Viel Sport, zu wenig Flüssigkeit, lange Nächte mit Alkohol: Für Wadenkrämpfe gibt es verschiedene Ursachen – und auch mehrere Möglichkeiten, um ihnen vorzubeugen. Dr. Bastian Marquass, leitender Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie an der Gelenk-Klinik Gundelfingen, hat die besten Tipps, um die lästigen Krämpfe vorzubeugen und zu behandeln.
Warum bekommen wir gerade nach dem Sport häufig Wadenkrämpfe?
Dr. Bastian Marquass: Ein Grund dafür sind Störungen des Flüssigkeitshaushalts. Erfahrungsgemäss schwitzen wir beim Sport besonders stark. Der Körper verliert somit an Flüssigkeit und Mineralsalzen, was dem Elektrolyt- und Wasserhaushalt schadet. Deshalb ist es ganz wichtig, beim Sport viel zu trinken – insbesondere an heissen Sommertagen. Zudem überlasten wir unsere Muskeln oftmals auch durch ein zu langes und zu intensives Trainingspensum. Die Muskeln ermüden und verhärten. Dies gilt speziell für Menschen, die selten Sport treiben. Darüber hinaus können Fehlbelastungen der Muskulatur durch bestehende Fussfehlstellungen, wie Senk- oder Spreizfüsse, oder Kniebeschwerden das Entstehen von Wadenkrämpfen fördern. Aber auch eine grössere Bakerzyste in der Kniekehle kann durch den Druck eine Verkrampfung der Wadenmuskulatur begünstigen.
Auch nachts verkrampfen unsere Waden gerne. Warum?
Marquass: Dies liegt unter anderem daran, dass sich die Muskulatur nachts oft unbemerkt verhärtet. Während wir tagsüber den Fuss oder das Bein direkt lockern, wenn der verspannte Muskel zwickt, fehlen nachts entsprechende Ausgleichsbewegungen. Ein weiterer möglicher Auslöser ist der nächtliche Flüssigkeitsmangel: Oftmals trinken wir vor dem Zubettgehen nicht genug. Dadurch kommt es nachts zu einem Ungleichgewicht im Elektrolythaushalt, der zu Wadenkrämpfen führt. Und auch Magnesiummangel macht sich manchmal nachts in Form eines Wadenkrampfes bemerkbar. Da der Magnesiumspiegel während der Ruhephase absinkt, können unbewusste Bewegungen im Schlaf eine Muskelkontraktion auslösen. Darüber hinaus machen sich auch Überbelastungen der Muskulatur am Tage vielfach durch nächtliche Wadenkrämpfe bemerkbar. Ungünstig auswirken kann sich zudem starker Alkoholkonsum. So litten laut einer aktuellen Studie Probanden zwischen 60 und 86 Jahren, die mindestens ein alkoholisches Getränk pro Woche zu sich nahmen, 6,5 Mal häufiger unter nächtlichen Wadenkrämpfen als Menschen, die auf Alkohol verzichteten.
Warum bekommen Fussballer*innen so oft Wadenkrämpfe?
Marquass: Krämpfe können jeden Muskel betreffen, bei Fussballer*innen sind es naheliegenderweise in erster Linie die Waden. Eine Ursache liegt in der Spieldauer. Krämpfe entstehen typischerweise zum Ende des Spiels, wenn die Muskeln ermüdet sind. Auch die Art der Belastung mit kurzen intensiveren Belastungen anstelle einer homogenen Ausdauerbewegung, kann das Entstehen der muskulären Beschwerden begünstigen.
Helfen Magnesium und Muskeldehnung wirklich bei Wadenkrämpfen?
Marquass: Vielfach ist es unklar, wodurch Wadenkrämpfe entstehen. Doch Magnesiummangel ist nach den heutigen medizinischen Erkenntnissen ein wesentlicher Faktor. Ob die Einnahme von Magnesium oder bestimmter Medikamente wie Chinin (gegen die Muskelkrämpfe) erforderlich ist, sollte mit dem Arzt besprochen werden. Treten Wadenkrämpfe auf, so kann eine Muskeldehnung die Beschwerden lindern oder stoppen. Zudem wirkt dies auch präventiv. Denn unzureichendes Aufwärmen vor dem Sport und das Vernachlässigen regelmässiger Dehnübungen kann nachweislich zu Wadenkrämpfen beitragen.
Was kann man noch tun, um vorzubeugen?
Marquass: Wadenkrämpfe können – unabhängig vom Alter – sowohl bei Männern als auch bei Frauen auftreten. Ältere Menschen sind anfälliger, da bei ihnen die Muskelmasse abnimmt und der Muskel nicht mehr so flexibel ist. Zudem leiden sie häufiger an Flüssigkeits- und Elektrolytmangel, was Wadenkrämpfe begünstigt. Sehr empfehlenswert zur Prävention ist deshalb insbesondere bei dieser Generation eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, damit der Elektrolythaushalt nicht ins Ungleichgewicht gerät. Ganz wichtig ist dies vor allem beim Sport und bei Hitzeperioden. Um Wadenkrämpfen vorzubeugen, sollte zudem auf ausreichende, aber moderate Bewegung geachtet werden. Mein Tipp: Trainingsspitzen und eine Überlastung der Muskulatur vermeiden. Man sollte dem Körper nach jedem Training eine angemessene Regenerationszeit von 24 bis 72 Stunden gönnen, je nach Intensität des Trainings.
Können bestimmte Lebensmittel beim Vorbeugen von Wadenkrämpfen helfen?
Marquass: Wer Funktion und Gesundheit seiner Muskeln fördern möchte, der achtet auch auf die richtige Vitamin-Zufuhr. So ist Vitamin B1 wichtig für die Signalübertragung von Nerven auf Muskeln. Zu finden ist es vor allem reichlich in Nahrungsmitteln wie Vollkornprodukten, Fleisch oder Hülsenfrüchten. Vitamin B6 spielt eine wesentliche Rolle beim Energiestoffwechsel und bei der Muskelkontraktion. Enthalten ist es unter anderem in Avocado, Lachs oder Kartoffeln. Magnesiumreiche Kost hilft ebenso dabei, Wadenkrämpfen vorzubeugen. Dazu gehören unter anderem Brokkoli, Bananen oder Nüsse. Auch Mineralwasser ist eine gute Wahl. Nahrungsergänzungsmittel können ebenso hilfreich sein, zuvor aber bitte mit dem Arzt sprechen.