Auf Tiktok und Co. tummeln sich gerade Tausende von Influencern, welche freudestrahlend ihre Ernährungsphilosophien – und ihre perfekten Körper – in Szene setzen. Die meisten dieser Trends findet Ernährungsberaterin Beatrice Conrad (Alter?) besorgniserregend. «Viele dieser Ernährungsformen sind sehr einseitig und können zu Mangelerscheinungen führen.» Deshalb halten die entsprechenden Influencerinnen denn auch fix diverse Nahrungsergänzungsmittel in die Kamera. Mit Erfolg: In der Schweiz wurde im Jahr 2024 ein Rekord-Umsatz von rund 112,70 Mio. €. mit Vitaminen, Mineralstoffen und Co. erzielt.
Eine Zahl, über die Beatrice Conrad nur den Kopf schütteln kann. «Wer sich ausgewogen ernährt, braucht keine Ergänzungsmittel. Zudem können Pulver und Pillen niemals ein echtes Nahrungsmittel ersetzen.» Und: «Langfristig sind zu viele Gedanken ums Essen genauso ungesund wie zu viel Zucker!» Für uns nimmt die Ernährungsberaterin die wichtigsten Trends unter die Lupe. Ihren uneingeschränkten Segen erhält dabei nur einer.
Das ist sie: Die carnivore Ernährungsform konzentriert sich auf tierische Produkte. Die striktesten Anhängerinnen essen ausschliesslich Fleisch, wers etwas weniger streng nimmt, isst auch Fisch und Meeresfrüchte, Eier, sowie Milchprodukte wie Butter und Käse.
Das soll sie bewirken: Die carnivore Ernährung soll gut für Darm und Immunsystem sein und durch den Verzicht auf Zucker und Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel senken. Auch zum Abnehmen soll sie geeignet sein, da die vielen Proteine lange sättigen.
Das sagt die Expertin: «Ich sage gern, dass in jeder Philosophie ein Körnchen Wahrheit steckt. Das ist auch hier so: Tierische Proteine sind gut für unseren Körper. Trotzdem widerspricht diese Ernährungsweise allem, was man über gesunde Ernährung weiss. Denn: Ja, man kann zu viel Protein konsumieren. Beim Abbau entsteht Harnsäure, welche die Niere belasten, und zum Beispiel zu Nierensteinen führen können. Das grössere Problem ist aber der Mangel an Nahrungsfasern und Nährstoffen, die unser Körper dringend braucht.»
Das ist sie: Die Philosophie ist ähnlich wie bei der carnivoren Ernährung. Sie sieht tierische Produkte als Basis, und erlaubt zusätzlich Früchte und Honig. Die Anhänger dieser Ernährungsform gehen davon aus, dass die Frucht der einzige Teil einer Pflanze ist, die dem Körper nicht schadet.
Das soll sie bewirken: Der Verzicht auf Gemüse, Getreide und Nüsse soll zu weniger Darmirritationen führen und dazu, dass Nährstoffe besser aufgenommen werden können. Ausserdem ist er hilfreich beim Abnehmen.
Das sagt die Expertin: «Ein bisschen ausgewogener als die carnivore Ernährung, aber als Fachperson warne ich auch vor dieser Ernährungsform. Sie ist einseitig und kann zu Mangelernährung führen. Ausserdem sehe ich immer auch eine gewisse Gefahr einer Essstörung, wenn man sich auf so restriktive Philosophien einlässt.»
Das ist sie: Bei «Keto» wird die Kohlenhydratzufuhr so reduziert, dass der Körper beginnt, seinen Energiebedarf nicht aus Glukose, sondern aus Fett und aus den daraus aufgebauten Ketonkörpern zu decken, die als Ersatzstoffe für Glukose dienen.
Das soll sie bewirken: In der sogenannten Ketose wird verhältnismässig schnell Fett abgebaut. Ausserdem ist die Energiebilanz im Hirn besser, was zum Beispiel bei Epilepsiepatientinnen zu weniger Anfällen führt.
Das sagt die Expertin: «Die positive Wirkung auf Epilepsiepatienten ist erwiesen. Allerdings soll diese Ernährungsform ärztlich verschrieben und unter strikter Kontrolle durchgeführt werden. Wer sich ohne Notwendigkeit über längere Zeit so ernährt, riskiert zum Beispiel Herz-Kreislauf-Probleme. Wer Keto als Diät braucht, nimmt zwar meist erfolgreich ab – aber wenn er damit aufhört, genauso erfolgreich wieder zu.»
