Jedes Jahr im Januar nehmen sich die meisten von uns immer wieder dasselbe vor: endlich mehr Sport zu machen. Jogging ist da ein beliebter Einstieg in Sachen Fitness. Wir haben den Personal-Trainer Gilles Nèves gefragt, was Anfänger*innen alles wissen sollten, bevor sie das erste Mal loslaufen. Das sind die wichtigsten Tipps.
1. In gute Laufschuhe investieren
Die zehn Jahre alten Sneakers aus dem Schrank holen? Keine gute Idee! Die Ausrüstung ist beim Joggen das Wichtigste. Also sollten wir in einen richtig guten Laufschuh investieren. Da jeder Fuss anders ist, sollte man sich unbedingt im Geschäft beraten lassen.
2. Nach dem Essen erst mal abwarten
Erst Festtagsbraten schlemmen und dann aus schlechtem Gewissen gleich eine Runde Joggen gehen? Keine gute Idee. Gilles Nèves empfiehlt, nach der letzten großen Nahrungsaufnahme, zwei Stunden zu warten. Der Grund: Der Körper ist sonst mit der Verdauung beschäftigt. Unmittelbares Joggen nach dem Essen kann so zu Seitenstechen führen. Generell sollte man auch darauf achten, eine ausgewogene Mahlzeit einzunehmen. Fettige Nahrung ist nämlich schwer verdaulich. Eine Stunde vor dem Joggen empfiehlt der Trainer, etwas leicht Verdauliches zu essen, zum Beispiel eine Banane, ein Brötchen oder ein Joghurt.
3. Mit einem Laufpartner verabreden
Es ist leichter, den inneren Schweinehund zu überwinden, wenn man zu zweit laufen geht. Wer sich verabredet, fühlt sich verpflichtet, die Sache auch wirklich durchzuziehen. Ansonsten hilft auch das Joggen in den Alltag zu integrieren und fixe Termine dafür einzuteilen und freizuhalten.
4. Es bloß nicht übertreiben
Blutigen Anfängern empfiehlt Nèves 15 bis maximal 20 Minuten Jogging. Ideal: Abwechselnd zügiges Gehen und Joggen, also eine Minute gehen, eine Minute joggen. Darauf achten, dass die Schritte kurz sind und die Körperhaltung aufrecht. Wer man schon nach zehn Minuten das Gefühl hat, er würde gerne aufhören, sollte sich ablenken, zum Beispiel mit Musik. Einfach vornehmen, wenigstens noch die nächsten zwei Songs durchzuhalten. Oder ganz simpel: Zehn Minuten in die eine Richtung joggen und die gleiche Strecke wieder zurück. Dann ist man zehn Minuten von zu Hause entfernt und da muss man ja sowieso wieder hin.
5. Die Energiereserven wieder auffüllen
Nèves empfiehlt nach dem Training, wieder etwas Leichtes zu essen, zum Beispiel Früchte. Finger weg von allem, was schwerverdaulich ist.
6. Dehnen nicht vergessen
Dehnen ist wichtig, keine Frage. Was die meisten aber nicht wissen: Es ist besser, erst nach dem Duschen ausgiebig zu stretchen, wenn sich der Körper etwas abgekühlt hat. Der Grund: Muskelkater entsteht, wenn die Muskeln stark beansprucht werden und ist eigentlich nichts anderes als Mikrorisse in der Muskulatur. Wer jetzt stark dehnt, vergrößert logischerweise diese Mikrorisse. Wenn der Körper abgekühlt ist, merkt man viel eher, wie weit man wirklich dehnen kann. Es sollte nicht mehr als ein leichtes Ziehen zu spüren sein.
7. Routine langsam aufbauen
Ideal wäre es, dreimal pro Woche an nicht aufeinanderliegenden Tagen laufen zu gehen. Anfänger sollten erst in der Lage sein, die 20-Minuten-Strecke ohne Pause durchhalten zu können, bevor sie ein längeres Training in Angriff nehmen. Erst wenn Anfänger die 20 Minuten problemlos schaffen, können sie sich langsam steigern. Am besten auch wieder mit abwechselndem Gehen und Laufen. Als Faustregel gilt: Um eine halbe Stunde durchjoggen zu können, braucht es etwa ein halbes Jahr Training.