Im Herbst lässt sich die Natur in ihrer vollen Pracht geniessen – mit bunten Blättern und kühlerer Luft. Perfekt für Outdoor–Aktivitäten! Während heisse Sommertage oft an unseren Kräften zehren, bietet der Herbst genau die richtige Balance aus erfrischenden Temperaturen, die das Training angenehmer machen, und frischer klarer Luft, die beim tiefen Atmen helfen. Im Interview mit der Nachrichtenagentur spot on news erklärt Professor Dr. Sven Ostermeier, leitender Orthopäde und Sportmediziner der Gelenk–Klinik Gundelfingen, wie wir unsere Muskeln, Gelenke und Immunsystem gerade jetzt richtig pflegen können und welche Sportarten sich für den Herbst am besten eignen.
Welche Vorteile hat das Training im Herbst im Vergleich zu heissen Sommertagen?
Prof. Dr. Sven Ostermeier: Schon aufgrund der moderaten Temperaturen sind sportliche Aktivitäten in dieser Jahreszeit weitaus verträglicher für Herz und Kreislauf als an heissen oder schwülen Sommertagen. Auch wenn es uns an kühleren oder regnerischen Tagen oft nicht leichtfällt, sollten wir in Bewegung bleiben. Die WHO empfiehlt Erwachsenen bis zum Rentenalter zweieinhalb Stunden moderaten Sport pro Woche, wie etwa das Radfahren.
Regelmässiges Training im Freien steigert Muskelkraft sowie Leistungsfähigkeit von Herz und Lunge. Es stärkt zudem die Immunabwehr, was vor herbstlichen Infektionserkrankungen schützen kann – vorausgesetzt, man trainiert mit Mass und Ziel. Optimal ist ein leichtes Ausdauertraining, um das Immunsystem zu fördern.
Auch hinsichtlich des höheren Depressionsrisikos im Herbst ist es empfehlenswert, so oft wie möglich draussen aktiv zu werden und dabei Sonne zu «tanken». Denn ohne «Sonnen–Power» stagniert die Synthese des stimmungsfördernden Vitamin D. Dieses wird zu 90 Prozent durch UV–Strahlung, also Sonnenlicht, in der Haut gebildet. Was viele nicht wissen: Selbst ein wolkenverhangener Himmel lässt noch Licht durch und wirkt so stimmungsaufhellend.
Welche Outdoor–Sportarten eignen sich besonders gut für den Herbst – und warum?
Prof. Dr. Ostermeier: Radfahren ist auch im Herbst das optimale Ausdauertraining. Dabei wird der Körper gleichmässig belastet – ebenso übrigens wie etwa beim Joggen oder Walken. Eine tägliche Runde auf dem Drahtesel hält fit und schont dabei die Gelenke. Wichtig sind auch hier kontinuierliche Dehnübungen zuvor wie etwa folgende: Zunächst langsam vor– und zurückbeugen. Dann beide Handgelenke umfassen, auf Brusthöhe heben und möglichst weit von rechts nach links bewegen, am besten zehnmal. Das entkrampft die Rückenmuskulatur und macht sie geschmeidig.
Als Ausdauersport im Herbst ebenfalls empfehlenswert ist das Wandern. Selbst im fortgeschrittenen Alter ist es problemlos möglich – vorausgesetzt es liegen keine gesundheitlichen Probleme wie erhebliche Gelenkbeschwerden vor. Patienten mit Arthrose sollten steile Wege und Gewaltmärsche vermeiden.
Wer keine Lust auf lange Touren hat, der kann es gesundheitlich auch weitaus bequemer angehen und an trockenen Tagen durch den malerischen Herbstwald spazieren. Das macht Spass und fördert Kreislauf und Muskulatur: Ca. 70 Prozent aller Muskeln im Körper werden beim zügigen Gehen in Bewegung gesetzt. Schon eine mittellange Strecke fördert zudem die Durchblutung bestimmter Gehirnregionen um bis zu einem Drittel, haben Experten errechnet. Dies führt zu einer höheren Ausschüttung von Endorphinen, was Stimmung und Glücksempfinden zugutekommt.
Ist das Wetter für Aktionen im Freien zu schlecht, so ist Schwimmen im Hallenbad auch im Herbst eine ideale sportliche Alternative zu Outdoor–Aktivitäten, um fit zu bleiben und das Immunsystem zu stärken.
Worauf sollten Sportler achten, um Erkältungen oder Verletzungen vorzubeugen?
Prof. Dr. Ostermeier: Im Herbst haben Erkältungen Konjunktur. Wichtig ist es, sich beim Sport kleidungsmässig den Wetterverhältnissen anzupassen. Sinken die Temperaturen, so sollten T–Shirts oder Sweatshirts beispielsweise durch wärmere Trainingsanzüge ersetzt werden. Zudem bitte darauf achten, dass der Sportdress eine ausreichende Wärmeisolation aufweist. Regenjacken verhindern, dass Jogger oder andere Outdoor–Sportler bei einem Schauer bis auf die Haut nass werden.