Das ist sie: Auf den Tisch kommt nur das, was die Menschen bereits in der Steinzeit – dem Paläoithikum – gegessen haben: Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Gemüse, Obst, Samen und Nüsse.
Das soll sie bewirken: Paleo soll den Blutzucker- und Cholesterinspiegel senken und sich günstig auf Fettverlust und Körpergewicht auswirken.
Das sagt die Expertin: «Gemüse und Fleisch statt Zucker und verarbeitete Produkte sind sicher nicht schlecht. Aber auch hier fehlen Kohlenhydrate. Zudem: Ist es wirklich so eine gute Idee, sich so zu ernähren wie zu einer Zeit, in der die Menschen im Schnitt 26 Jahre alt wurden?»
Das ist sie: Auf Kohlenhydrate aus Gebäck, Pasta, Reis oder Kartoffeln wird weitgehend verzichtet. Sie geht dabei aber nicht so weit wie die Ketogene Ernährung.
Das soll sie bewirken: Low Carb Ernährung soll den Blutzuckerspiegel konstant halten und Heisshungerattacken vermeiden, was natürlich auch beim Abnehmen hilfreich ist.
Das sagt die Expertin: «Das generelle Verteufeln von Kohlenhydraten ist nicht hilfreich, und der Verzicht oft kontraproduktiv: Er führt zu erhöhtem Konsum von Zucker. Wer seinem Körper etwas Gutes tun will, verzichtet lieber auf ein Süssgetränk als auf eine Portion Reis. Ausserdem braucht unser Gehirn Kohlenhydrate, um richtig arbeiten zu können.»
Das ist es: Keine Restriktionen, was man isst, aber wann: Nämlich nur dann, wenn man wirklich Hunger hat. Und man hört auf, wenn man satt ist.
Das soll es bewirken: Wer intuitiv isst, soll seine Lebensqualität und ist zufriedener als wer sich an strikte Regeln hält. Gewichtsverlust ist allerdings nicht unbedingt eine Nebenerscheinung.
Das sagt die Expertin: «Der Gedanke ist sicher nicht schlecht – allerdings halte ich ihn in unserem durchgetakteten Alltag kaum für umsetzbar – man kann schlecht morgens um 11 Uhr eine Sitzung verlassen, um sich ein Steak zu braten. Ausserdem spielt es schon eine Rolle, was man isst. Eine grosse, ausgewogene Mahlzeit ist immer noch gesünder als ein kleines Fertiggericht.»
Das ist es: Der Fokus liegt auf Nahrungsmitteln mit hohem Volumen und wenig Kalorien. Die sind vor allem solche mit einem hohen Wasseranteil wie Obst, Gemüse und Salat.
Das soll es bewirken: Die vielen Ballaststoffe sollen gut für den Darm sein. Zudem fürht man dem Körper viel Wasser zu, das hohe Volumen sorgt für ein Sättigungsgefühl und dazu, dass man weniger Ungesundes isst.
Das sagt die Expertin: «Gemüse essen – gut verkauft (lacht). Wenn man gleichzeitig auch Proteine und Kohlenhydrate zu sich nimmt, ist nichts dagegen einzuwenden. Aber Vorsicht: Man kann tatsächlich auch ein Übermass an Nahrungsfasern konsumieren. Dann kann der Körper andere Substanzen nicht mehr richtig aufnehmen, und es kann eine Mangelernährung entstehen.»
Das ist es: Auf den Teller kommen nur möglichst unverarbeitete Lebensmittel, also keine Fertiggerichte, kein Fast Food, und nichts, was unzählige Zutaten, Konservierungsstoffe oder Bindemittel enthält. Ausserdem soll möglichst regional und saisonal gegessen werden.
Das soll es bewirken: Dem Körper möglichst wenige Schadstoffe zuzufügen ist generell gut für dessen Gesundheit. Ausserdem spielt hier auch der Gedanke der Nachhaltigkeit eine Rolle.
Das sagt die Expertin: «Der Gedanke ist gut. Man muss nur aufpassen, dass er nicht zur Obsession ausartet und im schlimmsten Fall in einer Orthorexie endet, der krampfhaften Sucht, gesund zu essen. Man darf sich auch mal etwas gönnen, sonst kommt der Genuss zu kurz.»
