Wir bücken uns, um etwas aufzuheben, drehen uns um die eigene Achse, um etwas zu erspähen, und breiten die Arme aus, um jemanden zu umarmen. Einfach gesagt: Wir bewegen uns in 3D. Kompliziert gesagt: Wir bewegen uns täglich durch die Sagittal-, Frontal- und Transversalebene. Genau das imitieren wir beim 3D-Training auf der Fitnessmatte. Indem wir den Körper in allen drei Ebenen trainieren, stellen wir sicher, dass er für all unsere alltäglichen Bewegungen stark und gelenkig ist. Ein ganzheitlicher Plan fördert den gleichmässigen Muskelaufbau, der für die Stabilität wichtig ist, uns bessere Balance gibt und Verletzungen vorbeugt. Wer jeden Tag bei fünfzig Sit-ups schwitzt, hat zwar bald stählerne, gerade Bauchmuskeln, aber gibt seiner Wirbelsäule keinen zusätzlichen Halt von hinten oder der Seite.
Ausgebildete Fitnesstrainer*innen stellen ihre Stunden so zusammen, dass der Körper mit verschiedenen Übungen in allen drei Dimensionen gestärkt wird. Wer Zeit sparen und trotzdem in 3D sporteln will, sucht sich Bewegungsabläufe aus, die sich durch mindestens zwei, idealerweise durch drei der folgenden Ebenen bewegen. Wir erklären die drei Dimensionen und zeigen eine Beispielübung, die uns ganzheitlich stärkt.
1. Dimension: Sagittalebene
Die Sagittalebene teilt unseren Körper in eine rechte und eine linke Hälfte. Wir bewegen uns durch sie, wenn wir uns nach unten und oben bewegen. Alle Übungen, die man zwischen zwei imaginären Wänden links und rechts noch ausführen könnte, gehören dazu, zum Beispiel ein Ausfallschritt nach vorne in die sogenannte Lunge-Position.
2. Dimension: Frontalebene
Die Frontalebene teilt uns in eine vordere und eine hintere Hälfte. Diesmal schliessen uns die zwei imaginären Wände von vorne und hinten ein. Was jetzt noch geht? Zum Beispiel der Hampelmann, bei dem sich die Arme und Beine durch die Frontalebene bewegen.
3. Dimension: Transversalebene
Die Transversalebene halbiert uns in der Mitte in eine obere und eine untere Hälfte. Rotationen, zum Beispiel ein Twist, gehören zu den Bewegungen in dieser Ebene.
Eine (Übung) für alle, alle (Dimensionen) für eine
Stellen Sie sich aufrecht hin, und beginnen Sie, einen Gewichtsball mit gestreckten Armen über den Kopf von der einen in die andere Hand zu übergeben. Sie bewegen sich so in der Frontalebene.
Annie Wehrli
Machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorn, und beugen Sie beide Beine in einen Neunzig-Grad-Winkel. Die Arme sind gestreckt vor der Brust. Mit diesem Forward Lunge bewegen Sie sich in der Sagittalebene.
Annie Wehrli
Bleiben Sie in der Lunge-Position, und rotieren Sie Ihren Oberkörper mit
vor der Brust gestreckten Armen nach rechts über das gebeugte Bein. Mit diesem Twist erfahren Sie die Transversalebene.
Drehen Sie den Oberkörper zurück nach vorne, und platzieren Sie das rechte Bein wieder neben dem linken. Die Arme zeigen mit dem Ball zur Decke. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein.
Annie Wehrli