskeln und steigern so die Mobilität und Flexibilität. Es eignet sich besonders gut für Fitnessanfänger.
Ein weiterer Pluspunkt: Das Training lässt sich ohne viel Ausrüstung durchführen und beansprucht nicht viel Zeit. Schon etwa 20 bis 30 Minuten reichen aus, die Intervalle können dem eigenen Fitnesslevel angepasst werden. In dieser Zeit kann schon etwa die gleiche Menge Kalorien verbraucht werden wie sonst in 45 Minuten herkömmlichem Krafttraining.
So könnte ein HILIT–Workout aussehen
Beim HILIT wechseln sich «High Intensity»– und «Low Impact»–Übungen immer ab. Für die einzelnen Einheiten wählt man ein gleichbleibendes Zeitintervall von 20 Sekunden bis zu zwei Minuten – je nach Fitnesslevel. Wichtig ist auch ein effektives Warm–up (zum Beispiel Seilspringen).
Eine Trainingseinheit könnte zum Beispiel so aussehen: Hampelmänner, Unterarmstütz, Mountainclimbers, Herabschauender Hund, auf der Stelle laufen, Katze–Kuh. Anschliessend sollte zum Cool–down noch eine Kombi aus leichter Cardio (Radfahren, lockeres Gehen auf dem Laufband oder Crosstrainer) und Stretching eingeplant werden.