Um Muskeln und Sehnen zu schützen, ist es gerade im Herbst wichtig, den Körper vor dem Training auf die richtige «Betriebstemperatur» zu bringen. Und bitte nicht vergessen, nach dem Sport den verschwitzten Dress zu wechseln. Das verhindert das Auskühlen.
Viel Vitamin C, Saunabesuche und Wechselduschen schützen präventiv vor Erkältungen. Und hat mich dennoch ein grippaler Infekt «erwischt», so sollte eine Sportpause eingelegt werden, um das Immunsystem nicht unnötig zu strapazieren und keine weiteren Beschwerden (etwa der Bronchien) bis hin zu einer Herzmuskelentzündung zu riskieren. Bei leichteren Symptomen spricht allerdings nichts gegen einen Spaziergang zur Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens.
Was sind die häufigsten Verletzungen, die beim Sport im Herbst auftreten?
Prof. Dr. Ostermeier: Wird es draussen kühler, so sind die Bedingungen zum Joggen ideal. Doch nicht selten stoppt das sogenannte «Joggerschienbein» das Outdoor–Vergnügen rapide. Zu lange Strecken und zu geringe Erholungsphasen sind primäre Auslöser dieser von Medizinern als Schienbeinkantensyndrom bezeichneten Sportverletzung. Betroffen davon sind oft auch Wanderer, Skilangläufer und Anhänger des Trailrunnings. Typisches Symptom sind krampfartige Schmerzen in den Unterschenkeln. A und O der Prävention ist auch hier das vorherige Aufwärmen. Ganz wichtig zudem vor dem Start: Passende Laufschuhe mit Stossdämpfung, die den Fuss gut führen und Verletzungen der Bänder und Gelenke durch Umknicken vorbeugen.
Besonders häufig leiden Jogger auch unter Verletzungen der empfindlichen Achillessehne. Meist deutet ein Knall, ähnlich einem Peitschenhieb, auf eine Verletzung oder einen Riss dieser orthopädischen Schwachstelle hin. Wie kann ich vorbeugen? Schon bei den ersten Warnzeichen – meist stechende Anlaufschmerzen in der Achillessehne zu Beginn des Trainings – mit dem Training aufhören und den Orthopäden konsultieren.
Eine weitere sportliche Problemzone ist das Sprunggelenk. Kein anderes Gelenk wird beim Sport so strapaziert. Eine wesentliche Gefahrenquelle sind Sportarten, bei denen es auf kurze Sprints und Stoppbewegungen ankommt – also etwa Tennis, Fussball oder Volleyball. Was schützt? Koordinative Übungen wie Matten laufen oder Balance–Übungen auf einem Therapiekreisel/Wackelbrett stabilisieren den Sprunggelenkapparat und beugen dem Umknicktrauma vor. Vor jedem Training oder Spiel zudem bitte die Waden gründlich aufwärmen und insbesondere die Fuss– und Schienbeinmuskeln trainieren.
Wie wichtig ist das Aufwärmen bei kühleren Temperaturen?
Prof. Dr. Ostermeier: Egal für welche sportliche Belastung ich mich entscheide, das vorherige Aufwärmen ist Pflicht – ganz besonders bei kühleren Temperaturen. Ansonsten drohen Verletzungen von Bändern, Muskeln oder Sehnen. Am besten geschieht dies durch weite, rotierende Bewegungen in Schultern, Hüfte oder Sprunggelenken sowie Beugebewegungen mit den Knien. Mit Dehnungen wärmen Sie optimal die Waden und Oberschenkel auf und verringern so das Verletzungsrisiko.
Dehnübungen nach dem Laufen sollten generell stets drinnen ablaufen. Das schützt Bänder und Muskeln. Zudem sinkt das Risiko einer Erkältung durch Auskühlen.
Beeinflusst die sinkende Aussentemperatur die Muskulatur während des Trainings?
Prof. Dr. Ostermeier: Bei Kälte verkrampfen unsere Muskeln und sind daher besonders anfällig für Verletzungen. Ausserdem benötigt der Körper nun längere Zeit, um auf die richtige Betriebstemperatur zu kommen. Besonders wichtig ist daher, insbesondere im Winter, ein intensives Aufwärmtraining mit Koordinationsübungen, Schulterkreisen etc.
Professor Dr. Sven Ostermeier ist Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie, Sportmedizin und Chirotherapie. Der Schulter– und Knieexperte arbeitet als leitender Orthopäde der Gelenk–Klinik Gundelfingen. Ausserdem ist er Instruktor der Gesellschaft für Arthroskopie und Gelenkchirurgie.