Das ist es: Gegessen wird nur während eines bestimmten Zeitfensters am Tag. Die beliebteste Methode ist die 16:8 Methode, bei der nur innerhalb von acht Stunden gegessen wird, die restlichen 16 Stunden wird gefastet. Meist wird hierzu das Frühstück oder das Abendessen weggelassen.
Das soll es bewirken: Längere Pausen zwischen den Mahlzeiten gönnen auch den Organen eine Pause und regen die Fettverbrennung an, welche effizienter wird.
Das sagt die Expertin: «Zwischen den Mahlzeiten längere Pausen einzulegen und nicht ständig zu snacken, ist gesund. Trotzdem sehe ich Intervallfasten kritisch, da bei einer zu langen Zeit ohne Nahrung der Körper den Stoffwechsel drosselt und den Energieverbrauch senkt, was zu Gewichtszunahme führen kann. Ausserdem bezweifle ich, dass man all die Nährstoffe, Vitamine, Proteine, Fette und Kohlenhydrate, die der Körper täglich braucht, mit nur zwei Mahlzeiten zu sich nehmen kann.»
Das ist sie: Inspiriert von der Ernährung im Mittelmeerraum setzt diese Philosophie auf Ausgewogenheit: Viel Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide, Olivenöl und eine gemässigte Menge an Fisch, Fleisch und Milchprodukten.
Das soll sie bewirken: In einer Studie kamen Wissenschaftler zu dem Ergebnis, dass die mediterrane Ernährung das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen und den Cholesterinspiegel massiv senkt. Zudem sind die Chancen auf Fettleibigkeit sehr viel geringer als bei anderen Ernährungsweisen.
Das sagt die Expertin: «Die einzige Ernährungsphilosophie, die ich zu 100 Prozent empfehlen kann. Es ist wissenschaftlich belegt, dass eine abwechslungsreiche Mischkost, welche keine Lebensmittelgruppe ausschliesst, positive Effekte auf Herz, und Darm hat. Zudem geht es hier nicht nur um Ernährung, sondern zu einem grossen Teil auch um Genuss, was gut ist für die mentale Gesundheit.»
Das ist sie: Wer vegetarisch isst, verzichtet auf Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte.
Das soll sie bewirken: Bei vegetarischer Ernährung steht oft der Gedanke der Nachhaltigkeit im Vordergrund, beziehungsweise der Verzicht darauf, Tiere zu essen. Vegetarierinnen sollen aber auch weniger an Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes leiden.
Das sagt die Expertin: «Man kann sich auch ohne Fleisch vielseitig und abwechslungsreich ernähren. Wer genügend Proteine in Form von Milchprodukten, Eiern, Tofu oder Hülsenfrüchten integriert, ernährt sich durchaus gesund. Allerdings braucht es ein bisschen Wissen über Ernährung, um die Mahlzeiten ausgewogen zu gestalten.»
Das ist sie: Veganer verzichten auf alle tierischen Produkte, also auch auf Eier und Milchprodukte, manche sogar auf Honig.
Das soll sie bewirken: Auch bei der veganen Ernährung stehen oft ethische und ökologische Gründe im Vordergrund. Das Risiko für Entzündungen im Körper und Diabetes soll aber ebenfalls geringer sein als bei anderen Ernährungsformen.
Das sagt die Expertin: «Vegane Ernährung eignet sich nur für gesunde Menschen, welche sich sehr intensiv mit der Materie beschäftigen. Vitamin B12, Jod oder Omega 3, alles Dinge, die unser Körper braucht, kommen zum Beispiel nicht in Pflanzen vor. Auch gibt es sehr wenige Pflanzen, welche alle Eiweissbausteine besitzen, die wir brauchen. Während zum Beispiel ein Ei uns all diese liefert, müssen pflanzliche Proteine ausgeklügelt kombiniert werden, um den gleichen Effekt zu erzielen. Gerade Kindern und Senioren rate ich ab.»
Beatrice Conrad ist ehemalige Präsidentin des Schweizerischen Verbandes der Ernährungsberater/innen SVDE und Präsidentin des Stiftungsrates der SV Stiftung, welche sich für gesundes Essen für alle einsetzt. Als ehemalige Radrennfahrerin berät die Ernährungsfachfrau mit eigener Praxis in Roggwil BE auch Breiten- und Spitzensportler. Die SV Stiftung unterstützt diverse Ernährungsprojekte und subventioniert unter anderem das Gemüse- und Früchteangebot in den Schweizer Caritas Märkten.
